Fri frakt 
Betala med Swish 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / 3+2 Dieten |
| Skriven av Thomas Jagd Det finns en uppsjö av veckotidningarnas bantingsdieter, magiska bantningspiller, utrensningsdieter och många andra bantningsdieter, som lovar guld och gröna skogar. Faktum är att det inte finns någon magisk lösning för att lyckas med en viktminskning. Att gå ner i vikt är dock oerhört lätt. Det handlar om enkelheten att äta mindre än vad man rent förbränningsmässigt har användning för. Dessvärre kräver det, att man gör detta konsekvent och räknar sina kalorier, vilket många ofta struntar i. 3+2 dieten kräver inte att du räknar kalorier men ser ändå till att du får i dig färre kalorier än vad du förbränner. Läs här hur.  Så uppnår du ett kaloriunderskottDet finns ingen super-diet som på ett mirakulöst sätt får alla att gå ner i vikt, utan att ta hänsyn till individuella skillnader. Det är den största fallgropen i den typiska veckotidnings-dieten.Även om vår mänskliga grundläggande fysiologi är densamma så är vi väldigt olika sinsemellan. Det är skillnad i vår grundläggande förbränning, vikt, fettprocent, aktivitetsnivå och så vidare. Alla dessa faktorer gör att ingen bantingsdiet är perfekt för alla. Läs också: Den kompletta guiden till effektiv och varaktig viktnedgång Men vad är då brännpunkten? Kärnan i varje bantingsdiet är kaloriunderskottet. Så fort du äter färre kalorier än vad man rent förbränningsmässigt har användning för, så kommer man absolut att gå ner i vikt. Det är den enkla sanningen. I princip kan man gå ner i vikt på en diet bestående av stekt fläsk och mörk choklad, om man bara äter färre kalorier än vad man gör av med. Att det uteslutande är en teoretisk betraktning är självklart viktigt att poängtera. För stekt fläsk och mörk choklad innehåller såklart många kalorier vilket gör det svårt att uppnå ett kaloriunderkott. Poängen med att nämna detta är helt enkelt att man inte ska hänga upp sig så mycket på ett visst livsmedels är bra eller inte. För i praktiken är det inte något som per definition är dåligt. Allt mättar lika mycket, om man äter lagom av det. Man bör inte glömma, att även en portion pasta eller ris kan omvandlas till fett, om man äter mer än vad man har användning för.  Faktum är, att det inte finns någon magisk lösning på att uppnå en viktminskning  Att räkna kalorier är tråkigtVarför börjar man bara inte att räkna kalorier om resultatet är att kilona rasar av? Svaret är enkelt - att räkna kalorier är tråkigt och många tycker att det är svårt. Det är inte så kul att gå igenom innehållsförteckningen och kalkylera energiinnehållet i alla mat man ska äta.Folk är helt enkelt trötta på det. Men man kan faktiskt komma undan det här problemet, och det är det vi kommer att titta närmare på i nästa avsnitt. Vägen till viktminskning: 3+2 dietenOavsett hur man vänder och vrider det, så är man tvungen till att reglera sitt matintag på ett eller annat sett om man vill gå ner i vikt. Det är meningslöst att gissa sig till vad man har ätit. Det kommer bara att resultera i att man äter mer än vad man tror. Vi måste därför hitta en alternativ lösning till att räkna kalorier.Lösningen är 3+2 dieten, som skiljer sig från andra bantingsdieter. Den markanta skillnaden ligger i att dieten är autoreglerande. Det betyder att användaren för ett enkelt verktyg för att reglera dieten, så att den passar exakt till personen förbränning. Utgångspunkten är 3 mellanstora måltider och 2 mellanmål bestående av Bodylab Whey 100 ISO Pure proteinpulver + frukt. Upplägget av de enklare måltiderna kommer vi att komma in på i kommande avsnitt. 