Träningsprogram till handbollsspelare

Hej Bodylab, 

Jag ska försöka få ihop lite träning, som ger samma effekt som min handbollsträning. Jag tränar 3 gånger i veckan + match så jag tänker något i stil med 3 pass per vecka. Jag pluggar och har därför inte alltför mycket tid, då jag måste ägna mycket tid åt studierna.  Min plan är att köra 2 stycken tunga styrketräningspass och ett pass där jag fokuserar på mage och plyoträning. 

Det finns bara ett litet men, jag har haft 2 diskusprolapser i ländryggen så det är viktigt att träningen styrker länden/ryggen. Dock är inte marklyft ett alternativ, då min kropp inte klarar den övningen. 

Jag hoppas ni kan hjälpa mig med en plan och tidsbesparande träningsschema så jag utveckla mig på handbollsplanen.

 

Svar: 

Din idé med 2 fullbody träningspass samt ett träningspass för magen och plyo tycker vi låter väldigt bra. Du skriver inte något om hur väl du återhämtat dig från dina diskusprolapser och vad du kan göra eller inte göra, men jag utgår från att dessa skador inte är ett hinder (utöver vid marklyft). 

Ett fullbody program i stil med nedanstående skulle kunna vara en möjlighet: 

• Olympisk squat 5 set x 5 reps
• Glute-ham raises 5 set x Max reps (lägg på mer vikt om du kan göra mer än 10 reps) 
• Pendley rows 5 set x 5 reps
• Pullups 5 set x Max reps (lägg på mer vikt om du kan göra mer än 10 reps)
• Incline bänkpress 5 set x 5 reps
• Push presses 5 set x 5 reps

Något med liknande upplägg som ovanstående kan du utföra 2 gånger i veckan och så kan du köra ett tredje pass med magövningar och plyometrisk träning. 

Plyometrisk träning: 

Träning med övningar som snabbt bytar riktning, som på engelska kallas för ’’Stretch-shortening-cycle’’. En muskel som sträcks ut innan den ska kontrahera sig, kan utveckla mer kraft. Det är det man försöker stimulera via plyometrisk träning. Det kan t.ex. vara ta sig ner från en box för att sedan utföra ett explosivt hopp.