Det är faktiskt inte så svårt som man kan tro att bygga en större muskelmassa. Trots detta går det inte alltid vägen med folks träningsprogram. Detta beror antingen på att det är utformat fel eller att folk gör fel övningar, men misströsta inte för med ganska enkla riktlinjer kan man enkelt öka muskelmassan. 

1. Håll fokus på basövningarna 

Det är viktigt att man väljer rätt övningar. Det är väldigt många nybörjare som inte har med så många basövningar i deras program. Då har de istället fyllt programmet med en massa relativt irrelevanta isolations- och maskinövningar. Det blir man inte stor av. Squats, bänkpress, marklyft, bänkpress, militärpress etc är övningar som är centrala om man vill bli större. Det är därför viktigt att man tidigt lär sig den rätta tekniken i dessa övningar, så att de kan bli en fast och mycket central del av träningsprogrammet. 

2. Progressiv overload är avgörande

Man blir inte större om man inte också blir starkare. Så enkelt är det. Det är många faktorer som spelar roll när det gäller muskeltillväxt, men om man aldrig blir starkare så finns det en begränsning för hur mycket större man blir. Så det är viktigt att att man sätter flera kg på stången, i takt med att man också blir starkare. Det kvittar om man väljer att träna efter dagsformen eller om man noggrant följer ett progressionscykel. De flesta nybörjare kan dock träna efter dagsformen, innan de ens behöver överväga att skapa ett progressionsscykel. 

3. Undvik höga träningssplits som nybörjare

Allt för många nybörjare springer direkt ut i höga träningssplits innan de har tillräckligt med erfarenhet, work capacity och en ordentlig grundstyrka. De har helt enkelt inte kraften och orkar inte med den arbetsbelastningen för att följa ett sådant program. 99 % av de drug free-hobby bodybuilders man hittar på de svenska gymmen får bättre resultat genom att hålla sig till frekvensen för varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan. I praktiken innebär detta att man borde hålla sig till fullbody, 2-split eller 3-split- Det är helt enkelt inte optimalt att följa en split som är högre än det. 

4. Kvalité framför kvantitet

Detta är en punkt som till viss del har likheter med punkt 1. Det är viktigt att hålla sig till basövningarna. Trots det att det är många som gör detta så är det dessvärre många som drunknar i ett program av ett antal rörelser, utan att överväga varför de gör just dessa övningarna. De väljer deras övningar efter tombolaprincipen och det hämmar ens utveckling. Muskler växer riktigt bra när man gör en övning ofta och mycket, men många gånger blir det alltför mycket och då försämras kvalitén. Kvalité framför kvantitet. 

5. Glöm inte kosten

Vi har sparat en av de viktigaste punkterna till sist - Kosten. du kan följa det bästa programmet i hela världen men du blir inte större om du inte äter tillräckligt med mat. Det handlar inte bara om att få i sig tillräckligt med protein. Mängden mat ska vara av den storleken att man har ett kaloriöverskott. Annars, växer man helt enkelt inte. Så det är väldigt viktigt att man har en förnuftig kostplan. Genom att göra det får man en bra överblick på vad man egentligen får in sig och på så sätt, kan man lätt gå in och rätta till om det skulle vara nödvändig