Skriven av Anders Nedergaard, PhD i muskelbiologi

För ett tag sedan annonserade Bodylab på deras Facebook-sida att de gärna ville ha förslag på myter från fitnessvärlden, som skulle kunna förklaras i en mythbuster artikel.

Nu har jag tittat på kommentarerna från den tråden och själv gjort några förklaringar eller klargöranden av dessa myter. Det var över 100 förslag och vi kan självklart inte ta med alla här, men vi har försökt att ta med dem som oftast återkom i tråden.

Myt 1: Kroppen kan endast ta upp 30 g protein åt gången

Den här har dykt upp flera gånger. Myten har sin bakgrund i de många studier där man undersöker effekten av intag av protein (vanligtvis vassleprotein) på proteinsyntesen. Här finner man oftast att den stimulation av proteinsyntesen, som vi förorsakar med vassleprotein, mättas vid cirka 30 gram. Det är dock inte detsamma som att vi människor endast kan ta upp 30 g per måltid och det finns det flera orsaker till. Dessa studier använder generellt vassleproteinpulver, i vanliga måltider konsumerar vi vanliga proteinkällom som frisätter aminosyror till blodet långsammare än vassle men under mycket längre tid.

Därför handlar det också om att riktiga måltider kan stimulera proteinsyntesen under mycket längre tid, både för att proteinkällorna är långsammare men också för att de är blandat med fett, kolhydrater, som gör proteinerna lite mer otillgängliga. Dessutom tittar man i dessa studier endast på proteinsyntesen och inte på degradtionen då det är mycket, mycket svårare att mäta proteindegrationen. Därmed kan man inte utesluta att större proteinmängder kanske påverkar nedbrytningen av protein annorlunda.

I en studie från Norges Idrottshögskola testade man effekten av att äta samma mängd mat fördelat över 3 eller 6 måltider tillsammans med styrketräning. Man fann att gruppen som åt 3 måltider ökade mer i muskler och hade större styrkemässig framgång än gruppen som åt maten fördelad på 6 måltider per dag. Om gruppen med 3 måltider per dag hade ”tagit bort” allt över 30 g protein per måltid de ätit, hade deras intag endast motsvarat 90 g/dag, vilket med största sannolikhet inte hade varit tillräckligt. Detta visar på att 30 gram inte är tillräckligt.

Myt 2: Fett/kolhydrater ”gör en tjock”

Dessa myter/frågor dök överraskande ofta i tråden. Verkligheten är självklart så att ingen mat ensam gör att du går upp i vikt. Den viktigaste faktorn för om man ökar i fettprocent eller inte, är först och främst om fettet i kroppen är i positiv energibalans och det är den som regel under förutsättning att kroppen i helhet också är i positiv energibalans.

Jag vet dock att det inte nödvändigtvis är det som menas i detta sammanhang. Huruvida en diet med en större fraktion av ett eller ett annat makronäringsämne kommer att orsaka viktökning eller inte kan man faktiskt inte säga på rak arm. Om det är detsamma antal kcal man intar, så för det förmodligen ingen skillnad om man får dem från fett eller kolhydrater. Men om det är i en ad libitum diet, ja, då vet man det faktiskt inte riktigt helt, eftersom det igen beror på vilken mat det är man äter. Det som spelar någon roll för viktändring i en ad libitum diet är mättnads index, alltså hur mycket kosten mättar i förhållande till energiinnehållet.
En mycket mättande kost kommer göra så att man inte får i sig lika mycket energi, för man blir tidigare mätt och därmed kan det leda till viktminskning. Om man äter en kost som mättar otroligt lite så kommer det att leda till det motsatta och det kan man uppnå både med fett och kolhydrater. Massor av smör och majonnäs eller massor av läsk och godis mättar lika mycket när det väl kommer till kritan.

