• Smakgaranti
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 040-692 84 70

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

8 veckors löpningsprogram
Bli snabbare med intervaller

Ida Mathilde Steensgaard, OCR-löpare

Det här programmet är utvecklat till dig som kan springa 10 km utan att pausa, men som gärna vill bli snabbare. Om du inte springer minst två gånger i veckan sedan tidigare bör du bara uppmärksam på att inte öka med för många kilometer i början – du kan ev. utesluta distansrundorna. Här har tre löppass lagts in i veckan, varav en del är valfria. Du kan hoppa över dem om du märker att det räcker med två rundor för din kropp.

Lycka till!

Löpningsprogram
Goda råd innan löprundan:
Löpningsprogram
  • Spring hellre för långsamt än för snabbt de första två till fyra veckorna.
  • Försök att inte springa tre dagar i rad.
  • En vilodag mellan varje träning är optimalt, om det är möjligt.
  • Om man ska hoppa över ett träningspass (för att man inte hinner eller liknande) bör det vara det lugna passet.
  • Om man ska hoppa över ett träningspass på grund av skada bör det vara ett med intervall eller tempo.
  • Lyssna alltid på din kropp.
  • Ät helst inte en stor måltid två timmar innan rundan och se till att få i dig rikligt med vätska. Bananer och Carbo Fuel är bra bränsle att springa på!
  • Sätt på bra musik i öronen. Till intervallpass kan man på Spotify hitta spellistor med 170-180 beats per minute (BPM), vilket är bra att springa till.
Puls-/springzoner:

Pulszoner ska beräknas individuellt då de beror på kön, kondition och ålder. Puls kan vara en bra indikator då den mäter kroppens stress från t.ex. arbete, sömn och annan träning. Om du har en pulsklocka kan du enkelt ställa in dina pulszoner. Om inte kan du följa dessa riktlinjer till magkänslan för dina pulszoner:

Pulszon 1 – uppvärmning

50-60 % av maxpuls. Du ska ligga i den här pulszonen vid lätt träning eller återhämtning. Du kan hålla ett samtal.

Pulszon 2 – fettförbränning

60-70 % av maxpuls. Du ska ligga i den här pulszonen vid medelhård träning med fokus på uthållighet. Du ska märka att pulsen stiger, men ska kunna hålla ett samtal med kortare meningar. Den här zonen kallas “fettförbränning” eftersom intensiteten är så pass låg att musklerna inte använder den energi som finns lagrad i musklerna utan istället förbränner från fettdepåerna (förbränner fett, dock mycket långsamt).

Pulszon 3 – aerob

70-80 % av maxpuls. Du ska ligga i den här pulszonen vid lång tempoträning och kretsloppsträning. Det ska kännas förhållandevis hårt och du kan bara tala i korta meningar.

Pulszon 4 – anaerob

80-90 % av maxpuls. När du ligger i den här pulszonen ska det kännas. Du kan bara tala i enstaka ord och andas kraftigt.

Pulszon 5 – maximum

90-100 % av maxpuls. I den här pulszonen förbättrar du syre- och energitransporteringen i muskulaturen samt ökar blodvolymen och antalet syretransporterande röda blodkroppar i blodet. Här ska du ge allt du har och du ska inte kunna prata över huvud taget!

Olika sorters löpningspass:
Intervallträning

Tempot i intervallerna ska vara i samma hastighet som om du skulle löpa 3-5 km fullt ut. Utförs över en kort period (inte mer än ett par minuter) efterföljt av joggning eller paus (pulszon 4-5).

Tempoträning

Tempot i tempolöpning ska vara högt, men kontrollerat. Det motsvarar att du ska kunna springa så i 10 km (pulszon 3-4).

Negativ split

Tempot under den första halvan av rundan är 15-20 sekunder långsammare per km än den sista halvan av rundan.

Distansträning

Tempot på distansträning ska vara i en hastighet som du kan hålla i en längre period. Detta pass används främst för att få kilometer i benen och ska utföras i lägre pulszoner (pulszon 1-3). Det är också typiskt det tempo man kör sin uppvärmning/avrundning i.

Jogga/gå (mellan intervaller)

Tempot ska vara lågt (pulszon 1) så att du verkligen kan återhämta dig mellan de hårda intervallerna.

