1. Okritiskt överätande

Även om bulking kräver ett kaloriöverskott är det viktigt att komma ihåg att ”mer” inte alltid är ”bättre”. Urskillningslöst överätande kan snabbt leda till betydande fettansamling, vilket gör det svårare att minska senare. Det är viktigt att ha en plan och följa ditt kaloriintag noga. Genom att äta en viss mängd kalorier över din jämviktsnivå säkerställer du att det mesta av vikten du går upp är muskelmassa – så länge du också kommer ihåg att träna förstås. Det kan också vara en bra idé att spåra dina makronäringsämnen för att säkerställa att du får rätt balans mellan protein, kolhydrater och fett.

2. För lågt proteinintag

Protein är musklernas byggsten. När du tränar hård styrketräning bryter du ner muskelfibrerna som sedan reparerar sig själva och får musklerna att växa. Här är proteinintaget viktigt, för utan tillräckligt med protein hämmas reparationsprocessen och du kommer därför inte att uppnå önskat resultat. Även om det så klart är viktigt att din kost också innehåller kolhydrater och fett, så får du inte underskatta vikten av ett högt proteinintag.

Enligt en metaanalys publicerad i British Journal of Sports Medicine rekommenderas att man konsumerar mellan 1,6 och 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt för optimal muskelproteinsyntes [1]. Detta kan variera beroende på individuella behov, men det är en mycket bra tumregel.

3. Överträning

Det kan vara lockande att tro att mer träning ger bättre resultat. Det är dock inte alltid fallet – särskilt när du bulkar. Överträning kan leda till skador, utmattning och till och med hämma muskeltillväxt. Det är viktigt att komma ihåg att musklerna växer och reparerar sig själva under vila – inte under träning. Därför är det avgörande att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig.

Att lyssna på din kropp är nyckeln. Om du ständigt känner dig trött, öm eller har nedsatt styrka kan det vara ett tecken på överträning. Se till att du har en välstrukturerad träningsplan som inkluderar tillräcklig vila mellan träningspassen, och överväg att ta regelbundna vilodagar eller deload-veckor för att ge din kropp en chans att återhämta sig helt.

4. Brist på vila och återhämtning

Som tidigare nämnt sker muskeltillväxt under vila och inte under träning. När du tränar skapar du mikroskopiska revor i dina muskler som sedan behöver repareras. Denna reparationsprocess tar tid och därför är vila och sömn så viktigt. Utan tillräcklig vila kan din kropp inte reparera och bygga upp musklerna. Studier har visat att kronisk överträning kan leda till en ökning av kortisolnivåerna, ett stresshormon som kan hämma muskeltillväxt och leda till fettlagring [2].

Dessutom spelar sömn en avgörande roll i produktionen av tillväxthormon, vilket är avgörande för muskeltillväxt. Sömnbrist kan också påverka träningsprestanda och energinivåer. Det är därför viktigt att du får minst 7-9 timmars sömn varje natt och att du undviker att hoppa över vilodagar, även om du känner att du kan träna.

5. Brist på mikronäringsämnen

Bulking är en effektiv metod för att bygga muskelmassa, men det är viktigt att göra det rätt för att uppnå bästa resultat och undvika onödig fettansamling. Genom att vara medveten om de vanliga misstagen som beskrivs i den här artikeln kan du se till att din bulkingfas blir så effektiv som möjligt. Tänk på att äta i ett kontrollerat kaloriöverskott, prioritera ditt proteinintag, hitta rätt balans i din träningsintensitet, ge din kropp den vila den behöver och tänk på vikten av mikronäringsämnen. Med rätt tillvägagångssätt kan du maximera dina muskelökningar och uppnå den fysik du arbetar hårt för.

Det är därför viktigt att ha en varierad kost som innehåller ett brett utbud av livsmedel för att säkerställa att du får i dig alla mikronäringsämnen du behöver. Överväg också att ta ett multivitamintillskott om du inte är säker på att din kost innehåller de nödvändiga vitaminerna och mineralerna.

Slutsats

Bulking är en effektiv metod för att bygga muskelmassa, men det är viktigt att göra det rätt för att uppnå bästa resultat och undvika onödig fettansamling. Genom att vara medveten om de vanliga misstagen som beskrivs i den här artikeln kan du se till att din bulkingfas blir så effektiv som möjligt. Tänk på att äta i ett kontrollerat kaloriöverskott, prioritera ditt proteinintag, hitta rätt balans i din träningsintensitet, ge din kropp den vila den behöver och tänk på vikten av mikronäringsämnen. Med rätt tillvägagångssätt kan du maximera dina muskelökningar och uppnå den fysik du arbetar hårt för.

*Kalcium, magnesium, kalium och D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion. D-vitamin och magnesium bidrar till att bibehålla en normal benstomme. Zink, C-vitamin och D-vitamin bidrar till att upprätthålla ett normalt immunförsvar. Magnesium – bidrar till att reducera trötthet och utmattning. Magnesium och zink bidrar till normal muskelproteinsyntes.

Referenser:

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376-384.

Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997;23:106-129.

Cambridge Commodities. European Commission permitted health claims: https://www.cambridgecommodities.com/health-claims.htm