Myt 3: Aspartam är giftigt

Nu får jag nog skit för att säga att detta är en myt, men så är det faktiskt. Det finns praktiskt taget inga vetenskapliga bevis som faktiskt indikerar att aspartam är giftigt i doser som är rimliga för mänsklig konsumtion.

Problemet med debatten om artificiella sötningsmedel är att det är extremt polariserat. Det har blivit en stridsplats för naturromantiker, som menar att allt, som är bearbetat eller industriellt är sämre än allt som är ekologiskt, organiskt, biodynamisk och vegetariskt. Det har också blivit en plats för alternativa konspirationsteoretiker som tror att det är en del av Monsantanos onda plan att ta över världen (kanske en aningen överdrivet).
På så sätt har sötningsmedel och särskilt aspartam, blivit ett hett ämne för riktigt många typer av människor. Vi människor diskuterar saker som vi tycker är ett hett ämne på ett allt annat än rationellt sätt. Det påverkar inte bara själva debatten utan också valet av de källor som används.

Objektivt kan jag berätta lite om vad aspartam är och inte är. Det är en förbindelse som är tillverkad av fenylalanin, aspartat och metanol. Mag-tarmkanalen bryter nästan omedelbart ner det till sina beståndsdelar. Här menas det att aspartam kan fungera som excitatorisk neurotransmittor och att metanol kan nå tillräckliga nivåer för att göra det giftigt. Även om det är svårt att motbevisa att det kan vara farligt, finns det faktiskt nästan ingen peer-reviewed forskning som skulle antyda att så är fallet.

En annan del av myten syftade på att sötningsmedel i verkligheten gör att man går upp vikt. Trots den senaste hypen så ser det alltså inte ut som att så är fallet. Man måste komma ihåg att det man ska jämföra med när man pratar om sötningsmede är en liknande mängd socker och socker är generellt sett något negativt.

Verkligheten är självklart så att ingen mat ensam gör att du går upp i vikt

Myt 4: Det är (inte) nödvändigt att inta protein inom 30 minuter efter träning

Konceptet anabolic window, hävdar att man ska få i sig lite kolhydrater och proteiner direkt efter träning för att få det optimala resultatet av träningen. En ny systematisk översiktsartikel av Alan Aragorn och Brad Schoenfeld tycks finna att detta fönster inte existerar trots allt (Aragorn & Schoenfeld, 2013). De studier, som är inkluderade i översiktsartikeln visar helt enkelt att det inte är en särskild fördel med att äta protein precis efter träningen i jämförelse med en timme efter. Hela argumentet för närvaron av det här anabola fönstret är baserat på endast två studier, som i själva verket inte är särskilt bra, så det är ett koncept som jag personligen inte har så svårt att begrava. Om du äter riktiga måltider med minst 50-60 g protein i vardera, 1-2 timmar före träning och 1-2 timmar efter, så kommer du faktiskt att ha så många aminosyror och sockerarter i blodet som din kropp kan behöva för att träna och gro muskler. Om det går mer än ett par timmar efter träning, är det fortfarande lönt att konsumera något med högt proteinintag efter träning. Det totala proteinintaget under dagarna och veckorna är helt enkelt viktigare än effekten av det anabola fönstret.

Myt 5: underkroppsträning förstärker effekten av armträning

Det är faktiskt inte helt säkert att det här är en myt. Det här konceptet fick spridning då de amerikanska forskarna Fleck och Kraemer lade fram konceptet i flera av deras böcker om träning. Det var bara aldrig riktigt bra dokumentation för påståendet. Ja, hårdare träning med övningar där man lyfter stora vikter, var bättre för att stimulera produktion av testosteron och tillväxthormon, men det fanns aldrig tillräckligt med bevis för att det påverkade resten av träning.
Sedan dess har vetenskapen försökt ta reda på om testosteronproduktionen i förhållande med träning sagt något om den totala effekten av träning och det ser alltså inte ut som att så är fallet (Daniel W D West, 2012). Det finns dock några studier som specifikt undersökt hur armträning verkar med eller utan benträning och det har faktiskt funnit att det verkar fungera bättre med benträning (Hansen, Kvorning, Kjaer, & Sjøgaard, 2001; Rønnestad, Nygaard, & Raastad, 2011). Här ska man dock komma igår att effekten av mer armträning (i stället för att lägga till benträning) mest troligt skulle vara effektivare. Det finns gott om bra skäl till att träna sina ben, men att ens armträning fungerar väsentligt bättre bör nog inte vara en anledning.