Vecka 1
Pass 1: Test 3 km

1-2 km joggning/uppvärmning + kort utsträckning av fotleder/höfter. Du ska känna dig redo att ge allt.
3 km maxtempo (zon 5)
1 km gå/jogga

Testet används för att ge dig en referensram så att du kan se din utveckling över de kommande åtta veckorna. Det är viktigt att du är helt redo inför testet så spring inte två dagar före. Spring gärna testet på en löpbana eller på en annan plats där du inte blir störd under tiden.

Pass 2: Negativ split (löpning)

6 km

De sista 3 km är snabbare än de första 3 km

Ev. pass: Distansträning

5 km (zon 1-3)

Distanstempo, zon baserat på energi

Vecka 2
Pass 1: Tempolöpning, trappa upp

2 km distanstempo (zon 1-3)
1 km distanstempo (zon 3)
1 km (zon 4)
500 km (zon 5)
1-2 km joggning (zon 1-3)

Pass 2: Intervaller

2 km joggning/uppvärmning
3 x 300-200-100 m (zon 4-5)
100 m gång mellan varje intervall
1 km joggning/avrundning

Ev. pass: Distansträning

6 km (zon 1-3)

Distanstempo, zon baserat på energi

Vecka 3
Pass 1: Negativ split

8 km

De sista 4 km är snabbare än de första 4 km

Pass 2: Intervaller

1,5 km joggning/uppvärmning
10 x 250 m intervaller (zon 4-5)
100 m gå/jogga emellan
1 km joggning/avrundning

Ev. pass: Distansträning

8 km (zon 1-3)

Distanstempo, zon baserat på energi

Vecka 4
Pass 1: Temporunda, Trappa upp

2 km distansträning (zon 1-3)
1 km i distanstempo (zon 3)
1 km (zon 4)
1 km (zon 5)
1-2 km joggning (zon 1-3)

Pass 2: Intervaller

2 km joggning/uppvärmning
2 x 400-300-200-100 m (zon 4-5)
100 m gång mellan varje intervall
2 km joggning/avrundning

Ev. pass: Distansträning

10 km (zon 1-3)

Distanstempo, zon baserat på energi

Vecka 5
Pass 1: Negativ split (löpning)

8 km negativ split

Spring de sista 4 km snabbare (15-20 sekunder per km.) än de första 4 km – t.ex. 4 km i son 2 följt av 4 km i zon 3-4

Pass 2: Intervaller

2 km joggning/uppvärmning (zon 1-3)
6 x 400 m (zon 4-5)
100 m gång/joggning mellan varje intervall
2 km avrundning i distanstempo (zon 1-3)

Pass 3: Distansträning

5-8 km

Distanstempo, zon baserat på energi

Vecka 6
Pass 1: Tempoträning, trappa upp och ner

2 km i uppvärmningstempo (zon 1-3)
Trappa upp:
1 km (zon 3)
1 km (zon 4)
500 km (zon 5)
Trappa ner:
500 km (zon 4)
1 km (zon 3)
2 km i avrundningstempo (zon 1-3)

Pass 2: Intervaller

2 km joggning/uppvärmning (zon 1-3)
3 x 400-300-200-100 m (zon 4-5)
50-100 m gång/joggning mellan varje intervall
2 km avrundning i distanstempo (zon 1-3)

Pass 3: Distansträning

5-8 km

Distanstempo, zon baserat på energi

Vecka 7
Pass 1: Negativ split

8 km negativ split

Spring de sista 4 km snabbare (15-20 sekunder per km.) än de första 4 km – t.ex. 4 km i zon 3 följt av 4 km i zon 4

Pass 2: Intervaller

2 km joggning/uppvärmning (zon 1-3)
8 x 400 m intervaller (zon 4-5)
100 m gång/joggning mellan varje intervall
2 km joggning/avrundning (zon 1-3)

Pass 3: Gång eller joggning/löpning

5-8 km (zon 1-3)

Zon baserat på energi

Vecka 8
Pass 1: Distansträning

5-6 km (zon 1-3)

Lugn runda innan testet

Pass 2: Test 3 km

1 km joggning/uppvärmning
3 km i maxtempo (zon 5)
1 km gång/joggning

Pass 3: Distansträning

Distans, valfri

Recovery-runda.

