Skrivit av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

Du har förmodligen hört uttrycket: ”Man tänker inte på det man äter mellan jul och nyår, utan det man äter mellan nyår och jul”. För även om ens övergripande livsstil och matvanor under hela året naturligvis har ett stort inflytande på hur mycket vi väger, så er det självklart fel att julmånaden inte bidrar till fetma.

Således visar ett antal studier att julmånaden och liknande högtider i genomsnitt bidrar i området av 0,5 till 1 kg i viktökning hos västerländska befolkningar (1-5).

Dessa studier är naturligtvis inte baserade på svenskarna. Likaså är ½ kg ändå inte så mycket tänker du kanske. Det kommer ändå inte att påverka efterföljande.

Men nej. I själva verket verkar det på många människor, då vikten som läggs på under julen kommer vara helt eller delvis sittande resten av året - och i vissa studier är det faktiskt julmånaden som bidrar mest till en årlig viktökning.

Så hur indviker du att öka vikten under julmånaden år efter år? Detta gör du genom att undvika överätning.

Människor bryr sig ofta inte om vikten av periodisk överätning för ens kroppsvikt. Men kroppen vet inte att du håller jul, har cheatday eller du är på semester. Den sparar extra kalorier oavsett.

Viktminskning handlar om kalorier in vs kalorier ut. Desto mer mätta vi kan äta oss, i förhållande till hur många kalorier vi äter, desto mindre är chansen att vi äter mer kalorier än vad vi konsumerar.

Även julen är ett överflöd av kalorisprängda kakor, marsipan och ris a la Malta, är det också möjligt att hitta mat med ett rimligt mätthetsvärde till julfesten. Det kan vara räkor, ägg, fläskstek utan fettkant, rågbröd och kokt potatis. Då kan det finnas plats för lite ris a la Malta.

Många har annars beteende när man äter något "ohälsosamt”, där de på död och smärta ska äta sig igenom, "nu det bör vara" och går en lång tid innan man kan äta det igen.

Men i verkligheten finns det ingen ohälsosam mat - bara ohälsosamma mängder.

Så här är ett förslag. Att du denna jul inte äter och sover tills du är helt förstörd och mår dåligt, men bara tills du är mätt och tillfreds. Spara resterna och nästa dag har du turen att äta dem igen.
 

3. Sluta med daglig snacking och de dolda kalorierna

Julen erbjuder gott om möjligheter att gå runt och småäta hela dagen utan att verkligen märka vad du äter och därmed inte njuta av denna mat.

Om det finns skålar med pepparnötter, konfekt och julgodis äter vi vanligtvis av dem varje gång vi passerar - och dessa kalorier från snacks verkar mycket snabbt. Ta bort godisskålarna och ät konfekt när du verkligen vill ha konfekt - inte bara för att den är nära till hands.

Detsamma kan sägas om de dolda kalorierna från drycker till julfesten. Istället för läsk med socker, välj vatten eller lätt soda. Långkål kan tillverkas med matlagningskräm och majonnäs och remoulad kan bytas ut med lättare alternativ - vilket ger mer utrymme i den totala kaloribalansen.

Läs också Det sker der, hvis du drikker 1 liter light-cola om dagen i et halvt å

Vi äter mindre när vi inte är mentalt närvarande i matsalen. Det kan vara frestande att skära ner maten på rekordfart, så att du kan smaka på allt i julbuffén innan du blir mätt.

Men varför egentligen? Varför inte få samma njutning för färre kalorier, genom att faktiskt smaka maten och vara närvarande vid måltiden?

Om du kan följa min tankegång, fokusera på att äta långsamt och smaka maten noggrant. Ta din tid.
 

Det är emellertid enklare att undvika ouppmärksam ätning om du inte svälter när du väl sätter dig till bords.

Så var noga med att ha något i magen innan du sätter dig till bords under julen, så du är inte särskilt hungrig och bara kan tänka på den kommande festmåltiden.

Ett smart trick att ta till vargar-hunger, är att dricka ett stort glas vatten (upp till 500 ml) och äta en bit frukt eller grönsaker ungefär 30 minuter före en måltid. På så sätt har du några saker i magen så att det inte bara känns som ett stort tomt hål - och samtidigt får du lite mer frukt och grönsaker. Win win.

6. Gör plats genom att äta mindre tidigare under dagen

Även om du inte behöver vara väldigt hungrig när julmaten sätts på bordet, kan det vara trevligt att "göra plats" för julmiddagen genom att äta lite mindre tidigare på dagen. Det kan vara genom att äta en lättare frukost eller lunch, så att ha gjort plats för julmiddagen på kvällen.

Eller ännu bättre än att äta mindre - att äta mindre kalorimättande. Så att du blir lite mättare i dina föregående måltider, men på färre kalorier. Det kan vara genom att byta havregryn med jordnötter och choklad tillsammans med en bit frukt till frukost.

Bara för att det är december betyder inte att du måste börja dagen med att äta choklad från en julkalender. 

Om du vill undvika att lägga på dig under julen, börja då med att begränsa kalorierna du äter "bara för att".

... Eller för att du tror att det är förväntat av dig. När mormor serverar lussebullar, tänk efter om du verkligen vill ha äppelskivor - eller om du bara äter eftersom du tycker att det är oförskämt att tacka nej.

Sanningen är att det bara är en föreställning du har i ditt huvud och din mormor blir inte upprörd om du tackar nej till lussebullarna eller en extra portion julskinka - och om hon blir det kommer hon snart att vara över det igen.

I fortsättningen av denna punkt, släpp idén att du definitivt bör äta upp allt på tallriken. När du är trött och inte vill ha mer mat, stanna där.

Det är inte längre slöseri med mat som du slänger extra mat eller sparar det för en annan gång. Ja tvärtom är det mer slöseri att du äter mat som du inte har aptit till och som bidrar till den viktökning som ger dig stress i januari - och kanske går utöver din hälsa på lång sikt.

Har du några frågor eller kommentarer? Delta här: