10 myter om löpning och löpträning

Skrivet av Jonas Germann, PBA Näring och hälsa

Myterna om kost och träning är otaliga. Detta beror särskilt på att många sprider felaktig information utan att faktagranska den. Löpning är inget undantag och är enligt min åsikt ett av de områden med allra flest felaktiga uppgifter. 

Så idag reder vi ut missuppfattningarna genom att gå igenom 10 populära myter om löpning och löpträning. 

Myt 1: Det är dina löparskor som ger dig smärta 

När en löpare får ont är den första slutsatsen ofta att det måste vara löparskornas fel. Även om den faktorn naturligtvis inte kan uteslutas, är det ganska osannolikt. 

Forskningen visar inget tydligt samband mellan specifika typer av löparskor och skador (1). De flesta studier rekommenderar bara att man väljer skor som känns bekväma och inte orsakar obehag. 

Smärta är komplext och kan ha många orsaker. Om du upplever smärta under löpning bör du först och främst titta på din totala träningsmängd och intensitet. 

Med andra ord: Försök att justera din löpteknik en aning, spring lite färre kilometer och sänk tempot. Det är större sannolikhet att problemet löses där, än genom att bara byta skor. 

Myt 2: Du ska landa på mellanfoten 

Det finns en nästan religiös inställning i löparvärlden till att landa på fram- eller mellanfoten. Många beskriver det som den ideala tekniken som alla borde sträva efter. 

I en stor studie av ett maraton med nästan 2000 löpare sprang 93,5 procent med hällandning (2). Det stämmer att elitlöpare oftare landar på mellan- eller framfoten, men det betyder inte att det är optimalt för alla. 

Löpare med hällandning har inte heller större risk för skador (2). 

Du bör i första hand springa på det sätt som känns naturligt för dig. Ibland kan det vara meningsfullt att ändra teknik, men det måste finnas en god anledning. 

Myt 3: Zon 2-träning är avgörande för alla 

Jag kommer inte att bli populär för detta, men det finns inget magiskt med zon 2. Det är bara träning. 

Zon 2 glorifieras ofta, primärt för att elitlöpare prioriterar det. Det är logiskt för dem, eftersom de springer väldigt många kilometer varje vecka och därför behöver en stor mängd lågintensiv träning för att hantera sin totala volym. 

Att hålla sin totala mängd kilometer och intensitet på en nivå som kroppen kan anpassa sig till är naturligtvis förnuftigt. Men om du springer två gånger i veckan finns det ingen anledning att den ena turen nödvändigtvis måste vara zon 2. 

De magiska fördelar som ofta tillskrivs zon 2 verkar inte hålla när man tittar på litteraturen i den allmänna befolkningen (3). 

Lugna pass är bra. De är ett effektivt verktyg för att hantera volym och belastning. De är bara inte magiska. 

Myt 4: Du kan inte springa på grund av din ålder eller vikt 

Alla är inte skapta för att springa. Så är det. Men ofta får ålder eller vikt skulden, när problemet i själva verket är för snabb progression. 

Det är inte ovanligt att höra om en person som inte har sprungit på två år, och sedan börjar springa tre till fyra gånger i veckan á fem kilometer. Det är en alldeles för hög volym för någon som just har börjat igen. 

Om man börjar för hårt märker man snabbt konsekvenserna. Löpning kräver tålamod. Det kräver att du springer långsammare och kortare än du kanske vill. 

Kan ålder och vikt spela en roll? Självklart. Men det är sällan den primära orsaken. 

Myt 5: Löpning förstör dina knän och anklar 

Träning gör dig starkare och mer robust. Löpning är inte annorlunda. 

Det sliter inte per definition på kroppen att springa. Forskningen visar generellt en neutral eller positiv effekt på bland annat benmassa i underbenen (4). 

För mycket löpning, eller för snabb progression i tempo eller volym, kan orsaka skador. Men det är ett doseringsproblem – inte ett slitproblem. 

Myt 6: Ju mer du svettas, desto mer förbränner du 

Denna myt finns i stort sett alla sporter. 

Det stämmer att svettproduktion kräver energi. Men det är en minimal effekt och inget du kan använda i praktiken. 

I en studie mättes energiförbrukningen under 90 minuters hot yoga, som ofta marknadsförs som extremt kaloriförbrännande på grund av värmen. Resultatet var i genomsnitt 286 kalorier på 90 minuter (5). 

Det motsvarar ungefär en rask promenad, även om deltagarna svettades kraftigt. 

Svett är temperaturreglering, inte fettförbränning. 

Myt 7: Du ska stretcha efter löpning 

Det kan kännas skönt att stretcha efter löpning. Men om du gör det för att minska ömhet, kommer du förmodligen att bli besviken. 

Forskningen visar att stretching inte minskar muskelömhet och inte är nödvändigt för återhämtning (6). 

Gör det om du gillar det. Men tro inte att det är ett måste. 

Myt 8: Styrketräning gör dig till en långsam löpare 

Tunga ben gör dig långsammare? Nej. Faktiskt tvärtom. 

Styrketräning kan förbättra löpekonomi, öka uthålligheten och förbättra prestationen (7). 

Dessutom stärker det ben, muskler och leder, vilket ökar din robusthet som löpare och minskar risken för skador. 

Myt 9: Man kan inte bygga muskelmassa och springa samtidigt 

Det var en tid då bodybuilders fruktade löpbandet, eftersom de trodde att det skulle förstöra deras muskelmassa. 

Idag vet vi bättre. De senaste och mest grundliga studierna visar att konditionsträning inte dödar dina gains (8). 

Det är klart att återhämtningen kan komma under press om du både vill marklyfta 300 kg och springa 100 km samma vecka. Men att lägga till ett par löpturer till din styrketräning, välter inte korthuset. 

Myt 10: Löptest i butik minskar skador 

Det är populärt att göra ett löptest i en löparbutik. Man springer på ett löpband, får sin löpstil analyserad och blir sedan rekommenderad en dyr sko (9). 

Det finns inga starka bevis för att dessa tester minskar risken för skador eller förbättrar prestationen (9). 

Den mest evidensbaserade metoden för att välja löparskor är fortfarande att prova dem och välja de som känns mest bekväma. 

Dessa tester kan inte heller på ett tillförlitligt sätt förutsäga skaderisk. Och även om man identifierar ett visst rörelsemönster, finns det inte goda bevis för att det kan korrigeras med en viss typ av sko. 

Sammanfattning 

Med dessa myter på plats är du förhoppningsvis lite bättre rustad för att starta eller fortsätta din löparresa. 

Om du möter många påståenden på sociala medier, kom ihåg att möta dem med lite kritiskt tänkande och skepsis – det kan du komma långt med. 

Ju mer absolut ett påstående är, desto mer skeptisk ska du vara. 

Lycka till med löpningen.