30. april 2025

Skrivet av Jonas Germann, PBA Näring och hälsa

Kan man bygge muskler och bränna fett samtidigt? Det kanske låter som en utopi, men svaret är faktiskt ett rungande och övertygande ja.

Man hör ofta att de är två motstridiga processer och att de därför inte kan ske samtidigt. Det är inte helt fel, men det är heller inte en absolut sanning. Det ses ofta i vetenskapliga studier att deltagare både ökar muskelmassan och minskar fettprocenten.

Det är faktiskt snarare en sällsynthet att de inte gör det – speciellt när man ger folk ett strukturerat träningsprogram och optimerar deras kost.

Med nyare och bättre forskning har vi idag tydligare svar än någonsin på hur vi optimerar båda processerna samtidigt. Så låt oss titta närmare på vad forskningen visar.

Utopi eller helt normalt?

Innan vi dyker ner i forskningen är det viktigt att klargöra vem som har störst chans att både tappa fett och bygga muskelmassa samtidigt.

Det gäller särskilt:

• Nybörjare
• Tidigare tränade som har haft paus
• Mycket överviktiga personer
• Personer på prestationshöjande medel
• Folk med ostrukturerad träning och/eller suboptimal kost

I praktiken – och detta kan jag bekräfta med nästan 10 års erfarenhet som personlig tränare – hamnar långt fler än man kanske tror i den sista kategorin.

Så det är helt möjligt för de flesta att bygga muskelmassa och bränna fett samtidigt. Men det är värt att fråga sig: Är det också det mest optimala för långsiktiga resultat? Det korta svaret är nog: nej, inte nödvändigtvis. Det är klart att om du redan tränar mycket strukturerat och har optimerat hela din livsstil, kommer du att ha svårare att förbättra din kroppskomposition. Det finns en risk att du når en platå och stannar av om du försöker balansera båda målen utan klar prioritering över tid.

Men om du är den tålmodiga typen som vill ha båda samtidigt – läs vidare.

Hård och progressiv styrketräning

Träning är den enda verkliga stimuli för muskelutveckling. Om du vill bygga muskelmassa och samtidigt minska fettmassa, måste din träning vara både effektiv och konsekvent.

Studier har visat att styrketräning i sig kan minska fett och öka muskelmassa (1).

Det kräver:

• Tillräckligt antal set
• Tillräcklig intensitet
• Fast frekvens
• Progression över tid

En nyare studie visade att även 2–6 set per muskelgrupp per vecka var tillräckligt för att öka muskelmassa och styrka hos vältränade personer (2). Här tränade deltagarna nära utmattning – RIR2 – vilket betyder att de slutade när de bara hade två repetitioner "i reserv". Det är vad man skulle kalla ett ganska hårt set.

Det viktigaste verktyget här är "progressiv överbelastning": Du måste antingen lyfta fler kilo med samma antal repetitioner eller göra fler repetitioner med samma vikt över tid. Ingen progression, ingen muskelväxt.

Poängen: Du kan klara dig med 2–3 träningspass i veckan med relativt få set, så länge du tränar hårt och med progressivitet.
Men träningen räcker inte – vi måste också tänka på byggmaterialet till musklerna.

Protein – gör större skillnad än du tror

Protein är byggmaterialet för muskelmassa. För att få ut det mesta av din träning är det avgörande att du får i dig tillräckligt.

En studie undersökte effekten av olika proteinintag under fem månaders träning (3):

• 0,6 g/kg/dag = +0,4 kg muskelmassa
• 1,6 g/kg/dag = +1,2 kg muskelmassa

Siffrorna ska tas med en nypa salt, men budskapet är klart: Protein gör en markant skillnad för hur mycket muskelmassa man bygger.

De flesta studier pekar på att 1,6 g protein per kg kroppsvikt per dag är tillräckligt för att maximera muskeluppbyggnad (4). Det är ett realistiskt och effektivt mål för de flesta.

Vissa forskningar föreslår dock att man kanske får bättre resultat med ett högre proteinintag. Så, om du verkligen vill optimera, är det en bra idé att ligga närmare 1,8–2,0 g/kg/dag.

Men hur spelar kalorierna in?

Kalorier – den delikata balansen

Vill du tappa fett och bygga muskelmassa samtidigt, bör du undvika att ligga för långt åt båda håll.

