• Vi skickar samma dag
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 0406-74 18 47

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

10 myter om viktnedgång


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Att gå ned i vikt är i sig själv ganska enkelt. Det handlar om att inta färre kalorier än du förbrukar, så att kroppen mobiliserar sina fettdepåer och använder dessa till energiförbrukning. Det är ren matte – kaloriintag jämfört med kaloriförbrukning.


I praktiken är det dock inte alltid lika enkelt att uppnå viktnedgång. Dels för att det är hårt arbete att bränna fett, men också tyvärr för att det finns många myter om viktnedgång och träning. Dessa myter kan inte bara göra att folk inför onödiga restriktioner och göra viktnedgången hårdare än nödvändigt, men de kan också vara kontraproduktiva och skadliga för målsättningen. Därför vill jag i denna artikel avliva några av de mest utbredda myterna kring viktnedgång. Så om du har svårt att skilja mellan facts and fiction när det kommer till viktnedgångsinfo så kan denna artikel förhoppningsvis hjälpa dig. 

Vægttab

Myt 1: Det finns ett optimalt sätt att äta på om man ska gå ned i vikt

Svar: Nej. Vissa tycker det är bäst att äta efter en kostplan, eventuellt som en del i att få bättre kontroll över deras kost, andra tycker det är bättre att fokusera på varor (såsom att lägga till frukt och grönt till varje måltid), och andra tycker det är bäst att äta vad de vill och uppnå kaloriöverskott genom periodisk fasta. Det finns många olika sätt att lägga kosten, och inget sätt som är bästa för alla.

Det bästa sättet att äta på för att gå ner i vikt är det sättet som passar dig bäst, och det som är realistiskt att du kommer klara i det långa loppet. En restriktiv diet är värdelös om man inte klarar av att hålla den i mer än ett par veckor.

Myt 2: Man SKA satsa på cardio för att gå ned i vikt

Svar: Du behöver inte köra konditionsträning för att gå ned i vikt. Viktnedgång handlar om att förbränna mer kalorier än man intar vilket ideellt uppnås genom en kombination av fysisk aktivitet och ett lägre kaloriintag – med den fysiska aktiviteten måste på inget sätt bestå av konditionsträning. Vill du hellre satsa på styrketräning så kan du fortfarande gå ned i vikt med endast styrketräning – precis som du också kan gå ned i vikt med endast konditionsträning om du tycker det är roligare än styrketräning.

Man ska också nämna att reduktionen i kaloriintaget generellt har större betydelse för viktnedgången än mängden träning (1). Detta är kanske inte så konstigt då träningen endast utgör en begränsad del av vår samlade kaloriförbrukning medan hela kaloriintaget enbart utgörs av det vi äter och därför kan påverka i större grad med reglering.

Citat elementDet är ren matte - kaloriintag jämfört med kaloriförbrukning


små måltider

Myt 3: Många måltider håller igång förbränningen

Svar: Detta är en mycket utbredd myt i träningsmiljön – nämligen att man ska äta många små måltider för att hålla igång förbränningen. Detta är inget som kunnat bevisas vetenskapligt. Det totala kaloriintaget påverkar såklart, och om du väljer att fördela detta på 6 eller 3 måltider bör först och främst göras allt efter vad du föredrar. ræferencer.
En nyare metaanalys visade en tendens till att fler måltider var förbundet med en bättre viktnedgång och lägre fettprocent, men när man gjorde en s.k. känslighetsanalys visade det sig att denna effekt kom från endast en av de totalt 15 deltagande och gav alltså inte en rättvisande bild av testet. Därför konkluderade forskarna att man bör inta det antal måltider som passar en bäst och hålla sig till det måltidsmönstret (2).