2-delen av dieten: mellanmålenDet är viktigt att man löpande får i sig näring under dagen, när man vill gå ned i vikt. Det är här mellanmålen kommer in i bilden.För att göra det lätt, så rekommenderar jag att man köper ett kvalitetsproteinpulver, som till exempel Bodylab Whey 100 ISO Pure, och låter det vara grundstenen i ens måltider. Mellanmålen kan bestå av en god proteinshake och lite frukt. Det som är bra med dessa protein-dominerande måltiderna är att protein stimulerar förbränningen, bevarar muskelmassan (som är en viktig del av vår förbränningsmotor) och att protein har en välbevisad termogen effekt. Dietär termogenes handlar om den energimängd kroppen använder för att smälta ett visst typ av näringsämne. Den termogena effekten av de 3 makronnäringsämnena är omkring 30 % för protein och 5 % för kolhydrater och 1 % för fett. Detta betyder rent praktiskt att man använder 30 % av energin i protein bara för att smälta den. Det är just därför som protein är en mycket viktig beståndsdel i en bantingsdiet. Dessa proteinrika mellanmål kommer därför att vara särskilt effektiva i vår viktminskningsstrategi. Så fort du äter färre kalorier än man rent förbränningsmässigt har användning för, så kommer man att gå ner i vikt  3-delen av dieten: de stora måltidernaNu kommer vi till den reglerande delen av dieten: Våra regelbundna måltider. Dessa måltider är frukost, lunch och middag, där våra mellanmål kommer att ligga på förmiddagen och eftermiddagen. Innan vi tittar på den reglerade delen av dieten, så ska vi titta på vilka livsmedelskällor vi bör fokusera på.Det kvittar nämligen inte helt vilken mat man lägger på tallriken. Det är stor skillnad på energitätheten i olika matvaror. Målet med dessa måltider är att intag 2 någorlunda lika stora portioner av protein och kolhydrater. För att inte behöva räkna kalorier använder vi en annan metod. Portionsstorleken bör vara lika stor som vår knytnäve. På det sättet behöver vi inte räkna, mäta eller väga något överhuvudtaget. Proteindelen bör bestå av magert kött, fisk eller ägg. Det kan vara kyckling, kalkon, tonfisk eller magert nöt- eller fläskkött. Kolhydraterna delar vi upp i två portioner. En grönsaksdel och ris/pasta/bröd-del. Det vill säga att vi intar en halv knytnäve av grönsaker och en halv knytnäve av ris, pasta eller bröd. På det sättet får vi en någorlunda välbalanserad måltid där alla makronäringsämnen är representerade. Vi saknar dock fettdelen för även om man går på en bantingsdiet är det viktigt att man täcker sitt fettbehov. Det är en bra idé att skaffa en bra olivolja, så att man kan hälla en matsked olja över sin sallad. Man kan eventuellt blanda i lite kryddor i oljan så att salladen får lite smak. Utöver det är det smart att komplettera sin kost med viktiga fettsyror i form av fiskolja. Undersökningar har visat att omega 3 fettsyror ger en ökad mättnadskänsla vilket medverkar till viktnedgång. Som optimal källa till omega 3 fettsyror kan Bodylab Omega 3 fiskoljekapslar rekommenderas. På det sättet täcker man behovet av livsviktiga fetter. Men nu kommer vi till den svåra delen. För ovanstående är ju bara en standarddiet ganska lik veckotidnings-dieterna. Det kommer vi dock ifrån genom att låta kolhydratsdelen av våra måltider vara den reglerande delen. Proteindelen kommer vi inte att röra, då den har en bevisad termogen effekt, men däremot kostar det ingenting att ändra på kolhydraterna. Så det kan verkligen löna sig att skära ner på dessa om man inte går ner i vikt. Själva grönsaksdelen i våra måltider är så kalorifattiga att det inte lönar sig att skära ner på den. Målet för vårt ingrepp är därför pasta/ris/bröd-delen. Generellt är ovanstående diet så kalorifattig, att de flesta borde gå ner i vikt redan från start. Som sagt är det stor skillnad på folks grundläggande förbränning och aktivitetsnivå och skulle man vara så ovanlig, att man inte går ner i vikt eller kanske till och med ökar något i vikt så bör man göra regleringen. Vi börjar med att ändra i dagens sista måltid. Minska en aning på pasta/ris/bröd-delen, och håll koll på vikten de närmsta 2-3 dagarna. Händer det inte något, så skär vi ned lika stor del på middagens pasta/ris/bröd-del. Vi väntar 2-3 dagar igen, för att se om det har gett något resultat på vikten eller i fettprocent. Om inte så börjar vi minska morgonens