11 september 2025

Skriven av Jonas Germann, PBA Nutrition and Health

Folk kommer gradvis i sämre form med åldern. Muskelmassan minskar, konditionen blir sämre och rörligheten känns som en avlägsen dröm.

Pratar du med en genomsnittlig 50-åring kommer han eller hon oftast säga att det inte är lika lätt som under de unga åren. Fettet sätter sig lättare, det är svårare att bli av med det, energin är lägre och resultaten är inte desamma.

Men hur sant är det egentligen? Hur mycket skuld kan man enligt forskningen med rätta lägga på åldern?

Den nedåtgående kurvan för kroppen

Vi kommer inte undan att kroppen förändras med åldern, det är ett faktum. Och siffrorna kan verka ganska nedslående vid första anblick:

Sarkopeni, alltså att kroppen gradvis förlorar muskelmassa, styrka och funktion, börjar omkring 30-årsåldern. Samma sak gäller VO2-max – din kondition – som minskar procentuellt varje år efter att man fyllt 30 år.

Man kan därför lätt få känslan av att det finns något i snacket när samhället glorifierar hur stark och pigg kroppen är i 20-årsåldern.

Men här kommer den goda nyheten: De siffrorna gäller faktiskt bara om du inte tränar.

Om du tränar både styrka och kondition kan du skjuta upp den nedgången i många år. Faktiskt visar forskning att förlusten av muskelmassa först blir påtaglig runt 60-årsåldern om du styrketränar (1).

Men även då slutar styrketräning inte att fungera. Studier visar att både 65-åringar och 85-åringar kan öka sin muskelmassa och styrka genom träning (2).

Spridningen är också enorm. Några av de mest vältränade 70-åringarna har bättre styrka och muskelmassa än de sämst tränade 20-åringarna – vilket visar hur stor roll träning spelar (1).

Klimakteriehelvetet

Många kvinnor upplever att en hälsosam livsstil känns betydligt svårare under klimakteriet. Kroppen förändras, även om de tycker att de gör samma sak som tidigare.

Det stämmer att vissa kvinnor påverkas mycket hormonellt – vilket kan påverka muskelmassa, fettmassa och benmassa. Men klimakteriet får ofta skulden för mer än det borde.

Studier har jämfört kvinnor före, under och efter klimakteriet och funnit att alla grupper kunde bevara muskelmassa vid viktnedgång, och kvinnor i klimakteriet kunde både förlora fett och bygga muskelmassa (3, 4).

Och vad gäller den så kallade förbränningen, som sägs störtdyka? Forskningen visar att den faktiskt först sjunker omkring 60-årsåldern, annars är den anmärkningsvärt stabil genom livet (5).

Det kan vara en stor omställning och vissa har svåra besvär. Men en hälsosam livsstil kan minska symptomen och träning fungerar fortfarande.

Ålder är inte förklaringen

Okej, men om forskningen är så positiv, varför upplever många att det är svårt att hålla formen när de blir äldre?

Forskningen pekar på livsstilen. Kroppen svarar fortfarande bra på träning, men livet förändras: mer stress, sämre sömn på grund av barn, fler förpliktelser, klimakteriet, ändrade matvanor och mindre rörelse. Allt detta är faktorer som påverkar resultaten (6,7).

Dålig kost och inaktivitet får större konsekvenser med åldern och känns därför mer "straffande". Men det beror fortfarande mest på livsstilen – inte åldern i sig själv.

När ska man ta det?

“Den bästa tiden att plantera ett träd var för 10 år sedan. Det näst bästa tillfället är nu.” Detsamma gäller för träning och kost.

Vill du skydda dig mot åldersrelaterad förlust av muskelmassa och styrka – och undvika för mycket fett på sidbenen – handlar det om att hitta en stabil träningsrutin och äta näringsrik mat. Och sedan hålla fast vid det resten av livet.

Men vad innebär det helt konkret?

Socialstyrelsen rekommenderar (8):

• muskelstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan
• daglig fysisk aktivitet i minst 30 minuter
• balans- och rörlighetsträning tre gånger i veckan
• begränsning av stillasittande tid
• håll en fast dygnsrytm och se till att få din sömn.

En hälsosam kost följer de officiella kostråden. Du behöver inte vara perfektionist, men du bockar av det mesta om du äter varierat, växtbaserat och i lagom mängd – och drar ner på godis, alkohol och snabbmat. Då har du kommit långt (9).

Vill du vara lite mer träningsspecifik är tillräckligt med protein och D-vitamin bra för muskler och skelett. Socialstyrelsen rekommenderar D-vitamin som tillskott under vinterhalvåret (10).

Slutsats

Ålder påverkar kroppen, både vad gäller muskelmassa, fettmassa, skelett, styrka och ämnesomsättning, men det är först vid 60-årsåldern som nedgången blir tydlig.

Även då fungerar träning fortfarande. Och det gör den hela livet.

Att följa Socialstyrelsens rekommendationer för rörelse och sömn, de officiella kostråden samt säkra tillräckligt med protein, är något av det bästa du kan göra för att åldern ska spela så liten roll som möjligt för dina resultat.