Det finns praktiskt taget inga vetenskapliga bevis som faktiskt indikerar att aspartam är giftigt i doser som är rimliga för mänsklig konsumtion

Myt 6: kondition på fastande mage är nödvändigt för att minska fettprocenten

Detta är en av de svåraste. Faktum är att inga studier har genomförts som undersöker effekten på kroppssammansättningen över tid, så vetskapen har under lång tid inte riktigt gett oss något att arbeta med.

Baserat på fysiologi och kunskap om ämnesomsättning kan man både inse att det är en bra och en dålig idé. På morgonen är kroppens glykogendepå delvist tomt och därför är kroppen bättre på att mobilisera fett, men den kan också ha en större tendens till att bryta ned muskelprotein för att bilda nytt blodsocker. Då är det ju svårt att säga något om det. Många bodybuilders och fitness-utövare tror dock på den här metoden.

Nyligen genomfördes en studie som jämförde effekten av träning på eftermiddagen eller kvällen med ramadanfastning (Trabelsi et al., 2012). Under Ramadan äter man bara på morgonen och på kvällen, så därför blir träningen på eftermiddagen träning på tom mage medan kvällsträningen var efter kvällsmaten. I det här försöket konstaterades det att den fastande träningen orsakade större fettförlust så om den här modellen påminner om morgonfastans träning, så indikerar det faktiskt att det är en bra idé. Detta är jag själv benägen att tro på men jag är inte helt säker ännu. Så kanske visar det sig att bodybuilder och fitness-utövare hade rätt ändå.

Myt 7: Kretsloppsträning ska komma efter styrketräning, för att man ska uppnå de bästa resultaten

Det här är iallafall en myt. Faktum är att det inte verkar göra så stor skillnad om man gör det ena eller det andra först, om du ska utöva både kretsloppsträning och styrketräning under samma träningspass. Om man ska titta på det på detaljnivå så bör man börja med kretsloppsträning då det kanske det finns en viss skillnad gällande den lönsamma marginalen (Chtara et al., 2008). Det bästa är självklart om man kan ha minst 8-12 timmar mellan dem, så man antigen delar upp det mellan morgon och kväll eller på helt olika dagar. Anledningen till att en del tycker att det är viktigt att utöva styrketräning först är för att de säger att de annars inte känner att de kan få ut lika mycket av sin styrketräning. Först och främst är det inte så viktigt för vanliga människor att man tar i maximalt varje gång man styrketränar och för det andra så förstör det bara för ens styrketräning om man är i dålig form.

Det förstör bara för ens styrketräning om man är i dålig form

Källor

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Chtara, M., Chaouachi, A., Levin, G. T., Chaouachi, M., Chamari, K., Amri, M., & Laursen, P. B. (2008). Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(4), 1037–1045. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a4419
Daniel W D West, S. M. P. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693. doi:10.1007/s00421-011-2246-z
Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347–354.
Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
Trabelsi, K., Abed, el, K., Stannard, S. R., Jammoussi, K., Zeghal, K. M., & Hakim, A. (2012). Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 11–18.
 
Artiklar och inlägg som utabetats av de författare är oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att synpunkter inte bör ses som ett uttryck för företaget eller de anställdas värderingar. Alla artiklar och inlägg av Bodylab.se är bara ett uttryck för författarnas egna åsikter.