Myt 4: Kolhydrater skapar fett

Svar: Än en mycket utbredd myt i träningsmiljön. Man hör ofta att low carb-dieter skulle vara bättre när man vill gå ner i vikt, men anledningen till man går ned i vikt på dessa dieter är till största del p.g.a. att man intar mer protein och grönsaker. Om man istället fasthåller samma proteinintag och varierar innehållet av kolhydrater och fett inom samma kaloriintag så visar vetenskapliga studier generellt inte någon fördel till low carb-dieter. Man har tidigare spekulerat i kolhydrater skulle föra till en ökad fettlagring på grund av utsöndringen av insulin och det finns fortfarande tränare och personligheter inom fitnesskulturen som fasthåller att kolhydrater gör att man lägger på sig mer fett. Insulinhypotesen har avslagits i flera vetenskapliga studier, vilket senast markeras i en ny granskning av K. D. Hall (3).

Därför: Se till att inta nog protein och fördela ditt kaloriintag mellan fett och kolhydrater som passar dig bäst.

Citat elementDet kan kortfattat sägas: Detox är ren bullshit



Detox juice

Myt 5: Du ska detoxa kroppen för att gå ned i vikt så bra som möjligt

Juicekurer, örtutrensningar, tedetox och vad de andra lättklädda tjejerna på Instagram annars skulle försöka sälja till dig. Det kan sägas kortfattat: Detox är ren bullshit.

Du har nog hört talas om olika former för utrensningskoncept, så kallade detoxs. Vissa (roligt nog alltid är de som säljer dessa produkter) påstår att man genom att rensa ut kroppen från ospecificerade restämnen kan uppnå en lång rad sundhetseffekter bl.a. viktnedgång. Men det finns komiskt nog inga bevis eller någon fysiologisk logik för att dessa kurer skulle rensa ut kroppen, eller att kroppen skulle behöva utrensas. Det klarar din lever av helt automsikt och om du hade blivit utsatt för stora mängder miljögift så är det inget som kan rensas ut med rödbetsjuice eller citrongräs.

Att man gå ned i vikt av att enbart leva av te är ju ingen stor överraskning, men det är ett ohållbart sätt att gå ned i vikt på. Både muskelmassan och förbränningen skulle lida efter en svältkur och man skapar istället en bra utgångspunkt för att gå upp i vikt igenoslash;lgende.

Det enda du rensar ut vid en detox är kroppens instinkt till förbränning och muskelmassa, så låt bara bli att detoxa

Myt 6: Socker = kroppsfett

Svar: Nej, för många kalorier är lika med kroppsfett. Problemet med socker är att det inte är särskilt mättande och därför kan bidra till att man intar för många kalorier. Dessutom innehåller socker inga kostfibrer, vitaminer eller mineraler och ett högt sockerintag kan göra att man inte intar andra mer näringsrika livsmedel. Men det är alltså inget som tyder på att ett moderat sockerintag skulle ge mer kroppsfett än motsvarande kalorimängd från en annan kolhydratskälla (4).

Att skära ned på sitt sockerintag är alltså en ganska bra strategi för att gå ned i vikt, men det är p.g.a. mindre kaloriintag som man förlorar fett, inte för att man inte äter socker specifikt. Om man går och är nervös över minimala mängder socker i sin kost så är det rent kontraproduktivt, viktnedgång eller ej.

Citat elementSe till att inta nog protein och fördela ditt kaloriintag mellan fett och kolhydrater som passar dig bäst.


Sodavand
 

Myt 7: Lightprodukter gör att man lägger på sig fett

Svar: Man hör ofta att sötningsämnena i lightprodukter skulle göra att man lägger på sig fett, med argumentet att sötningsmedlen skulle öka ens aptit så man ofta överäter annan föda.
Även om det kan finnas en marginellt ökande effekt på aptiten hos personer som inte tänker på vad de äter och i vilka mängder, så det verkar inte påverka människor som aktivt försöker gå ner i vikt – tvärtom för det finns några bevis som tyder på att lightläsk kan hjälpa viktnedgången jämfört med att endast dricka vatten, vilket troligtvis grundas i att man kan ersätta andra sötsaker med just läsk (5).

