Så får du stora armar | Träningsprogram för biceps och triceps

28 maj 2026

Skrivet av Jonas Germann, PBA Nutrition och hälsa

Stora armar har alltid stått på mångas önskelista. En av de mest populära artiklarna hos Bodylab för 10 år sedan var den berömda artikeln ”Få Större Armar på 12 Veckor”.

Det har hänt väldigt mycket sedan dess. Vetenskapen och den praktiska tillämpningen har utvecklats markant, eftersom vi har blivit klokare på armarnas anatomi, deras respons på specifika typer av träning, hur många set de kräver osv.

Så i den här artikeln tar vi en realistisk titt på hur du kan sätta ihop ett gediget träningsprogram som ger dig stora guns på rekordtid.

Armträning 101

På sociala medier kommer du att se otaliga fancy setups, varianter av armövningar och förslag.

Sanningen är densamma som den alltid är i fitnessvärlden: Saker och ting är inte svartvita, det mesta fungerar, och detaljerna gör förmodligen ingen stor skillnad.

Låt oss snabbt gå igenom armarnas anatomi.

Biceps på framsidan av överarmen består primärt av två huvuden: biceps brachii och brachialis. Båda tränas av rörelser där armbågen böjs upp mot kroppen. En klassisk curl med hantlar täcker därför hela biceps utmärkt.
Triceps på baksidan av överarmen består av tre huvuden: long, lateral och medial head. På sociala medier kommer du att se långa diskussioner om att ”biasa” de olika huvudena på triceps. Sanningen är att en klassisk pushdown i kabel redan träffar alla tre huvuden riktigt bra.

Det är inte för att man inte kan biasa specifika delar av biceps och triceps. Det är bara ofta en droppe i havet jämfört med vad du annars borde lägga din energi på. Jakten på den ”perfekta” setupen blir ofta mer nörderi än en verklig skillnad i praktiken.

Träning av sidoskuldran faller lite i samma kategori. Här har det också varit enorma diskussioner om varför kablar och specifika vinklar skulle vara extremt viktiga. Men när man testade det på tränade individer i en 8-veckorsstudie fanns det ingen skillnad i muskeltillväxt mellan fria vikter och kablar (1).

Samma sak har vi sett i nyare forskning om stor stretch på armarna, vilket också har varit väldigt hypat. Här fann man att biceps inte växte mer av att armbågen var placerad bakom kroppen och därmed gav en större stretch (2).

Betyder det här att setups, vinklar och stretch inte alls kan ha fördelar? Nej, självklart inte. Men det bör vara en påminnelse om att effekten förmodligen inte är så markant som sociala medier får det att låta.
Med det sagt, vad fungerar då på riktigt?
 

Progressive overload är kungen av guns

Armarna skiljer sig inte från andra muskler. De behöver tillräckligt med set, tränas nära failure, med fokus på progressive overload.

Att välja några fasta övningar som du kör de kommande tre månaderna med fokus på antingen fler kilon på samma reps eller fler reps med samma vikt, är en av de mest solida vägarna till ultimata armgains.

Precis som med andra muskelgrupper behöver du inte träna ända till failure. Att hålla ungefär en rep i banken ger förmodligen en bättre balans mellan återhämtning och muskeltillväxt. Kör dem tungt med cirka 6 till 10 repetitioner per set (3).

Kom också ihåg att ta 1,5 till 2 minuters paus mellan dina set. Korta pauser dödar din styrka och minskar förmodligen också din muskeltillväxt, eftersom du inte hinner återhämta dig tillräckligt för att prestera optimalt (4).

Så armträning är faktiskt ganska enkelt.

Hur många set är tillräckligt för stora armar?

Det är väldigt individuellt hur många set som ger maximal muskeltillväxt. För de flesta kommer 6 till 9 direkta set per vecka för biceps respektive triceps att vara fullt tillräckligt.

Det är viktigt att förstå vad som menas med direkta set.

Biceps är involverade i nästan alla ryggövningar, och triceps är involverade i nästan alla bröst- och axelövningar.

Man kan därför argumentera för att räkna med indirekta set från basövningar, även kallat fractional sets. Det finns det evidens för. Men i praktiken är det ofta enklare och mer exakt att bara räkna dina direkta set för armarna separat (5).

Så 3 set bicep curls på tisdagen och 3 set kabelcurls på torsdagen ger alltså totalt 6 direkta set för biceps den veckan.

Programmet för större armar

Låt oss sammanfatta allt i ett konkret träningsprogram. Du kan välja de övningar som passar bäst för dina preferenser. Jag har valt några övningar här som är stabila, lätta att göra progression i och placerar musklerna i några fördelaktiga positioner.

Dag 1
Enarms pushdown i kabel 3 x 6 till 8 (RIR 1)
Preacher curl i maskin 3 x 8 till 10 (RIR 1)

Dag 2
Enarms biceps curl i kabel 3 x 6 till 8 (RIR 1)
Tricep extensions över huvudet med rep 3 x 8 till 10 (RIR 1)

Ett bortglömt tips, som faktiskt är värt din tid, är att placera din armträning först i passet. Många gör misstaget att placera den sist, när armarna redan är trötta efter basövningarna. Om armtillväxt är en prioritet, träna dem först under passet.

Slutsats

Om du vill bygga stora armar handlar det mycket mindre om perfekta vinklar, fancy setups och hemliga övningar än vad sociala medier får det att verka som.

Det viktigaste är att välja några stabila övningar, träna hårt och nära failure, göra tillräckligt många set och fokusera på progression över tid.

Armträning är i själva verket ganska enkelt. Den största utmaningen är sällan att hitta det perfekta programmet. Det är att vara tillräckligt konsekvent för att faktiskt fortsätta pressa sig själv vecka efter vecka.