Kreatin
9 produkter
Den ultimata guiden till kreatin
I den här guiden får du en enkel och snabb överblick över kosttillskottet kreatin. Och det finns en god anledning att ha koll på kreatin – det är nämligen det kosttillskott som har den bäst dokumenterade prestationshöjande effekten vid upprepade kraftansträngningar i samband med kortvarig, högintensiv träning.
Den ultimata guiden till kreatin
I den här guiden får du en enkel och snabb överblick över kosttillskottet kreatin. Och det finns en god anledning att ha koll på kreatin – det är nämligen det kosttillskott som har den bäst dokumenterade prestationshöjande effekten vid upprepade kraftansträngningar i samband med kortvarig, högintensiv träning.
1. Vad är kreatin?
Kreatin kan bäst beskrivas som en kvävehaltig organisk syra som är naturligt förekommande. Vi har redan kreatin i musklerna, och det mesta av det har vi producerat själva. Det som vi inte producerar själva får vi i oss via animaliska källor, som kött och fisk. Det är dock relativt små mängder som tas upp från kosten. Det är därför kreatin som kosttillskott kan hjälpa till att uppnå högre koncentrationer i muskelcellerna.
2. Hur verkar kreatin?
När vi intar kreatin ackumuleras det gradvis i musklerna, där kreatinnivån stiger. Det finns därför ingen omedelbar effekt av kreatin – det är något man bygger upp över dagar och veckor. I musklerna lagras det som kreatinfosfat, som används för att återbilda ATP – kroppens universella energimolekyl. Vi har fyra olika energisystem i kroppen som kan producera ATP i musklerna: glykolys, betaoxidation, citronsyracykeln och fosfagenerna. Fosfagenerna är primärt kreatin. I vila föredrar kroppen att använda betaoxidation, vilket är spjälkning av fetter. Hos en otränad person kommer 50–80 % av energin från fett. I takt med att man tränar hårdare vill kroppen hellre använda socker som energi och stänger därför gradvis ner betaoxidationen. När intensiteten ökar ännu mer stänger även citronsyracykeln ner eftersom den inte hinner med – därefter finns bara glykolysen och fosfagenerna kvar. När man tränar till max är det fosfagenerna som töms först.
Fosfagenerna/kreatinet är det som kallas för den alaktiska anaeroba metabolismen, och det är just den anaeroba metabolismen som sker innan mjölksyra bildas. Kreatinet gör att det finns fler fosfagener tillgängliga, vilket förskjuter produktionen av mjölksyra. Därför har man ett par extra sekunder att ge av innan mjölksyran slår till. I praktiken visar det sig under styrketräning som 1–2 extra repetitioner, eller att man känner att det tar längre tid innan mjölksyran kommer, till exempel under ett 400-meterslopp.
3. När och hur mycket kreatin ska man ta?
Timingen har också betydelse för effekten av kreatin. Vi rekommenderar att man intar 3 g kreatin efter träning. Om man dricker en proteinshake efter träningen kan man med fördel tillsätta kreatinet i den.
Sammanfattning:
Vi har redan kreatin naturligt i kroppen – kreatin i form av kosttillskott kan öka dessa nivåer.
- Kreatin förbättrar musklernas anaeroba arbetsförmåga. I praktiken betyder det att man kan göra 1–2 repetitioner mer än normalt.
- Kreatin har den bäst dokumenterade effekten på fysisk prestation vid upprepade kraftansträngningar i samband med kortvarig, högintensiv träning.
- Det rekommenderas att man intar 3 g kreatin per dag efter träningen.
Kreatin för kraftbetonade discipliner – inte uthållighet
Kreatin är inte ett kosttillskott med särskilt stor relevans för uthållighetsidrottare. Eftersom kreatinmonohydrat primärt spelar en viktig roll i ATP-CP-energisystemet är det vanligtvis bara utövare av anaeroba sporter som har nytta av kreatintillskott. Anaeroba sporter är kraftbetonade discipliner som bodybuilding, tyngdlyftning, styrketräning, sprint, kulstötning etc.
Kreatin finns både i pulverform och i tablettform. Det är ingen skillnad på effekten, men vissa föredrar tabletterna eftersom de är lättare att hantera och dosera – priset är dock också lite högre. Vill man ha billigt kreatin rekommenderar vi pulverform.
Möt våra ambassadörer
