Skrivet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.
Redigerat av redaktionen

Hardgainers finns inte. Du måste bara äta mer! Det där har du säkert hört förut – och det låter också logiskt att ju mer du äter desto mer går du upp i vikt. Men kanske är det mer komplext än du tror?

En snabb överblick:

• Ditt kaloribehov är beroende av bl.a. ämnesomsättning under vila, energiförbrukning vid träning, termisk effekt av livsmedel och energiförbrukning utöver träning.
• Precis som kroppen under viktminskning minskar förbränningen för att bibehålla jämna nivåer i kroppens fettdepåer försöker den också att motverka en viktökning.
• Protein mättar mycket, vilket kan göra det svårt att äta ett tillräckligt högt kaloriintag. Därför kan det vara en god idé att minska proteinintaget och öka intaget av kolhydrater och fett.
• Även om muskeltillväxt kräver ett kaloriöverskott finns det inga bevis för att det kräver ett häftigt överätande.
• Weight Gainers är ett enkelt och snabbt sätt att boosta sitt kaloriintag på. Prova t.ex. Clear Weight Gainer om du vill ha en lätt och uppfriskande shake som inte mättar för mycket.

Det är enkel matematik. Om du äter omkring ditt jämviktsintag och ökar det med 500 kcal om dagen – ja, då går du upp i vikt. Men det innebär inte att det inte finns hardgainers – alltså de som inte verkar lägga på sig vikt genom att äta mer. Men hur går det till? Förändringar i kroppsvikt kan sammanfattas till om man intar färre eller fler kalorier än man förbränner. Med andra ord:

Energiintag – Energiförbrukning = Förändringar i kroppens energilager

Vad är det då som händer hos dessa hardgainers? Energi kan väl inte bara försvinna i tomma intet? Nej, självklart inte – men beräkningen ovan är egentligen en förenkling. Energiförbrukningen är nämligen en storlek som består av olika variabler. Därmed utgörs den samlade energiförbrukningen av vår ämnesomsättning under vila, energiförbrukning vid träning, termisk effekt av livsmedel och aktivitet utöver träning (NEAT).

Det som förvillar är när man tror att andra faktorer är lika statiska som ämnesomsättningen under vila och att det inte förändras när man äter mer. Men rent faktiskt kan några personers samlade energiförbrukning stiga ganska snabbt i takt med att de ökar sitt kaloriintag och därmed neutraliserar kaloriöverskottet. Hur detta kan ske och hur man i så fall kan få gains som hardgainer, ska vi se närmare på nu.

1. Få koll på din NEAT

Ett helt normalt fenomen när man börjar “bulka” – alltså att äta fler kalorier än man förbränner för att öka i kroppsvikt och muskelmassa – är att man samtidigt ökar sin träningsmängd. Det låter ju rimligt. Man intar nämligen massor av energi så att det finns mycket bränsle att träna på och samtidigt vill man ge sina muskler optimal förmåga att växa genom att ge dem massor av “tough love”.

Det betyder också att energiförbrukningen under träning ökar vilket reducerar det kaloriöverskott som man hade tänkt befinna sig i. Tänk på hur du själv tränar när du ger din kropp massor av näring. Du har mer energi och du kan sannolikt träna mer och hårdare. Om du tränar efter sin dagsform, som många gör med stor framgång, är det inte säkert att du lägger märke till det, men den ökade energiförbrukningen under träning kan alltså bidra till förklaringen varför du inte går upp i vikt av att äta mer.

Det finns också en annan mekanism som är mindre känd. Precis som kroppen under viktminskning minskar förbränningen för att bibehålla jämna nivåer i kroppens fettdepåer (1) kommer den också att försöka motverka en viktökning genom att reglera energiförbrukningen.

Kanske har du hört om NEAT – non-exercise activity thermogenesis. Det är ett uttryck som täcker energiförbrukningen vid all aktivitet som inte kan betecknas som träning eller motion. Det kan vara allt från gång och cykling till rörelse på arbetet. Allt räknas ihop.

Och för vissa resulterar det i ganska mycket. Energiförbrukningen under träning utgör typiskt 15-30 % av den samlade energiförbrukningen (2) men NEAT kan utgöra 15-50 % – kanske ännu mer (3) – och variera upp till 2000 kcal hos individer av samma storlek (4)!

Dessutom är det helt normalt att folk samtidigt ökar sin aktivitetsnivå i vardagen när de ökar sitt energiintag. Den ökade aktiviteten kan vara delvis medveten men ökningen av NEAT är också en omedveten mekanism. En studie visade att när man ökade normalviktiga personers dagliga kaloriintag med 1000 kcal i 8 veckor så steg deras NEAT mycket kraftigt.

I genomsnitt förbrändes hela 531 kcal (alltså över hälften av kaloriöverskottet) medan över två tredjedelar av den ökade energiförbrukningen (336 kcal) ökades vid NEAT – och detta var genomsnittligt. Av en försöksgrupp på 16 personer var den högst observerade ökningen i NEAT på 692 kcal om dagen (5)! Här kan man alltså tala om mekanismer som verkligen kan motarbeta ett kaloriöverskott och som kan förklara varför någon har riktigt svårt att gå upp i vikt trots att man äter mer och mer.

