Viktminskning
Denna guide till viktminskning har vi utformat för dig som vill gå ner i vikt eller bli mer definierad. Den är enkel och ger dig allt du behöver för att komma igång.
Guiden kommer att erbjuda träningsprogram, översikt över kaloriintag, dietplaner och kosttillskott. Kort sagt så försöker vi att utrusta dig bäst möjligt för att uppnå en framgångsrik viktminskning.
Steg 1.
Träning
Här nedanför kan du ladda ner ditt nya styrketräningsprogram som du kan ta med dig till gymmet. Hur mycket man ska träna är ofta en fråga om temperament. För nybörjare är det dock en bra idé att fokusera på grunderna – och på att utföra övningarna korrekt. Det kommer att ge den absolut bästa grunden på lång sikt.
Vi har utvecklat 3 rejäla träningsprogram, beroende på hur många gånger i veckan du vill träna. Programmen passar både män och kvinnor.
Välj det program här nedanför som passar dig bäst
3 gånger
3 gånger i veckan är ett bra val för nästan alla. Här tränas hela kroppen under varje träningspass. Vi rekommenderar helt klart den här träningsformen om du är nybörjare (men den passar även för erfarna).
4 gånger
4 gånger är uppdelat så att du fokuserar på underkropp respektive överkropp i varje träningspass. Vi rekommenderar det om du vill träna mer än 3 gånger i veckan eller inte gillar att träna hela kroppen i varje träningspass.
5 gånger
5 gånger i veckan rekommenderar vi endast om du har tränat i minst ett halvår. Det är uppdelat så att du tränar överkropp och underkropp de första två dagarna och sedan fokuserar mer på enskilda muskelgrupper de övriga 3 dagarna. Det kräver att du har gott om tid för träning.
Steg 2
Kaloriintag
Kosten är avgörande om man vill uppnå en stabil viktnedgång och få ut det mesta av sin träning, men det kan vara en förvirrande aspekt för många. Det är viktigt att ha en stabil grund i sin kost, och därför kan det vara till stor hjälp att känna till sitt jämviktsintag (det antal kalorier du behöver äta för att bibehålla din nuvarande vikt), så att man kan navigera utifrån det, oavsett om man vill bygga muskler eller förlora fett.
När du fyller i fälten nedan ger vi dig verktygen för att uppskatta ditt jämviktsintag och det kaloriintag du bör sikta på för att gå ner i vikt – samt fördelningen av protein, kolhydrater och fett. Dessa siffror baseras på att du ska förlora fettmassa, men med målet att förlora minimalt med muskelmassa. Du kommer därför inte heller att uppleva en aggressiv och snabb viktnedgång, eftersom risken att förlora muskelmassa på det sättet är alldeles för hög.
Det är viktigt, oavsett kön, att behålla sin muskelmassa under en viktnedgång, eftersom man då ser till att ens vilometabolism, och därmed ens totala energiförbrukning, blir högre (man kan äta mer). Det betyder att risken för att gå upp de tappade kilona igen är mindre.
Det är viktigt för oss att påpeka att alla siffror är vägledande.
Kaloriräknare
Alla människor är olika, och det betyder också att våra kaloribehov är olika. Därför finns det inte heller ett specifikt antal kalorier som rekommenderas för alla. Det är dock möjligt för dig att ta reda på exakt vad ditt kaloribehov ligger på. Med hjälp av en kaloriräknare kan du få en mer exakt bild av hur många kalorier du bör inta dagligen om du vill gå ner i vikt.
Kaloriräknaren ger dig inte bara en bild av hur många kalorier du bör inta. Den ger dig också en bild av hur fördelningen av din kost bör se ut. Du får nämligen en överblick över hur många gram protein, fett och kolhydrater du behöver dagligen.
Kaloriräknaren ger dig också en siffra på vad ditt underhållsintag bör ligga på. Underhållsintaget är en indikation på hur många kalorier du bör inta dagligen om du vill behålla din nuvarande vikt. Det kan vara svårt att veta exakt hur många kalorier du förbränner under en dag om du är väldigt aktiv.
Kaloriräknare viktnedgång
Om din dröm är att uppnå en viktnedgång måste du självklart inta färre kalorier än du förbränner. Du måste dock komma ihåg att det krävs en sund balans om du vill uppnå en varaktig viktnedgång. Det är inte hälsosamt att svälta sig själv.
Kaloriräknaren ger ingen bild av hur mycket du bör motionera och hur många kalorier du förbränner vid olika träningsformer. Det finns dock olika översikter som kan ge dig en fingervisning om hur mycket du kan förbränna vid t.ex. promenader, löpning eller vanligt kontorsarbete.
Vanliga frågor:
Vad är mitt kaloribehov?
Ditt dagliga kaloribehov beror på flera saker, som t.ex. ditt kön och din ålder. Det beror också på hur mycket du väger, hur lång du är och hur aktiv du är under en dag. Som tumregel säger man dock att en vuxen person behöver cirka 2 000 kalorier om dagen. Om du vill ha en mer exakt bild av ditt kaloribehov bör du använda en kaloriräknare.
Vad är ett kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott är när du intar färre kalorier än du förbränner. Om du förbränner 2 500 kalorier om dagen men bara intar 2 000 har du ett kaloriunderskott på 500. Ett kaloriunderskott är en helt central faktor när du påbörjar en viktnedgång.
Är det skillnad på kalorier?
