Fri frakt 
Betala med Swish 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Din guide till goda nötter |
| Skrivet av Brian Henneberg, Fysioterapeut Vi hör ofta att det är hälsosamt med nötter eftersom de är rika på omättade fettsyror och proteiner. Det höga kaloriinnehållet gör samtidigt nötter till en bra matvara, om du är inne i en bulking-period och försöker att lägga på och bygga upp muskelmassa. Men om målet är att gå ner i vikt? Kan nötter vara bra även för det? I denna artikel kommer jag att titta närmare på nötterna och försöka ge en bild av när man bör ha nötter i sin diet. FettinnehålletInnan vi börjar prata om näringsinnehållet i de olika nöttyperna, tittar vi närmare på fördelningen av omega-6- och omega-3-fett i vår kost. I en normal diet som de flesta här äter i väst, ligger omega-6:omega-3-ration på ca 10-25:1, vilket är alldeles för mycket omega-6-fett. Om vi tittar på en diet som man vet är bra för hjärthälsan, nämligen den kost man åt kring Medelhavet före 1960-talet, så låg omega-6:omega-3-ration här på 2:1 (källa). Så vi äter alltså generellt för mycket omega-6-fett – men hur är det med nötterna? I 100 g mandlar finns det 12 065 mg omega-6-fett, medan det endast finns 6 mg omega-3-fett. Det ger en omega-6:omega-3-ratio på 2010:1. Cashewnötter ligger på 125:1 medan hasselnötter ligger på 90:1. Valnötter innehåller en hel del omega-3-fett och ligger ända nere på 16:1. Det kan jämföras med fettämnen som traditionellt sett betraktas som hälsosamma, nämligen olivolja och fett från avokado, båda omkring 13:1, alltså ungefär som valnötter, medan det ser väldigt bra ut för fisk som makrill och lax, vilka ligger på omkring 1:12-14 styck. Men betyder detta att det är hälsosamt med nötter? Inte riktigt. Varför nötters rätt låga omega-6:omega-3-ratio inte innebär så mycket i praktiken, ska vi titta på senare. Denna ratio av olika typer av fettämnen är nämligen inte det enda som betyder något. Även fördelningen av mättade och omättade fettsyror har betydelse och här ligger nötter generellt mycket bra till. 100 g mandlar innehåller t.ex. endast 3 g mättat fett, medan de innehåller 27 g enkelomättade fettsyror och 7,4 fleromättade fettsyror. För cashewnötter är talen 9.2/27.3/7.8, medan de är 5.4/11.8/43.9 för valnötter. Här kan du se det övergripande fettinnehållet i en rad vanliga nötter samt fördelningen av (mättat/enkelomättat/fleromättat= fett:
Men men men. För det finns ett men, när det kommer till fettet i nötter. Det är färre kalorier i nötter än vad vi tror.Om man ser på hur många kalorier som det finns i t.ex. mandlar, så ligger det typiskt sett mellan 530-596/100 g, om man tittar på varudeklarationen. Men en studie från 2012 visade att det i praktiken p.g.a. det sätt som mandlar tas upp i kroppen, reellt bara är runt 460 kcal. Därmed är det i själva verket endast ca 100 kcal/100 g över de ca 360 kcal som finns i 100 g havregryn. Det finns också studier (1,2), som visar att vi tar upp mindre av det fett som finns i valnötter och pistagenötter än vad man tidigare trott. Det reella kaloriinnehållet i valnötter är därför troligtvis närmare 522 kcal&/100 g (gentemot 680 som man normalt ser på paketen), medan det är ca 540 kcal/100 g i pistagenötter (och inte 566 kcal). Jag kunde inte hitta studier på andra nöttyper, men det verkar som att det generellt sett är ett lägre upptag av fett från nötter än vad man trodde för några år sen. En del av förklaringen till detta ser ut att finnas i uppbyggnaden av nötternas cellväggar. Man har i varje fall funnit intakta cellväggar i avföring efter att personer ätit mandlar och inne bakom dessa cellväggar fanns lite av fettet, som alltså inte hade tagits upp (källa). Det gör det självklart svårt att göra en precis kostplan, om man är typen som älskar att räkna kalorier. Men det betyder ju också att vi kan äta lite fler nötter än vad vi trodde, och att vi får i oss alla nyttiga ämnen från nötter med ett lägre kaloriintag. Om vi tittar på nötmedel och nut butter, t.ex. mandelmjöl, jordnötssmör, cashew butter, almond butter osv, verkar det som att förarbetningen av nötterna för dessa produkter ger ett högre reellt kaloriinnehåll p.g.a. en större biotillgänglighet. Det var i alla fall slutsatsen i denna studie. Så det är ju negativt om man vill begränsa sitt kaloriintag och älskar almond butter, men positivt om man vill utnyttja mer av det goda fettet i nötterna och om man är i en bulking-period, där man försöker att bygga upp. Eller om man älskar råa mandlar och plötsligt får ett lägre kaloriintag än vad man räknat med. I den ovannämnda studien gav man mandlar i olika former till en rad deltagare under en period på 9 dagar. Därefter analyserade man deras kost, urin och avföring, för