Fri frakt 
Betala med Swish 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / 8 övningar som INTE spiller din tid |
| 8 övningar som INTE spiller din tid Skriven av Thomas Jagd Val av övningar styrs i hög grad av preferenser. Jag kan predika fram till jul om att dumbbell kickbacks är en mindre bra övning, men om en person har bestämt sig för att det är hennes eller hans favoritövning, så håller inte det goda argumentent längre. Som jag nämnt et flertal gånger i både artikeln och efterföljande diskussion, så definierar jag ”spill av tid”, som att man använder sin tid på en övning som lätt skulle kunna bytas ut mot en annan som är mycket mer effektiv I min värld är det spill av tid. Men allt är såklart relativt. Det är självklart mycket bättre att göra en sämre övning än att inte träna alls. Det finns dock en sak som är värre än att göra ineffektiva övningar, och det är att inte göra de viktigaste övningarna. Om man trots allt har fyllt programmet med bra och grundliga övningar, så välter inte lasset på grund av att man gör några dumbball kickbacks och lite lårträning här och där. Den här artikeln handlar inte om det man i princip kan undvika, utan om det man INTE kan undvika. Låt oss se på 8 övningar som INTE är spill av tid.  Övning 1: SquatOm man vill något med sin träning så ska man inte undgå squats. Det är inte för intet som squat kallas ”the king of lifts”. Squat är ett fullbody-lydt som tränar stora delar av kroppens muskulatur. Det är så klart primärt en benövning, och bodybuilders och styrkeatleter har genom tiderna uppbyggt massiva lår med hjälp av den här övningen.Men squats är samtidigt en oerhört bra övning för att stimulera muskeltillväxt i det man kallar bakkedjan. Med bakkedjan menas baklår, bakdel och musklerna upp längs ryggraden. Squat är samtidigt en extremt bra övning i förhållande till core-styrka. Utöver det finns det en tendens till att folk som utför många och tyngre squats och marklyftsträning, ofta är större än dem som fokuserar på mindre övningar. Om det beror på den endokrina effekten som större övningar ger, eller om det beror på deras mindset hos dem som kör dessa övningar generellt, kan alltid diskuteras. Övning 2: MarklyftMarklyft hör till samma kategori som squat. En fullbody-övning som stimulerar växt i stora delar av kroppens muskulatur. Det kommer alltid finnas en oenighet om hurvida det är squat eller marklyft som är ”the king of lifts”. I slutändan avgörs det mest på vad man är byggd för. Jag är bättre byggd för att göra marklyft än squats och skulle alla gånger säga att marklyft är bättre än squats. Personer som har en klassisk squat-fysik skulle påstå det motsatta. Oavsett vilket så är marklyft en övning med massiv växtpotential. Marklyft tränar många av samma muskler som squat. Det är dock betydligt mycket mindre fokus på låren, eftersom marklyft är en dragöving. Samtidigt har det istället den konsekvensen att bakkedjan belastas mer. Utöver det så tränas den översta delen av ryggen intensivt när man gör marklyft, därför betraktas den som en ryggövning.Marklyft är en extremt bra övning när vi talar om djup i ryggen. Den träffar musklerna upp längs ryggraden, samt musklerna mellan skulderbladen och i nacken. När dessa muskler växer får ryggen väsentligt mycket mer djup. Folk som gör massa pulldowns i kabeltorn har ofta en rätt bra bredd, men eftersom de inte kör marklyft och rows så saknar de i stor grad djup.   Bänkpress är macholyftet nummer 1. Om folk vill veta hur stark man är, så frågar de flesta "Vad tar du i bänk?"Övning 3: BänkpressBänkpress betraktas av många som ”kungen över överkroppsövningar” och av goda skäl. Bänkpress tränar i stora drag hela den stora bröstmuskeln, den främre delen av axeln, triceps, samt en lång rad muskler som ingår som stabilisator. Bänkpress är en enastående övning för att stimulera växt i hela överkroppens presstruktur.Utöver det är bänkpress macho lyft nummer 1. Om folk vill veta hur stark man är, så frågar de flesta ”vad tar du i bänk?” Dessvärre är detta också en av grunderna till varför bänkpress har fått ett dåligt rykte. I försök att bli stark i bänkpress för att kunna imponera på grabbarna, är det många som lyfter med en extremt dålig teknik och ofta mer än vad de egentligen orkar. Detta fenomen har resulterat i en hel del axelskador. Man kan inte klandra övningen bänkpress då skaderisken egentligen är väldigt liten, om den bara utförs med korrekt teknik och vikt. Övning 4: Militairy pressMilitary Press var övning nummer 1 från starten av 1900-talet fram till 1950-talet då bänkpress övertog rollen som kungen av överkropps-övningar. På den tiden frågade man inte vad man tog i bänkpress om man ville veta hur starka de var, utan man frågade vad de kunde lyfta upp överhuvudet i ren press. Många av de starka på den tiden var därför extremt starka i overhead-övningar. Om man vill komma någonstans med sin träning, så kommer man inte undan sina squats Military press är en extremt bra övning för att stimulera växt i axlarna. Primärt den främre delen av axlarna, men den mediala delen spelar också en roll. Utöver detta stimulerar man växt i triceps, den övre delen av bröstet, serratus, anterion och trapezius. Military press är en av många stående overhead-press varianter. Övningen heter Military press för att