Bra jobbat!

...andra goda råd

3 uppvärmningsövningar
5 tips för att börja springa
Tips på kost före/efter löpning
3 tips för bättre löpteknik
Andas under löpning
Löpningsövningar
Vi är redo att hjälpa till med löpningsprogrammet. Ställ en fråga eller dela ditt resultat!

Fuel Your
Performance

#ReleaseTheFeeling

Du är i din egen zon. Ingen kan nå dig. Du känner hjärtat slå och endorfinerna spritta under huden. Det är här du släpper dig själv fri och hittar den extra växeln som du inte trodde att du hade.

Carbo Series är en ny, innovativ serie av kolhydratprodukter till dig som utöver högintensiv sport som t.ex. cykling, löpning, fotboll eller crossfit. Till dig som behöver energi för att göra dit bästa, förbättra din uthållighet och optimera din återhämtning.

Fuel for your workouts

Carbo Fuel är en koncentrerad blandning av snabba och långsamma kolhydrater som fyller på energidepåerna och friger en jämn ström av energi. Vi har tillsatt naturliga elektrolyter från färska kokosnötter och typ II joint collagen som bidrar till friska leder!

› Fyller på energidepåerna
› Naturliga elektrolyter och kollagen
› Intag före och under fysisk aktivitet
Bodylab Carbo Fuel - Pineapple Passion

Pineapple Passion

1 kg 149:-
Bodylab Carbo Fuel - Ice Tea Peach

Ice Tea Peach

1 kg 149:-

The Ultimate Recovery Formula

Carbo Recovery är den perfekta återhämtningsdrycken. Som den enda carb-produkten på marknaden innehåller den hela 50 % protein från Clear Whey-isolat som bidrar till ökad muskeltillväxt. För att ta produkten till nya höjder har vi tillsatt magnesium i blandningen som minskar trötthet och utmattning.

› Den ultimata återhämtningsdrycken
› Innehåller magnesium och rent proteinisolat
› Intag efter träning
Bodylab Carbo Recovery - Raspberry

Raspberry

500 g 169:-
Bodylab Carbo Recovery - Sweet Orange

Sweet Orange

500 g 169:-

The Carbo Bundle

Spara35 %
Bodylab Carbo Bundle1 kg carbo fuel + 500 g carbo recovery
199,-

Löpprogram

Spring dina första 10 km

Detta program är utformat för dig som har lite eller ingen erfarenhet av att springa, men har god grundkondition..

Spring 10 km

Bli snabbare med intervaller

Det här programmet är utvecklat till dig som kan springa 10 km utan att pausa, men som gärna vill bli snabbare.

Bli snabbare

Meet our athletes

Jeanette OttesenJeanette Ottesen Professional swimmer
Olympic medalist
Jack The Joker HermanssonJack ‘The Joker‘ Hermansson Professional MMA fighter
Ranked 4th in UFC middleweight
Klaus UggerhøjKlaus Uggerhøj CrossFit athlete
Fittest in Denmark 2020
Patrik CarlgrenPatrik Carlgren Goalkeeper, Randers FC
 
Ida Mathilde SteensgaardIda Mathilde Steensgaard OCR athlete
 
Robin LeonardRobin Leonard Cable Wakeboarder
 
Linda HelgerudLinda Helgerud Triathlete
 

Artiklar

Styrketräning och kolhydrater - ett okänt radarpar?

Du har säkert hört förut att det är viktigt med kolhydrater före och efter träning. Men vad gör egentligen kolhydraterna? Och vad betyder de för din prestation?

Styrketräning och kolhydrater - ett okänt radarpar?
Läs artikeln

Kolhydrater under uthållighetsträning

Uthållighetsträning är för många förenat med lidande under lång tid. En stor ansträngning över längre tid.

Kolhydrater under uthållighetsträning
Läs artikeln

This space is just for you

Dela dina Carbo moments med oss och var med och inspirera andra. Använd hashtaggen #teambodylab og #ReleaseTheFeeling.

Facebook

12.100+

Instagram

4.000 +

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no