• Vi skickar samma dag
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 0406-74 18 47

Just nu: Gratis frakt över 149:- | 0T 0M 0S kvar

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

De bästa ryggövningarna

Skrivet av Brian Henneberg, Fysioterapeut
Redigerat av redaktionen

Det kan snabbt bli religiöst när man börjar prata om ryggövningar. Det är ett ämne som folk har starka åsikter om och man kan lätt bli förvirrad av alla Instagram-guruer som alla har egna förklaringar till varför den ena ryggövningen är bättre än den andra.

I den här artikeln vill jag försöka se på vad som är upp och ner när det gäller muskelaktivering i pull-ups, chin-ups, pulldowns och en rad andra ryggövningar med vertikalt drag.

De bästa ryggövningarna

Låt oss först få terminologin på plats.

Pull-ups = kroppshävningar med handflatorna riktade bort från kroppen

Chin-ups = kroppshävningar med handflatorna riktade in mot kroppen

Pulldowns = drag till bröst eller nacke

Vilken vertikal dragvariant är bäst?

Om målet är att aktivera den stora ryggmuskeln (lats) är det i stort sett fritt fram mellan alla pulldown-varianter precis som både pull-ups och chin-ups är bra.

I en studie där man jämförde pull-ups och chin-ups märkte man att biceps var markant mer aktiverade under chin-ups. Den nedra delen av trapezius, den som även kallas trap 3 var däremot mer aktiv under pull-ups. Den mest aktiva muskeln i båda övningar var inte särskilt överraskande lats.

I denna studie såg man att biceps var den mest aktiva muskeln under både pull-ups, lat pulldowns (latsdrag) och pulldowns på knä när deltagarna körde under 10 reps medan lats var mest aktiva när man körde fler än 10 reps. Den mittersta delen av trapeziusmuskeln blev dessutom aktiverad ungefär lika mycket under alla nämna övningar.

Brett eller smalt grepp?

Man har också försökt att få folk att köra pulldowns med olika bredder på greppet. Här blev det ganska tungt och man märkte ingen markant skillnad mellan de tre greppsbredderna när det kom till muskelaktivering i lats. Det fanns dock en liten tendens till att biceps aktiverades något mer med ett medelbrett grepp och man såg att deltagarna var mer kapabla att köra tyngre med ett medel- eller smalt grepp.

I en annan studie ville man ta reda på vilka muskler som aktiverades mest under latsdrag med fyra olika grepp: Brett och smalt grepp med handflatorna riktade in mot kroppen samt brett och smalt grepp med handflatorna riktade bort från kroppen.

Här märkte man att handflatorna riktade bort från kroppen innebar den största aktiveringen av lats, oavsett greppsbredd. Tvärtom mot vad man kom fram till i den tidigare nämnda studien där man körde pull-ups såg man i den här studien ingen ökad aktivering av biceps när handflatorna var riktade in mot kroppen.

Brett eller smalt grepp?

Drag till bröst eller drag till nacke?

När det kommer till aktivering av lats är det inte så stor skillnad mellan de två övningarna (när man kör den med jämförelsevis brett grepp med handflatorna riktade bort från kroppen. Man har också testat en variant där man drar ner ovanför huvudet med en v-bar så att huvudet får plats men denna övning ger inte heller en annorlunda aktivering än drag till bröst och drag till nacke.

Finns det en perfekt ryggövning då?

Det beror lite på vad du vill uppnå med din träning.

Forskningen pekar i riktning mot att om målet är aktivering av lats är både pull-ups, chin-ups och pulldowns fantastiska övningar. Det kan däremot finnas en liten fördel i att köra pulldowns med handflatorna riktade bort från kroppen framför in mot kroppen.

Greppsbredden betyder till synes inte särskilt mycket men kan i regel köras med tyngre vikter med ett smalare eller medium-grepp vilket teoretiskt sett kan ge en bättre stimulation till muskeltillväxt.

Finns det en perfekt ryggövning då?

Det mesta pekar också mot att biceps är mer aktiva vid chin-ups än vid pull-ups och en enkel studie visade att biceps var lite mer aktiverade under pulldowns med ett medium-grepp än med ett smalt eller ett brett grepp.

Men vi vet trots allt att det bästa sättet att uppnå muskeltillväxt på är att ha en hög muskelaktivering samt en hög och långvarig belastning. Det kan vi få genom träning med tunga vikter eller träning till utmattning, i flera hårda set, medan vi kan använda mätningar av muskelaktivitet för att få en uppfattning om vilka övningar som potentiellt sett kan vara mest effektiva.

Slutligen vill jag också komma med en betraktelse om att “den bästa” teoretiska ryggövningen inte alltid är den bästa om det är den enda övningen man kör. Vill du ha en komplett utveckling av ryggen och undvika skador är det en mycket bättre idé att variera din träning och köra flera olika ryggövningar än att satsa uteslutande på den som forskning eller en Instagram-guru har utnämnt som “den bästa” övningen.

 

Källor:

https://www.researchgate.net/publication/271629287_The_Effect_of_Grip_Width_and_Hand_Orientation_on_Muscle_Activity_During_Pull-ups_and_the_Lat_Pull-down

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423182

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234755/

https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548150/

https://pdfs.semanticscholar.org/5c40/b7e912fd8fab28760d147e924d75c48a4022.pdf

https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations 

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som arbetar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som att de står för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på bodylab.se uttrycker därför uteslutande skribentens egna åsikter.

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no