pasta/ris/bröd-del. Om det här inte heller fungerar, så skär vi ner ytterligare i kvällens pasta/ris-bröd-del, och så fortsätter vi tills det ger utslag på vikten. En viktminskning omkring 500 gram i veckan är att föredra. Om man är mycket överviktig man kan sikta på ett helt kg i vecka, men om man bara ska gå ner 5-10 kg, så är det bättre att göra det långsamt så att förbränningen växlas ned. Om det är nödvändigt, så kan man sakta utesluta hela pasta/ris/bröd-delen från en hel måltid, till exempel middagen. För ovanlighetens skull är här en modell över hur en dag skulle kunna se ut. Det ska påpekas att det kan variera otroligt mycket inom de givna ramarna. Alla portionsstorlekar ska överensstämma med ovanstående metod. Undersökningar har visat att omega 3 fettsyror ger en ökad mättnadskänsla vilket medverkar till viktnedgång Viktminskning är ett hårt arbeteNästan alla som har lyckats med en viktnedgång säger att det är lätt. Många säger direkt att det ”det är förbannat hårt arbete!”. Dieter som påstår att det är lätt och smärtfritt att gå ner i vikt, är antingen baserad på okunskap eller falska.Styrketräning under viktnedgångMånga fokuserar mycket på konditionsträning när man önskar att gå ned i vikt. Men egentligen så är styrketräning minst lika viktigt när man önskar att förbränna fett effektivt. Styrketräning är viktigt eftersom det begränsar förlusten av muskelmassa eller till och med bygger upp den en aning – och mer muskelmassa förbränner mer fett.Ha tålamod Målet är inte en snabb viktnedgång, som ofta följs av en snabb och stor viktökning. Det kallas jojo-effekten, och den är känd av många som provar snabba dieter, men faller tillbaka till normalvikt – eller till och med viktökning. Målet är en varaktig och sund viktnedgång. Frukost En portion äggröra (med bara en gula för att hålla nere kolesterolintaget) 1 stor morot 1 skiva mörkt bröd 1 tablett Bodylab Bodymin Mellanmål 1 30 gram Bodylab Whey 100 ISO Pure Proteinpulver blandat med kallt vatten/mjölk 1 äpple Lunch 1 burk tonfisk 1 skiva mörkt bröd 1 portion blandsallad med salladsdressing Mellanmål 2 30 gram Bodylab Whey 100 ISO Pure Proteinpulver blandat med kallt vatten/mjölk 1 apelsin Middag 1 kycklingfilé 1 portion råris 1 portion blandsallad med salladsdressing 2 kapslar Bodylab Omega 3 fiskolja 1 tablett Bodylab Bodymin Så här kan kostplanen se ut för en dag, men det finns som sagt riktigt många möjligheter för variation. Det handlar främst om att hålla riktlinjerna som är angivna och om man försiktigt och metodiskt justerar kostplanen, så kommer viktminskningen att ske långsamt. Skulle det vara någon som har en turboförbränning och som går ner i vikt allt för snabbt, så ökar man bara portionsstorleken en aning, tills man har gått ner dem kilon man önskar. Som det sagts ovan så bör det vara 500 gram i veckan för folk som inte har så mycket att gå ner i vikt upp till 1 kg i veckan för folk som är mycket överviktiga.  Kickstarta din bantning med Bodylab TrimletDet finns inga bantningsprodukter som kan göra arbetet åt dig. Utan att ändra kost och livsstil fungerar inte ens de mest effektiva bantningsprodukterna, tyvärr. Det finns dock några bantningsprodukter, som kan hjälpa till för att gå ner i vikt. Till exempel i form av en minskning av insulintillförseln, som många lider av under en bantingsdiet, då man har skurit ned på kaloriintaget.Bodylab Trimlet baseras på glukomannan som verkar genom att absorbera vatten i magsäcken och därmed öka mättnadskänslan. Enligt den dokumentation som ligger till grund för godkännandet av Trimlet, ökas effekten av en diet med upp till 60 % vid användning av Trimlet. Fuskmåltider är okej Acceptera ditt sug efter sötsaker. Det är naturligt att vara sockersugen från och till. Det är bättre att fuska med en proteinbar, en frukt, en proteinmuffins eller en god proteinrik smoothie när du ska stilla ditt sötsug. Få inspiration till att göra eget proteinrikt snacks eller prova Bodylabs utbud av snacks. Har du några frå |