• Vi skickar samma dag
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 0406-74 18 47

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

7 saker att undvika under julen

Skrivit av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

Du har förmodligen hört uttrycket:

”Man tänker inte på det man äter mellan jul och nyår, utan det man äter mellan nyår och jul”

7 råd til at undgå at tage på i julen

Det var också den uppfattningen som jag hade en gång i tiden. Innan jag kollade närmre på litteraturen.

För även om ens övergripande livsstil och matvanor under hela året naturligtvis har ett stort inflytande på hur mycket vi väger, så är det självklart fel att julmånaden inte bidrar till fetma.

Således visar ett antal studier att julmånaden och liknande högtider i genomsnitt bidrar i området av 0,5 till 1 kg i viktökning hos västerländska befolkningar (1-5) (se t ex denna studie, denna studie och denna studie).

Dessa studier är naturligtvis inte baserade på danskarna. Likaså är ½ kg ändå inte så mycket tänker du kanske. Det kommer ändå inte att påverka efterföljande.

Men nej. I själva verket verkar det på många människor, då vikten som läggs på under julen kommer vara helt eller delvis sittande resten av året - och i vissa studier är det faktiskt julmånaden som bidrar mest till en årlig viktökning (se t.ex. denna studie och denna studie).

Så om jul-sötsuget inte förhindras så kommer den extra vikten att göra så att du lägger på lite fett, år efter år, så att vikten gradvis ackumuleras - ett fenomen som kallas "creeping obesity" (smygande fetma).

Undvik överätande i jul

Så hur undviker du att öka vikten under julmånaden år efter år? Detta gör man genom att undvika överätning.

Människor bryr sig ofta inte om vikten av periodisk överätning för ens kroppsvikt. Men kroppen vet inte att du håller jul, har cheatday eller du är på semester. Den sparar extra kalorier oavsett.

Ja, i själva verket upplever jag ofta att kunderna går ner i vikt genom att begränsa deras överätning under helgen och sociala evenemang och lever annars som de brukar göra under resten av veckan.

Men hur gör du det i december, som du vet finns det ett överflöd av mat, alkohol, anka, lussebullar och sås?

Jag kommer bara att ge några praktiska råd i den här artikeln så att du förhoppningsvis kan njuta av december med mindre överätande och mindre stress (åtminstone över maten - presentkaoset och din fulla chef på julfesten, kan jag inte påverka).

1. Ät dig mätt

Viktminskning handlar om kalorier in vs kalorier ut. Desto mer mätta vi kan äta oss, i förhållande till hur många kalorier vi äter, desto mindre är chansen att vi äter mer kalorier än vad vi konsumerar.

Spis dig mæt

Även julen är ett överflöd av kalorisprängda kakor, marsipan och ris a la Malta, är det också möjligt att hitta mat med ett rimligt mätthetsvärde till julfesten. Det kan vara räkor, ägg, fläskstek utan fettkant, rågbröd och kokt potatis (faktiskt en av de mest mättande - se denna studie). Då kan det finnas plats för lite ris, men det borde inte vara de söta sakerna du (över)äter dig mätt på.

När du är står framför julbordsbuffén och fruktar att den resulterar i överätande, då kan du ha rådet "prioritera grönsaker och protein" i åtanke (det är nämligen mättande - se den här studien), som jag har citerat Morten Elsøe i min artikel om mättnadsindex:

2. Du kan alltid få det igen imorgon

Ett annat klokt citat, som jag (tyvärr) inte kan ta cred för är "du kan alltid få det igen imorgon". (Det är Line Wittrup som står bakom genicitatet)

Många har annars beteende när man äter något "ohälsosamt”, där de på död och smärta ska äta sig igenom, "nu det bör vara" och går en lång tid innan man kan äta det igen.

Men i verkligheten finns det ingen ohälsosam mat - bara ohälsosamma mängder.

Så här är ett förslag. Att du denna jul inte äter och sover tills du är helt förstörd och mår dåligt, men bara tills du är mätt och tillfreds och då julmat inte längre smakar så spännande. Spara resterna och nästa dag har du turen att äta dem igen om det är vad du vill ha. Gör om samma sak även kommande dag, om det fortfarande finns något kvar.

Då får du både mer njutning och mindre överätning.

3. Sluta med daglig snacking och de dolda kalorierna

Julen erbjuder gott om möjligheter att gå runt och småäta hela dagen utan att verkligen märka vad du äter och därmed inte njuta av denna mat.

