FULLBODY – Arme og bryst
3 pas pr uge.

VAD GÖR DU EFTER AVSLUTAT PROGRAM?

Du kan for eksempel kjøre programmet fra begynnelsen igjen med litt tyngre vekt enn ved første oppstart. Sørg for å notere vekten fra start til slutt. Du må ikke minst følge med på utviklingen og se at du faktisk blir sterkere.

Hvis programmet virker for lett/kort når du starter, kan du godt oppjustere til fire sett i alle øvelsene fra starten.

Uppvärmning

Vi rekommenderar att du gör en dynamisk uppvärmning med fokus på både över- och underkropp.

Starta med 5-10 minuters allmän uppvärmning – t.ex. cykling, rodd, crosstrainer, lätt löpning eller dynamiska stretchövningar.

Syftet är att öka kroppstemperaturen och att sätta leder och muskler som du ska använda under träningen i rörelse.

Lower body

Här ska vi få igång sätesmuskler, baklår och insida lår. Kör två rundor à 15 repetitioner på vardera ben – fem långsamma och tio explosiva. Klicka på övningarna nedan för att se hur de utförs.

A	Knä till bröst (rumpsträckning)	2 x 15
B	Spark fram m. sträckt ben (baklårssträckning)	2 x 15
C	Spark häl till rumpa (sträckning insida lår) 2 x 15	2 x 10 - 15 steg

Upper body

Hur ska vi bl.a. få igång axlar, armar och bröstmuskulatur.

A	Arm circles	2 x 15
B	Armsving X över bröst	2 x10
C	Rotation på knä	2 x 8-10
C	Band Pull Aparts	2 x 15-20

UPPVÄRMNINGSSET

Värm upp med vikter under den vikt som du vill köra med i dina set. Ska du t.ex. lyfta 100 kg i squat med 3 x 5 repetitioner, kommer ett uppvärmningsset att se ut så här:

Stång x 8

50 kg x 8

70 kg x 3

90 kg x 1

Start 3x5 @ 100kg

PROGRESSION

När du kan genomföra alla arbetsset med samma vikt kan du öka i vikt nästa gång du tränar samma pass. Du behöver dock inte öka under alla set – det räcker i princip att öka vikten i ett set för då är volymen högre än senast och du har därmed ökad stimulus på muskeln.

Du bör inte förvänta dig att kunna öka i alla set redan till nästa träning.

Rep range

Om en rep range – eller repetitionsintervall – varierar med fyra reps (t.ex. 8-12 repetitioner), ska du alltid ligga i övre delen av intervallet. När du kan ta alla set till 12 reps, ökar du i vikt och har nu plats att falla lite i reps på grund av den ”breda” rep rangen.

Reps in reserve

Reps in reserve (RiR) är en beteckning för hur många upprepningar du har ”kvar i tanken” efter ett set. Om du t.ex. ska göra 10 repetitioner i en övning, men känner att du kunde ha tagit 12, har du alltså två reps i reserv, innan du hade misslyckats. Detta betecknar man RiR2.

Exempel på en progression i vilken övning som helst:

Vecka	Set 1	Set 2	Set 3	Notering
Vecka 1	27,5 kg	30 kg	30 kg
Vecka 2	30 kg	30 kg	30 kg	Så kan du öka till nästa träning
Vecka 3	32,5 kg	32,5 kg	30 kg	Klarade du inte alla set med god teknik kan du bara gå ner i vikt igen
Vecka 4	32,5 kg	32,5 kg	32,5 kg	Så kan du öka till nästa träning

Det ska självklart nämnas att du aldrig ska kompromissa med tekniken. Tekniken kommer först, och därefter vikten!

Om du inte kan gå upp i vikt utan att komma under det angivna repetitionsintervallet (t.ex. 6-8 upprepningar) kan du istället göra fler upprepningar med samma vikt – även om det är fler upprepningar än vad programmet rekommenderar.

Det kan t.ex. ske om du gärna vill få från 10 kg i dumbbell press upp till nästa handvikt på 12,5 kg. 25 % är ett stort steg för de flesta och det visar sig ofta genom att du klarar 3-4 färre upprepningar än med 10 kg. Stanna istället på 10 kg och gör fler upprepningar än vad programmet rekommenderar tills du kan klara 12,5 kg.

I allmänhet ska du så långt det är möjligt se till att vikten överstiger ett träningsprogram. Det kräver att du startar ganska lugnt i vecka 1 för att se till att du kan göra en ökning under de kommande veckorna. Det är alltså meningen att de första veckorna ska kännas enkla och att du inte är betydligt pressad under träningen. Under vecka 1 ska det finnas upprepningar “i reserv” under alla dina set.

“Ska jag öka under varje träning?”

Nej, det ska du inte, och det bör du heller inte förvänta dig. Ju mer tränad du är, desto långsammare kommer vikten att justeras uppåt. Det är alltså svårare att bli starkare om du redan är rätt stark.

Det kan också ses som en framgång om du kan utföra övningen med mer energi och/eller bättre teknik. För kom ihåg, vi föredrar alltid kvalitet framför kvantitet – alltså god teknik framför många kilon.

Så om du upplever att du befinner dig på en mindre platå, kan det vara rimligt att gå ner lite i vikt, förbättra tekniken ytterligare och öka långsamt därifrån.

“Hur ofta ska jag köra till failure (utmattning)?”

Det skal du generelt sjældent. Vi anbefaler ikke, at du rammer noget, der ligner failure før sidste uge af hvert program. Gå generelt efter at have 1-3 gentagelser tilbage i tanken efter endt sæt.

Detta är för att:

• se till att kvaliteten av upprepningarna är så hög som möjligt
• se till att du får en god progression över tid
• undvika skador/överträning

Och så ska du i allmänhet överväga vilka övningar vi talar om att du kör till failure i. Det är stor skillnad på om det är marklyft eller bicep curls. Isolationsövningar såsom bicep curls är mycket mindre taxerande än squat eller marklyft. Så du kan generellt jobba närmare failure när det handlar om support-/isolationsövningar.