Det är i alla fall säkert att du inte kommer gå ned i vikt i lika stor grad om du dricker sockersötad läsk för att du är rädd att gå upp i vikt om du dricker lightläsk. Det finns heller ingen anledning att göra viktnedgången mindre njutbar än vad som är nödvändigt och om du inte tillåter dig själv något så harmfritt som en kalorifri läsk så är det en stor chans för att du inte kan hålla livsstilsändringen i det längre perspektivet – och det är det som är avgörande för långvarig viktnedgång.

Myt 8: Man går ned mer i vikt om man äter protein från vegetabiliska källor

Man har kunnat läsa att olika ”näringsexperter” uttalar sig och säger att man skulle gå ned mer i vikt om man äter protein som kommer från vegetabiliska källor, något som blivit en envis myt i träningsmiljön. Detta är synd, för påståendet är absurt, då protein från plantor innehåller samma mängd kalorier som protein från animaliska källor, och rekommendationen är direkt kontraproduktiv.

För framgångsrik viktnedgång är ett relativt högt proteinintag nämligen avgörande, speciellt i kombination med styrketräning. Dels är protein mer mättande, dels använder kroppen en väsentlig mängd kalorier till att smälta och uppta protein (läs mer här: en kalori är en kalori – förutom när den kommer från protein), och dels bevarar ett högt proteinintag muskelmassan bättre. Och där proteinbehovet i förbindelse med normal styrketräning borde täckas av ca 1,8 g per kg så ser det ut som att behovet kan stiga till över 2 g per kg under viktnedgång – speciellt vid ett stort kaloriunderskott eller hos personer med låg fettprocent (6). Proteinintaget är alltså speciellt viktigt under viktnedgång och just animaliskt protein från kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är näringsmässigt kvalitetsprodukter, p.g.a. innehållet av essentiella aminosyror, speciellt leucin, som vegetabiliska källor har i mycket mindre grad (7).

Citat elementSkadan är först skedd när man äter hela kakan för det är då det dåliga samvetet kommer och då är det redan försent


Junkfood
 

Myt 9: En cheat day gör ingen skada

Svar: Det kan den göra. Det är helt okej att ha några dagar där man äter lite extra, t.ex. i förbindelse med sociala arrangemang eller hårda träningspass. Men idé om att ha dagar där det plötsligt är tillåtet att fuska leder för många till ohämmat överätande.

Om du utöver din normala kost äter en familjpizza, massvis av glass och en påse godis har du uppnått ett kaloriöverskott som tar många dagars strikt diet för att väga upp för. Om du känner igen dig i detta så borde du överväga att äta mindre strikt under vardagen så att du inte går amok när du har cheat day. En mer flexibel inställning till kosten där man inte konstant inte tillåter sig äta vissa saker är också kopplat till ett mer hälsosamt sätt att förhålla sig till mat, såsom mindre tendens till överätning vilket i sig självt är önskvärt (8). Man ska känna sig bekväm i den kroppen man har.

Myt 10: Allt går förlorat om man äter en kakbit

Svar: Absolut inte, allt handlar om mängd. Många tror att när man faller tillbaka till en vana och äter något ”förbjudet” så är en dags insats förlorad. Detta leder till överätande för nu har man ju redan syndat så då är det strunt samma. I verkligheten gör en kaka ingen skillnad i den stora helheten – skadan är först skedd när man äter hela kakan för det är då det dåliga samvetet kommer, och då är det redan försent. Därför ska man vara försiktig med att del upp mat i får är/får inte äta då detta i sig självt kan leda till överätande och göra det svårare att hålla en hälsosam vikt (8-10). Erkänn istället att det handlar om de mängder vi äter de olika livsmedlen i, och vissa saker ska vi äta mer av än annat. andet.

Citat elementMan ska känna sig bekväm i den kroppen man har”

 
 

Källor:

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.
(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
(3) K D Hall. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition , (11 January 2017) | doi:10.1038/ejcn.2016.260
(4) James M Rippe and Theodore J Angelopoulos. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition. July 2015. DOI: 10.3945/an.114.007195.
(5) Peters JC, Beck J. Low Calorie Sweetener (LCS) use and energy balance. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):524-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.024.
(6) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
(7) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(8) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.
(10) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-30

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no