Den stora kreatinguiden

11 februari 2026

Skriven av Jonas Germann, PBA Nutrition och hälsa

Tillsammans med proteinpulver är kreatin, milt sagt, kungen av kosttillskott. Det är ett av de mest väldokumenterade och effektiva kosttillskotten inom träning och prestation.

Med den stora populariteten följer också många frågor, myter och missförstånd.

I den här artikeln får du den fulla översikten: Vad kreatin är, hur det verkar, vad forskningen säger, vem som bör ta det och hur du använder det korrekt.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar utifrån aminosyrorna glycin, arginin och metionin. Det lagras främst i musklerna, där det används i kroppens energisystem.

Ungefär 95 % av kroppens kreatinlager finns i skelettmuskulaturen. Resten finns i hjärnan och andra vävnader med högt energibehov. Kreatins främsta funktion är att stödja energiproduktion under kortvarigt, högintensivt arbete.

Man kan också få kreatin via kosten – främst från fisk och rött kött.

Problemet är bara att kreatindepåerna sällan är helt mättade naturligt, och att det är svårt att fylla dem genom kosten ensam. Man skulle behöva äta närmare 1 kg rött kött dagligen för att mätta depåerna, vilket inte är realistiskt för de flesta (1).

Därför kan man uppnå flera fördelar genom att komplettera med kreatin som kosttillskott.

Hur verkar kreatin?

För att förstå hur kreatin verkar, är det nödvändigt att kortfattat gå igenom kroppens energisystem.

När du gör korta och explosiva rörelser, som tunga lyft eller sprinter, använder kroppen ATP som energikälla. ATP kan frigöra energi mycket snabbt – men lagren är små och töms också snabbt.

Kreatin lagras i musklerna som kreatinfosfat. Det fungerar som en snabb reserv som kan återbilda ATP när det har använts. Ju större kreatinfosfatlager, desto snabbare kan ATP återbildas mellan repetitioner, set eller sprinter (2).

I praktiken innebär det att du kan:

• Lyfta tyngre
• Göra fler repetitioner
• Återhämta dig snabbare mellan explosiva arbetsperioder

Det är dock inte så att du plötsligt kan dubbla dina repetitioner. Effekten handlar oftast om små procentförbättringar som ger resultat över tid.

Varför ta kreatin?

Kreatin har dokumenterad effekt på flera träningseffekter. Effekten beror främst på att du kan träna lite hårdare och mer konsekvent, vilket med tiden leder till bättre resultat (3).

Styrka: Studier visar konsekvent att kreatintillskott ökar maximal styrka och power output jämfört med placebo – särskilt i samband med styrketräning och explosiv träning (1, 3).

Muskeltillväxt: Kreatin har en indirekt effekt på muskelmassa. Förbättrad träningskvalitet och ökad vätskemängd i muskelcellerna bidrar till muskeluppbyggnad (3).

Det är inte kreatinet i sig som bygger muskelmassa. Det är ett verktyg som gör din träning mer effektiv.

Uthållighet: Kreatin har främst effekt vid kortvariga och upprepade explosiva insatser, såsom sprint inom lagsport, intervallöpning och liknande (4).

Binder kreatin vätska?

Ja, kreatin binder vätska, men inte på det sätt som många fruktar.

Kreatin ökar mängden vätska inuti muskelcellerna, inte under huden. Det ger vanligtvis en viktökning på 1 till 2 kg i början, huvudsakligen som en följd av ökad intracellulär vätska (5).

Det ger inte ett uppblåst utseende. Tvärtom upplever många att musklerna ser mer fylliga och spänstiga ut.

Kreatins effekt på hjärnan

Under de senaste åren har det kommit ökat fokus på kreatins effekt på hjärnan, och vissa rekommenderar mycket höga doser.

Hjärnan har en hög energiförbrukning och kreatin spelar en roll i hjärnans energiomsättning. Studier har visat att kreatintillskott kan förbättra kognitiv prestation under hög belastning, såsom sömnbrist, mental trötthet och stress (6).

Effekten ses särskilt hos personer med lågt kreatinintag från kosten, däribland vegetarianer.

Det är dock ett område som ännu inte är helt klarlagt. Så att ta kreatin för effekt på hjärnan är inte så väldokumenterat som vissa får det att låta.

Är kreatin säkert att ta?

Kreatin är ett säkert kosttillskott för friska människor.

Långtidsstudier visar ingen negativ effekt på njur- eller leverfunktion eller på hormonbalansen hos friska personer – inte ens efter flera års användning (7).

Personer med befintlig njursjukdom bör dock alltid rådfråga sin läkare innan de börjar med kreatintillskott.

Kreatin leder inte heller till håravfall, vilket många felaktigt tror. Den myten kommer från en feltolkning av en enskild studie. Nyare kontrollerade studier visar ingen effekt på håravfall (8).

Hur mycket kreatin ska man ta?

Den mest väldokumenterade och enkla rekommendationen är:

3 till 5 g kreatin dagligen. Varje dag, året runt. Depåerna fylls gradvis på, även utan hög startdos (9).

Vissa studier rekommenderar dosering baserat på kroppsvikt – vanligtvis omkring 0,1 g per kg kroppsvikt per dag. Vi har tidigare skrivit om varför högre doser i vissa fall kan vara meningsfullt (BL: SÄTT IN ARTIKEL HÄR) (9).

En så kallad laddningsfas med 20 g dagligen är inte nödvändig (9).

När ska man ta kreatin?

Timing har minimal betydelse. Kontinuitet är viktigast.

Vissa studier visar en liten fördel vid intag efter träning, men skillnaden är mycket liten och knappast praktiskt relevant (10).

Ta det därför vid den tidpunkt som passar dig bäst. Kreatin är smaklöst och kan blandas i nästan allt.

Det har spekulerats i om koffein påverkar kreatins effekt negativt, men det har ingen praktisk betydelse (11).

Hur stor effekt har kreatin?

Kreatin fungerar för de flesta, men effekten är störst hos:

• Personer med lågt kreatinintag från kosten
• Vegetarianer
• Nya tränande
• Personer med hög andel styrke- och kraftträning

I vissa studier har man mätt den extra effekten kreatin ger utöver träning ensam:

Under cirka 7,5 veckor (12):

• Fettfri massa: +1,1 kg
• Fettmassa: -0,7 kg

Prestanda:

• 5 till 15 procents förbättring i styrka och sprint, med stor individuell variation (4).

Ca. 20–30 % av befolkningen svarar dåligt eller inte alls på kreatin, troligen för att de redan har höga kreatindepåer.

Vilken typ av kreatin ska man välja?

Kreatinmonohydrat.

Det är den bäst undersökta, billigaste och mest effektiva formen. Oavsett vad tillverkare påstår har andra kreatinformer inte visat bättre resultat i kontrollerade studier (13).

Slutsats

Kreatin är ett av de mest väldokumenterade kosttillskott vi har inom träning.

Det verkar genom att förbättra din förmåga att träna hårdare och mer konsekvent, vilket med tiden ger ökad styrka, mer muskelmassa och bättre prestation.

För de flesta är 3 till 5 g kreatinmonohydrat dagligen en enkel, säker och effektiv strategi som kan göra en verklig skillnad för både träning och resultat.