Om du är en hardgainer som upplever att vågen inte rör på sig trots att du äter mer än ditt jämviktsintag kanske du ska tänka efter om du inte har börjat röra på dig mer i vardagen och kanske samtidigt har ökat din träningsmängd. Förklaringen är inte att du fysiskt inte kan öka i vikt utan att du samtidigt har ökat din energiförbrukning. Lösningen kan antingen vara att dra ner på din NEAT eller att äta lite mer energirikt.

Precis som kroppen under viktminskning minskar förbränningen för att bibehålla jämna nivåer i kroppens fettdepåer kommer den också att försöka motverka en viktökning.

2. Justera ditt proteinintag

Energitätheten och mättnadsindexet i ens mat är värd att ta med i beräkningen om man har svårt att öka i kroppsvikt.

Många äter stora mängder protein när de försöker bygga muskelmassa. Det är självklart inget fel med det. Ett tillräckligt proteinintag är helt nödvändigt för optimal uppbyggnad av muskelmassa. Protein är dock mycket mättande (6) och ett mycket högt proteinintag kan potentiellt göra det svårare att äta tillräckligt med kalorier.

Inte minst för att protein är energikrävande att omsätta. I inledningen pratade jag om den termiska effekten av livsmedel – alltså energiförbrukningen som sker vid matsmältningen. Protein har en betydligt högre termisk effekt än fett och kolhydrater. Upp emot en fjärdedel av proteinets energiinnehåll förbränns på att smälta och uppta proteinet. (7,8).

Den ökade energiförbrukningen vid ett mycket höga proteinintag är särskilt förekommande i samband med styrketräning. I samtliga undersökningar där man uppnått ett mycket högt proteinintag (3,3 – 4,4 g pr. kg) genom att öka styrketränandes kaloriintag med 400-800 kcal uteslutande från protein, har man observerat att det inte medförde någon ökning på fettmassan. Tvärtom verkade den reduceras i flera studier (9-11).

Därför spekulerar man i om intaget av endast protein skulle ha en särskilt ökande effekt på energiförbrukningen under träning (13), om man inte observerar samma effekt på energiförbrukningen hos otränade personer(14). Det är dock tveksamt att ett mycket högt proteinintag komprometterar din muskelbyggnad.

Men om du är t.ex. en atlet som ska fylla sin viktklass eller om du av andra anledningar vill bli tyngre kan det vara en god idé att minska på proteinintaget och öka mängden kolhydrater och fett om du äter riktigt mycket protein. Så länge du intar 1,6-2,2 g protein per kilo kroppsvikt (15) – kanske lite mer för lättare personer eller kvinnor (16) – så borde muskelbyggnaden i samband med styrketräning maximeras.

Den ökade energiförbrukningen vid ett mycket höga proteinintag är särskilt förekommande i samband med styrketräning.
 

3. Var realistisk kring din viktökning

Kanske är du inte riktigt en hardgainer – kanske är du bara otålig?

Många har en föreställning om att vikten bör öka med omkring ½ kg i veckan när målet är uppbyggnad av muskelmassa. Ökar man bara vikten med ett par hundra gram i genomsnitt per vecka kan man snabbt inbilla sig att det inte sker något. 

Men att “bara” öka kroppsvikten med några få hundra gram i veckan är inte något dåligt. Även om muskeltillväxt kräver ett kaloriöverskott för att maximeras finns det inga bevis för att det kräver häftigt överätande för att bygga muskelvävnad. Tvärtom riskerar man att bara bli fet om man vecka efter vecka ökar sin kroppsvikt med ½ kg – särskilt när man uppnår en viss träningserfarenhet och inte kan bygga muskelmassa med samma hastighet som nybörjare.

För de med en god muskelmassa och träningserfarenhet kan till och med ½ kg i månaden vara en mer realistisk målsättning som tillåter en mer långtidsmässig bulkning utan akut risk för att bli småfet (17).

Läs mer Bulking – därför blir du småfet istället för muskulös

Även om en viktökning på 500 g per vecka är kontraproduktivt även för en “hardgainer” betyder inte det nödvändigtvis att ett dagligt energiöverskott på 500 kcal är ett dåligt rättesnöre. Förhoppningsvis står det klart vid den här tidpunkten i artikeln att en ökning av kaloriintaget följs av en ökning av energiförbrukningen.

Hur mycket man ökar sin energiförbrukning är individuellt och därför ska vissa äta riktigt mycket eller vara uppmärksamma på sin aktivitetsnivå för att bara uppnå en lagom viktökning.

4. BONUS TIP: Använd weight gainer!

Källor:

(1) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(2) von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.

(3) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675–85.

(4) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis--liberating the life-force. J Intern Med. 2007;262(3):273–87.

(5) Levine JA1, Eberhardt NL, Jensen MD. Science. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.1999 Jan 8;283(5399):212-4.

(6) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.
(7) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(8) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(9) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(10) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(11) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(12) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(13) Aragon AA1, Schoenfeld BJ2, Wildman R3, Kleiner S4, VanDusseldorp T5, Taylor L6, Earnest CP7, Arciero PJ8, Wilborn C6, Kalman DS9, Stout JR10, Willoughby DS11, Campbell B12, Arent SM13, Bannock L14, Smith-Ryan AE15, Antonio J16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.

(14) Bray G, Smith S, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin C, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307(1):47–55.

(15) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(16) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som arbetar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som att de står för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på bodylab.se uttrycker därför uteslutande skribentens egna åsikter.