Fri frakt 
Betala med Swish 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Elektrolyter: De viktiga salterna |
Skrivet av Viktor Forsmann, professionsbachelor i näring och hälsa Elektrolyter: De viktiga salterna Begreppet ”elektrolyter” används till höger och vänster. Men vad betyder egentligen elektrolyter? Hur många finns det? Och varför är de så viktiga? Detta och mycket mer ger vi dig svaret på i den här artikeln. Vad är elektrolyter? Elektrolyter används oftast bara som ett uttryck för salt, natriumklorid eller sodium. Redan här har vi en hel del språkproblem, eftersom salt bara är ett enklare ord för natriumklorid (NaCl), och sodium är egentligen bara den engelska ordet för natrium (Na). Låt oss först gå igenom lite grundläggande fysiologi. Det kanske blir lite nördigt, men du kommer snart att förstå varför det är viktigt – det lovar vi! Natriumklorid (NaCl) - saltSalt har generellt sett dåligt rykte eftersom ett ökat saltintag verkar vara förknippat med högt blodtryck och andra livsstilssjukdomar (6). Men ändå är salt extremt viktigt. Salt är den primära regulatorn av den extracellulära volymen och står för ca 95 % av variansen i vad vi kallar plasmaosmolalitet – det vill säga koncentrationen av ämnen som natrium, glukos, urea eller klorid i blodet (1,5). Under längre intensiva träningspass rekommenderas att konsumera ca. 300-600 mg natrium pr. liter vätska (eller motsvarande 1,7-2,9 g salt.) (13). Kalium (potassium om du är internationell)Kalium är kanske mindre känt, men är primärt ansvarigt för att reglera intracellulär volym (5,6). Kalium interagerar med salt, eftersom de regleras bättre av natrium-kaliumpumpen (6). Kalium är förknippat med förbättrad hälsa, då det bidrar till att minska risken för cirkulationssjukdomar – bl.a. genom att sänka blodtrycket (6). MagnesiumMagnesium förknippar nog de flesta med sömn. Magnesium fungerar främst som en intracellulär elektrolyt (3,5). Magnesium spelar en viktig roll vid energiproduktion, muskelavslappning/sammandragning och utsöndring av signalsubstanser (2,7). Magnesium verkar t.ex. kopplat till förbättrad muskelfunktion, bentäthet och sömn (2,8). KalciumKalcium är mycket väsentligt för kontraktion (kontraktion) av muskler, fortsättning av nervimpulser, reglering av benmassa och vätskebalans (2,8). När man observerar låga nivåer av kalcium är det oftast ett symptom på en annan underliggande sjukdom/brist - t.ex. låga D-vitaminnivåer, vilket kan orsaka kramper eller spasmer eftersom kalcium bidrar till normal muskelfunktion (2,8). Varför ska vi gå upp i elektrolytintag om det är så hårt reglerat?Många studier visar att man kan uppleva låga nivåer av elektrolyter i träningssammanhang (9,10). Det kan t.ex. vara på grund av (4,5,9):
Hypotont vätskeintag är oftast ett resultat av att man försöker släcka törsten med rent vatten och undviker att ta in några elektrolyter (9,10). Det är problematiskt eftersom det förmodligen inte är en effektiv återfuktningsstrategi jämfört med drycker som har en hög mängd elektrolyter och kolhydrater (10, 11, 13). Tillsatsen av kolhydrater verkar öka absorptionen och retentionen av vätskan ännu mer (12). I en studie av Maughan et al. testade man flera olika typer av drycker (allt från vatten och mjölk till Gatorade) vad gäller återfuktning efter ett träningspass. Här fann forskarna att skummjölk var den dryck som hjälpte till att återfukta bättre (11). Orsaken ska nog inte finnas i själva mjölken utan troligen närmare kombinationen av att få i sig en stor mängd vätska som är rik på många olika elektrolyter (salt, kalcium, kalium och magnesium) samt kolhydrater (11). Det är också något som rekommenderas i större konsensusrapporter (13). Det kan därför vara en bra idé att fokusera på att få i sig lite vätska som är rik på elektrolyter och har en relativ mängd kolhydrater. Mängden kolhydrater beror nog mer på träningsintensitet och volym. Kontext, kontext, kontextInnebär det att alla ska använda elektrolyttabletter i vattnet, oavsett vad och hur mycket du tränar? Inte nödvändigtvis, men om några av ovanstående villkor gäller i ditt träningspass är det förmodligen en bra idé att konsumera elektrolyter genom mat/vätskor eller som kosttillskott. Följande är bra indikationer för att du ska vara uppmärksam på ditt elektrolytintag:
En bra tumregel är: Ju längre eller mer intensiv träningen är, desto högre svettfrekvens kommer du med största sannolikhet att ha (9). Därför kommer du också att ha ett större behov av elektrolyter antingen under eller efter träning. Men det är oftast en bra idé – speciellt när det blir varmare i luften och din svettfrekvens stiger – att du får i dig någon form av vätska/mat med elektrolyter i för att säkerställa effektiv återfuktning eller fuktning under/efter träning. Det kan du få med t.ex. Bodylab Hydro Tabs eller Carbo Series, men det finns också en del elektrolyter i kakaomjölk, proteinshakes och bananer. Därför: Drick vettiga mängder vätska i förhållande till din svettfrekvens. Tänk på att ju högre svettfrekvens, desto större förlust av elektrolyter. Om du vill återfukta effektivare under och efter träning, tillsätt någon form av elektrolyter i din vätska. Litteraturlista (1) Terry J. (1994). The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. Journal of intravenous nursing : the official publication of the Intravenous Nurses Society, 17(5), 240–247. |
