19 september 2025

Skrivet av Jonas Germann, PBA Näring och hälsa

Det kan verka som ren och skär dedikation när man hör om folk som tränar 2-3 timmar på gymmet. I verkligheten är det nog mest slöseri med tid.

Dels för att när man strosar runt på gymmet i tre timmar kan man vara säker på att kvaliteten på ens set är så låg att man lika gärna kunde ha stannat hemma de sista timmarna. Men också för att det finns effektiva och evidensbaserade sätt att markant minska träningstiden utan att det påverkar resultaten.

Denna artikel handlar om den mest väldokumenterade metoden som har samma effekt på styrka, muskelmassa, muskelaktivering och uthållighet, men som bara skär 20-25 minuter från din träning: Superset.

Vad är superset? 

Ett superset är en träningsmetod där man gör två övningar i rad utan paus emellan. Det är motsatsen till det du förmodligen gör nu, som kallas straight sets, där man gör en övning i taget och pausar mellan varje set.

I supersets tränar man typiskt två motsatta muskelgrupper som inte överlappar. Det kan till exempel vara rygg och bröst eller axlar och baksida lår.

Gör man superset med övningar som träffar samma muskelgrupper, kommer det att påverka prestationen. I bänkpress är till exempel axlar och triceps ganska aktiva, så om man gör en axel- eller tricepsövning direkt efter, kommer det att kosta på prestationen – och då förlorar metoden sin fördel.

Ett exempel: 

A1. Lat pulldown 3 x 8-10 
A2. Stående axelpress 3 x 8-10 
2 minuters paus 

I exemplet gör man ett set av varje övning i rad och pausar först efteråt. Hade man istället gjort dem var för sig med 2 minuters paus emellan, skulle det teoretiskt ta 6 minuter längre.

Använder man supersets konsekvent i hela programmet kan man spara 20-25 minuter eller göra sin träning 37 % kortare. Det visar en ny studie som jämför superset med traditionell träning (1).

Baksidan av medaljen 

Det låter nästan för bra för att vara sant: Kortare träningar och samma resultat? 

Det är helt sant, men det finns självklart några nackdelar med supersets.

För det första kan det vara svårt att göra supersets på kommersiella gym. Att ta flera hantlar eller två maskiner är sällan välsett och hänsynsfullt mot andra. Och ibland är gymmet bara uppbyggt så att det praktiskt taget är omöjligt.

För det andra är mängden blodlaktat (även känt som mjölksyra) högre under och efter supersets. Det kan betyda att återhämtningskraven är något högre (1).

För det tredje kan supersets vara ganska krävande för cirkulationen, beroende på vilka övningar du kombinerar. Gör du till exempel knäböj och försöker kombinera det med en annan tung övning, blir det snabbt en tuff omgång. Här kan lungor och puls bli den begränsande faktorn – och det är inte meningen.

Mitt råd är att se till att endast en av övningarna i ett superset är krävande. Supersätter du till exempel knäböj, välj något lätt som en armövning och inte en tung bänkpress. 

Andra tidsbesparande metoder 

Det finns massor av sätt att spara tid i träningen, som till exempel dropsets och rest-pause. Utmaningen med dem är att de ofta kostar betydligt mer energi och återhämtning än straight sets. De kan vara bra om du har ont om tid och inte ska träna de kommande dagarna, men jag rekommenderar dem inte som en fast strategi (2).

Låt oss istället titta på andra enkla tidsbesparande knep: 

Kör dina uppvärmningsset utan pauser. Du bör alltid göra 1-2 uppvärmningsset när du börjar med en ny muskelgrupp. Men det finns ingen anledning att pausa mellan uppvärmningsseten, kör dem i rad och pausa innan ditt första arbetsset.

Ta tid på dina pauser. Det slösas bort mycket tid mellan set när man bara går på känsla. Det skadar också ens framsteg. Ta tid på pauserna och håll dig till dem. Riktlinje: 1,5-2 minuter mellan set. Kortare pauser är inte nödvändigtvis tidsbesparande, eftersom de gör varje set mindre effektivt (3).

Skär ner på överdriven uppvärmning. Det är viktigt att värma upp, men vissa sitter först 20 minuter på en motionscykel och gör sedan 15 minuters rörlighet. Det är för mycket. Uppvärmningen ska vara en liten del av din träning, inte hälften.

Fem minuter på en cardiomaskin och 1-2 uppvärmningsset i de övningar du ska göra är tillräckligt. 

Slutsats 

Supersets är en välbeprövad metod som kan spara dig massor av tid utan att kompromissa med muskelväxt eller styrka. 

Supersets kan utmana ditt kardiovaskulära system och din återhämtning, så välj övningarna med omsorg. Använd dem smart genom att undvika överlappande muskelgrupper och kombinera inte två krävande övningar. 

Genom att kombinera supersets med effektiv uppvärmning, pauser och struktur kan du enkelt spara 20-30 minuter av din träning och få lite mer tid i kalendern, utan att det påverkar resultaten.