Ett för stort kaloriöverskott leder till ökad fettmassa. I en studie jämförde man 3 % och 10 % kalorieöverskott. Båda grupperna byggde lika mycket muskelmassa – men 10 %-gruppen gick upp 1,5 kg mer i fett (5).

Omvänt minskar ett stort kaloriunderskott chansen för muskelväxt. Varje 100 kcal i underskott minskar chansen – och vid 500 kcal i underskott per dag är den nästan noll (6).

Därför: Lägg dig nära ditt jämviktsintag. Maximalt 200–300 kcal över eller under, beroende på ditt mål. Vill du helst bygga muskelmassa? Ligg lite i överskott. Har du framförallt fett att tappa? Ligg lite i underskott.

Sömn – den underskattade nyckeln

Sömn är ofta underskattad men spelar en stor roll för både fettförlust och muskeluppbyggnad.

I en studie fick en grupp 5,5 timmars sömn, en annan 7,5 timmar. Gruppen med kort sömn förlorade 60 % mer muskelmassa och 55 % mindre fett (7).

Mindre sömn ger också sämre prestation och fler sug – och därmed mindre effekt av både kost och träning.
Sömn är därför på många sätt den underskattade nyckeln till fettförlust och muskeluppbyggnad, eftersom det finns flera direkta och indirekta effekter. Träna hårt, vila hårdare.

Sikten efter 7–9 timmars sömn per natt och försök hålla en stabil dygnsrytm.

Kosttillskott – extra vinster

När vi pratar om ökad muskelmassa kan vi naturligtvis inte ignorera kosttillskuddens konung: kreatinmonohydrat.
En nyare studie undersökte kreatins effekt på fettfri massa och fettmassa över 7,5 veckor (8):

• +1,1 kg fettfri massa
• –0,7 kg fett

"Fettfri massa" inkluderar också vätska, så det är inte enbart muskelmassa man går upp i. Men oavsett detta hjälper kreatin både med prestation och att ge ett "större utseende" genom att dra vätska in i musklerna. Kreatin är ett självklart val för alla som vill öka muskelmassan och minska fettprocenten.

Proteinpulver kan hjälpa dig nå ditt dagliga proteinmål om du har svårt att få i dig tillräckligt genom vanlig mat.

Koffein kan vara ett bra alternativ om du har en trött dag eller tränar tidigt. Men undvik koffein för sent på dagen för att inte påverka din sömn.

Ta det lugnt med nattlivet

De flesta vet att en utekväll med många drinkar, öl och cigaretter inte är det bästa för hälsan. Men det är faktiskt också ett hinder om du vill bygga muskelmassa och tappa fett.

Intag av alkohol minskar proteinsyntesen – kroppens muskelbyggnadsmotor – och ökar proteinnedbrytningen i dina muskler (9). Effekterna verkar dock vara minimala om man håller sig till 1–3 alkoholhaltiga drycker åt gången (10).
Hos män ser man en markant minskning av testosteronnivåerna och längre återhämtningstid vid högre alkoholkonsumtion. Hos kvinnor är effekten inte lika påtaglig (11).

Det höga kaloriintaget från alkohol, bakfyllamat dagen efter och de träningspass man kanske hoppar över hjälper heller inte till.

Om man dessutom inkluderar cigaretter förvärrar det saken – rökning minskar också proteinsyntesen (12).
Så om du vill optimera dina muskelvinster bör du hålla nattlivet i schack.

Lean gains-protokoll

Om du är villig att vara tålmodig och prioritera konsekvens framför snabba resultat kan du både bygga muskelmassa och minska fett.

Det finns många små saker man kan optimera, men ärligt: de flesta kommer att få stora resultat genom att bara få i sig tillräckligt med protein och träna lite smartare. Det är där den största delen av resultaten ligger och där det är värt att fokusera sin energi.

Fokusera på:

• Hård, progressiv styrketräning
• 1,6–2,0 g protein per kilo kroppsvikt per dag
• Kaloriintag nära balans
• 7–9 timmars sömn och stabil dygnsrytm
• Dagligt intag av kreatin – eventuellt proteinpulver och koffein som stöd
• Måttlighet med alkohol – och sluta röka!

Kom ihåg att också mäta dina resultat och justera om du stagnerar. När man försöker nå två mål samtidigt är det viktigt att säkerställa att man faktiskt gör framsteg – annars riskerar man att jaga två harar och inte fånga någon.

Med tålamod och engagemang i de grundläggande åtgärderna här är du på god väg mot både lägre fettprocent och mer muskelmassa.