En kalori är en kalori, oavsett om den kommer från fett, kolhydrater eller protein, och de bidrar alla lika mycket till viktuppgång.
Kaloriräknare
Lätt träning (1–3 dagar per vecka)
Kaloriintag för viktnedgång
Du behöver
- ■ Protein –
- ■ Fett –
- ■ Kolhydrater –
Underhållsintag
Kostplan
Många människor uppskattar att ha en konkret kostplan att följa för att uppnå sina mål. Nedan kommer du att bli inspirerad att skapa din egen kostplan baserat på våra exempel. Kostplanerna ger rum till mycket variation så det blir inte tråkigt. Protein, kolhydrater och fettkällor kan varieras inom angivna ramar, beroende på humör. Därför kan du enkelt anpassa dem till dina önskade matpreferenser.
Kostplanerna är endast vägledande och bör anpassas efter behov. Var noga med att lägga till eller minska kalorierna samt se över fördelningen av protein, kolhydrater och fett beroende på fördelningen du fått från vår kaloriräknare. Dvs tex bör du inte välja en kostplanen på 1500 kalorier om ditt dagliga intag är 1600. Se då till att du lägger till de 100 extra kalorierna i din kostplan. Vi rekommenderar aldrig att minska antalet kalorier för mycket.
Observera!
Kostplanerna utgår frånde dagar du tränar. ”Efter-träningsmåltiden” i kostplanen är anpassad för att ätas strax efter träningen. De dagar du inte tränar hoppar du bara över denna måltid, men ät iställer lite mer till dina övriga måltider för att hålla samma kaloriintag varje dag.
Välj den kostplan nedan som passar dig bäst
Kosttillskott
Nedan hittar du kosttillskott som vi har sammanställt för att säkerställa de optimala förutsättningarna för en lyckadmuskelbyggnad i kombination med ditt träningsprogram och kostplan. Nyttjandet av kosttillskott är inte absolut nödvändigt, men för praktiska och näringsrika ändamål så kan det vara en fördel att använda sig av detta.
Om du vill uppnå så goda förutsättningar som möjligt för att tappa fett och behålla din muskelmassa rekommenderar vi att du köper kosttillskott också.
Det kan finnas många anledningar till varför du vill gå ner i vikt. Kanske är dina byxor en aning för tajta, eller så är din uthållighet kanske inte vad den en gång var. Oavsett anledning kan det verka som ett oöverstigligt och kanske till och med meningslöst projekt. Men har du motivationen och viljan för en varaktig viktnedgång, finns det inte mycket som kan stoppa dig från att kickstarta din viktnedgång.
Det finns en uppsjö av bantningskurer som har en kortvarig effekt. Därför handlar det om att hitta en metod som gör att kilona inte rusar tillbaka när kuren är över. En sak är att gå ner i vikt, men det är en helt annan sak att bibehålla sin viktnedgång efteråt.
Många har goda avsikter. Många begår dock tyvärr misstaget att de bara lägger om kosten i ett par månader, för att sedan återgå till sina gamla matvanor. Därför handlar det inte bara om att följa en effektiv kostomläggning i ett par månader, där du kör på med en hälsosam livsstil. Istället ska du lägga om dina kostvanor så att du fortfarande kan trivas med dem. Med andra ord ska det också finnas utrymme för något gott då och då.
Det kan hända att vägen till din viktnedgång blir längre, men i gengäld är sannolikheten större att du bibehåller viktnedgången.
När du har bestämt dig för att ge dig ut på en viktnedgångsresa är det viktigt att du sätter upp realistiska mål. Först och främst ska du ha ett realistiskt viktnedgångsmål, men du behöver också en realistisk tidshorisont.
Du har säkert hört historier om folk som har tappat 10–15 kilo på mindre än en månad, men här bör man vara lite kritisk. Antingen får du ta historien med en nypa salt, eller så ska du komma ihåg att personen möjligen har svultit sig själv och på så sätt gått ner i vikt snabbt. Vad som är realistiskt för dig beror på din nuvarande vikt, men också på hur aktiv du tänker vara.
Man säger ofta att kosten är den viktigaste delen av en viktnedgång, och det ligger definitivt något i det. Men det betyder inte att du inte ska träna. Träning är ett riktigt bra komplement och stärker även dina muskler och din uthållighet. Styrketräning och konditionsträning i kombination är riktigt användbart om du vill gå ner i vikt och samtidigt bli starkare.
Rent generellt är det en bra idé att röra på sig om du vill tappa några kilon. Det kan vara allt från en löprunda på 10 kilometer till en rask promenad i grannskapet. Om du har möjlighet att gå eller cykla till jobbet eller skolan är detta också ett enkelt sätt att få in lite extra rörelse.
Du kanske har hört talas om olika typer av vattendieter, eller så kommer du att stöta på dem i framtiden. I så fall är det bara att slå dövörat till. Vatten ska inte tvångsdrickas, eftersom det inte alls är hälsosamt att dricka många liter om dagen. Det betyder dock inte att vatten inte kan vara viktigt för din viktnedgång. Vatten innehåller nämligen inga kalorier. Byter du ut sockerhaltig läsk och juice mot vatten får du i dig färre kalorier.
Om du, som många andra, tenderar att dricka för lite vatten kan det vara en bra idé att göra det enkelt och gott för dig själv. Ställ en vattenkaraff i kylskåpet så att du alltid har kallt vatten till hands. Du kan också tillsätta några citronskivor så att smaken blir lite fräschare och godare.