att ta reda på hur många kalorier de reellt sett upptog från de olika mandeltyperna. I studien fann man att hela oförarbetade mandlar innehöll 442 kcal/100 g, hela rostade mandlar innehöll 486 kcal/100 g, hackade mandlar innehöll 504 kcal/100 g, medan mandelsmör/almond butter innehöll 653 kcal/100 g. Det är faktiskt några riktigt stora skillnader mellan dem, även om det kanske för de flesta verkar som samma produkt, bara i olika utformning. De hade inte med mandelmjöl i studien, men med de små förmalda partiklarna, måste vi anta att kaloriinnehållet i mandelmjöl är i närheten av mandelsmör, förutsatt att det inte är avfettat mandelmjöl med ett minskat kaloriinnehåll. Kaloriinnehållet här är ungefär 610 kcal/100 g (icke avfettat mandelmjöl) och 320 kcal/100 g (avfettat mandelmjöl). Hälsofördelar med nötterI en studie från 2013 följde man en rad deltagare som var vana att äta den tidigare omnämnda Medelhavskosten. Dvs. en diet rik på grönsaker, frukt, frön, nötter, baljväxter, potatis, fullkorn, kryddörter, fisk, skaldjur och olivolja, och fattig på rött kött, tillsatt socker och förarbetade matvaror. Därtill kommer ett måttligt intag av fjäderfä, ägg och mjölkprodukter. Man vet att vid denna typ av diet är en av de bästa, om man vill upprätthålla en god hälsa för hjärt- och kärlsystemet (källa). Det intressanta med studien är att man gav några av deltagarna en extra skvätt olivolja, som tillskott till deras diet, medan andra deltagare fick en liten påse blandade nötter som tillskott varje dag (15 g valnötter, 7,5 g hasselnötter och 7,5 g mandlar). Efter ett år med denna diet, fann man att deltagarna som hade ätit nötter som komplement, hade reducerat sina midjemått ordentligt (-5 cm), jämfört med de andra deltagarna. Vi vet att ett stort midjemått ger en markant ökad risk för livsstilssjukdomar (källa). Andra studier som t.ex. tas upp i dennastudie, visar även att intag av nötter är förenat ned en kolesterolsänkande effekt: ett positivt inflytande på sötsuget och inflammation samt en reducerad risk för gallsten, utöver en rad andra positiva hälsoeffekter. Så även om många nötter egentligen har en dålig omega-6:omega-3 ratio och är ett kaloririkt livsmedel, så ser det alltså ut som att andra saker som nötterna gör att hälsofördelarna långt överväger nackdelarna. Kanske eftersom man i regel också äter nötter i begränsad omfattning. Det är trots allt väldigt få som äter 1,5 kilo nötter om dagen. En bra proteinkällaUtöver att nötter innehåller en massa fett (som vi alltså tar upp mer eller mindre effektivt), så innehåller nötter också massor av protein. Nedan får du en lista över proteininnehållet i en rad nötter:
Det finns alltså massor av protein att hämta i nötter. Det ska dock sägas att halten av aminosyran leucin inte är särskilt hög i nötter, vilken är mycket viktig för muskeluppbyggnad. Medan du typiskt sett får 10-11 g leucin i 100 g vassleprotein, så får du endast 1-2 g i 100 nötter. Ser vi på den så kallad PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score), som är en metod, där man bedömer proteinkvaliteten baserat på behovet av aminosyror hos människor samt vår förmåga att fördröja proteinet, så ger protein från nötter ett relativt lågt resultat. T.ex. ligger jordnötter på 0,52, medan vassleprotein, ägg, mjölk och kasein ligger på 1,0. Protein från svarta bönor ligger på 0,75, medan glutenprotein från vete ligger på 0,25 (källa). KolhydratOch nu när vi vet att gått igenom näringsinnehållet i nötter ordentligt, ska vi passa på att upp kolhydratinnehållet också. Jag har inte något att säga om kolhydratinnehållet, men låt oss bara ta med det här för god ordnings skull. Kolhydrater i nötter:
Utöver de tre makronäringsämnena finns det självklart också en hel del fiber i de flesta nötter, är de även fullspäckade med vitaminer, mineraler och sporämnen (t.ex. tokoferoler, fytosteroler och fenoler). SlutsatsDet mesta av den befintliga forskningen pekar alltså på att ett intag av 30-40 g nötter om dagen kan vara en utmärkt idé om du vill ta hand om din kropp. Nötter är en enastående näringskälla, både för bulking när du gärna vill bygga upp muskelmassa, och kanske lite överraskande även för viktminskning, där intag av nötter, förefaller hjälper till att reducera midjemåttet. Nåja och så smakar de flesta nötter också riktigt gott, och de gav mig möjlighet att skriva en artikel med en löjlig ordvits om bra nötter. Källor: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/ Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som arbetar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som att de står för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på bodylab.se uttrycker därför uteslutande skribentens egna åsikter. |