den klassiskt sett utförs med fötterna samlade, likt en soldat som står riktigt, och pressar rakt upp över huvudet. Tekniskt sett är det den renaste form för press man gjorde på den tiden. Den klassiska ”Olympic press” slutade snabbt efter något jox tekniskt sett, som var orsaken till att lyftet togs bort från olympisk viktlyftning. Övning 5: Bent over barbell rowsOm man vill ha en massiv och bred rygg så kommer man inte undan någon form för rodd, och bent over barbell rows är en av de populäraste rodd-övningarna som finns. Alla bodybuilders genom tiderna har gjort dessa tunga barbell rows. Du finner faktiskt inte en enda bodybuilder med en imponerande rygg, som inte har haft bent over barbell rows som en hörnsten i deras ryggprogram. Bent over barbell rows lider av lite samma sak som bänkpress. Många har en tendens av att köra den lite för tungt, och som resultat tar andra delar av ryggen över, i synnerhet korsryggen. När det sker så går bent over barbell rows från att vara en formidabel övning för vingarna och musklerna mellan skulderbladen, till att vara en blandning mellan marklyft och något som påminner om rows. Det bör dock nämnas att man inte ska ta det för långt åt andra hållet och utföra övningen för lätt, någon gång är okej. Att stimulera muskelväxt handlar trots allt om att lyfta tunga vikter inom bodybuildning rep-range. Det bör dock nämnas att man inte ska ta det för långt åt andra hållet och utföra övningen för lätt, någon gånfg är naturligtvis okej. Att stimulera muskelväxt handlar trots allt om att lyfta tunga vikter inom body-building rep-range.
Övning 6: Chinups/pullupsOm bent over barbell rows är en övning som ger både bredd och djup, så är chinups och pullups klassiska kroppviktsövningar där fokus ligger på bredd. Man kan bygga upp ett imponerande set vingar med chinups/pullups. Väljer man chinups får biceps sig också en rejäl omgång. Det är inte för intet att gymnaster har massiva biceps-muskler. Många av övningarna de gör till vardags är chinup pullup och liknande rörelser. Flertalet av dem har aldrig gjort en curl i hela sitt liv.Problemet med Chinups och pullups är såklart att man arbetar med sin egen kroppsvikt. Är man otränad eller väldigt tung kan det vara svårt att göra set i dessa två övningarna. Det är dock relativt lätt att träna upp sig för att klara av det. Det finns specialiserade program som är riktade till just precis det. Annars är pull-downs ett lysande alternativ tills du blir stark nog. Det finns dock en sak som är värre än att göra ineffektiva övningar, detär att inte göra de viktigaste övningarna... Övning 7: DipsOm chinups/pullups är för dragmuskulaturen så är dips för pressmuskulaturen. Dips betraktas i många fall som en tricepsövning men den är också en eminent övning för träning av bröst och axlar. Jag minns en gammal artikel av Ironman Magazine där en amerikansk man hade byggt upp imponerande stora bröstmuskler, axlar och triceps med endast dips. Det var den enda pressövningen han hade i sitt program. Å andra sidan gjorde han många av dem, och med extremt tunga vikter mellan benen.Dips lider av lite samma sak som chinups/pullops. Är man tung eller otränad kan det vara svårt att köra set i övningen. Precis som med chinups/pullups är det relativt lätt att träna upp sig för att kunna göra övningen. Annars finns det lättare alternativ så som bench dips, som man kan göra tills man fått upp styrkan. Övning 8: Barebell curlsDen sista övningen på listan är barbell curls. Den är kanske inte helt i samma liga som de andra övningarna men är trots allt en klassisk övning, som har står för många stora och massiva bicepsmuskler. Man kommer ännu längre med tunga barbell curls än med lite concentration curls och preacher curls här och där. Inte för att de sistnämnda övningarna är dåliga, absolut inte. Det finns tid och plats för allt. Om man saknar grundmassa så är barbell curls dock en extremt effektiv övning.De 8 grundövningarna som nämns i denna artikel, borde inkluderas i ett träningsprogram, i en eller annan form. Vad pratar du om?Innan folk blir helt till sig och överöser mig med antaganden som ”jag känner en som fått massiva pressmuskler utan bänkpress” så låt mig poängtera en viktig sak. Alla övningarna som nämns har varianter som är minst lika bra. Föredrar man hellre att göra bänkpress med handvikter? Då är man fri att göra det. Det är minst lika effektivt, och ibland ännu mer effektivt om ens störta intresse ligger hos det kosmetiska. Har man problem med att utföra marklyft korrekt på grund av att ens kroppstruktur, och istället hellre gör rackpulls? Helt fint. Poängen är bara att en grundläggande dragövning i stil med marklyft förtjänar en plats i programmet. Det samma gäller för squat. Föredrar man frontsquat framför backsquat, så går det också bra. Och det gäller för alla övningarna. De olika övningarnas varianter hör också till övningar som INTE är spill av tid. Poängen är bara att de 8 grundövningarna som nämns i denna artikel, borde finnas i ett träningsprogram, i en eller annan form.Artiklar och inlägg utformas av skribenter som verkar oberoende av Bodylab.se. Detta betyder att de åsikter som uttrycks inte ska läsas som verksamhetens eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför uteslutet ett uttryck för skribentens åsikter. |