Drop daglig snacking, og de skjulte kalorier

Om det finns skålar med pepparnötter, konfekt och julgodis äter vi vanligtvis av dem varje gång vi passerar - och dessa kalorier från snacks verkar mycket snabbt. Ta bort godisskålarna och ät konfekt när du verkligen vill ha konfekt - inte bara för att den är nära till hands.

Detsamma kan sägas om de dolda kalorierna från drycker till julfesten. Istället för läsk med socker, välj vatten eller lätt soda (det dör du INTE av - se artikeln nedan). Långkål kan tillverkas med matlagningskräm och majonnäs och remoulad kan bytas ut med lättare alternativ - vilket ger mer utrymme i den totala kaloribalansen.

Läs också Det sker der, hvis du drikker 1 liter light-cola om dagen i et halvt å

4. Sluta med ouppmärksamt ätande

Vi äter mindre när vi inte är mentalt närvarande i matsalen. Det kan vara frestande att skära ner maten på rekordfart, så att du kan smaka på allt i julbuffén innan du blir mätt.

Men varför egentligen? Varför inte få samma njutning för färre kalorier, genom att faktiskt smaka maten och vara närvarande vid måltiden?

Om du kan följa min tankegång, fokusera på att äta långsamt och smaka maten noggrant. Ta din tid.

5. Undvik svältande

Det är emellertid enklare att undvika ouppmärksam ätning om du inte svälter när du väl sätter dig till bords.

Så var noga med att ha något i magen innan du sätter dig till bords under julen, så du är inte särskilt hungrig och bara kan tänka på den kommande festmåltiden.

Ett smart trick att ta till vargar-hunger som jag ofta rekommenderar till mina kunder, är att dricka ett stort glas vatten (upp till 500 ml) och äta en bit frukt eller grönsaker ungefär 30 minuter före en måltid. På så sätt har du några saker i magen så att det inte bara känns som ett stort tomt hål - och samtidigt får du lite mer frukt och grönsaker. Win win

6. Gör plats genom att äta mindre tidigare under dagen

Även om du inte behöver vara väldigt hungrig när julmaten sätts på bordet, kan det vara trevligt att "göra plats" för julmiddagen genom att äta lite mindre tidigare på dagen. Det kan vara genom att äta en lättare frukost eller lunch, så att ha gjort plats för julmiddagen på kvällen.

Eller ännu bättre än att äta mindre - att äta mindre kalorimättande. Så att du blir lite mättare i dina föregående måltider, men på färre kalorier. Det kan vara genom att byta havregryn med jordnötter och choklad tillsammans med en bit frukt till frukost.

Gør plads ved at spise mindre tidligere på dagen

Om du då överhuvudtaget har lust till att äta frukost. Många tror på onödiga koncept om att äta vid vissa tillfällen, även om de inte alls är hungriga - det kan vara i förhållande med frukost (se denna studie). Men människor är annorlunda - vissa föredrar att äta frukost, där andra till exempel föredrar att äta under ett fönster på 8 timmar eller mindre (även kallad intermittent fasting), och modellen kan också fungera för att begränsa överätande. Det

handlar om vad som är mest hållbart för dig.

7. Känn efter om du har lust – var inte rädd för att säga ”nej tack”

Bara för att det är december betyder inte att du måste börja dagen med att äta choklad från en julkalender. Om det inte är för att du faktiskt vill ha en chokladbit.

Om du vill undvika att lägga på dig under julen, börja då med att begränsa kalorierna du äter "bara för att".

... Eller för att du tror att det är förväntat av dig. När mormor serverar lussebullar, tänk efter om du verkligen vill ha äppelskivor - eller om du bara äter eftersom du tycker att det är oförskämt att tacka nej.

Sanningen är att det bara är en föreställning du har i ditt huvud och din mormor blir inte upprörd om du tackar nej till lussebullarna eller en extra portion julskinka - och om hon blir det kommer hon snart att vara över det igen.

I fortsättningen av denna punkt, släpp idén att du definitivt bör äta upp allt på tallriken. När du är trött och inte vill ha mer mat, stanna där.

Det är inte längre slöseri med mat som du slänger extra mat eller sparar det för en annan gång. Ja tvärtom är det mer slöseri att du äter mat som du inte har aptit till och som bidrar till den viktökning som ger dig stress i januari - och kanske går utöver din hälsa på lång sikt.

Källor:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28744374

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662697

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768234

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27653588

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24144077

Artiklar och inlägg är utformade av skribenter som arbetar oberoende för Bodylab.se. Det innebär att de uttryckta åsikterna inte ska ses som ett uttryck för företagets eller medarbetarnas personliga tankar. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför bara ett uttryck från författarens egna åsikter.

Har du några frågor eller kommentarer? Delta här:

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no