Workout Nybegynderguide

The workout - med utrustning

Stressig vardag? Inga problem. Du kan enkelt få till ett bra träningspass utan att tillbringa timmar på gymmet.

Vi har satt ihop 4 enkla, men riktigt effektiva workouts som tränar hela kroppen snabbt. Hur snabbt, undrar du? Max. 30 minuter per workout. Låter det inte som något du kan klämma in i din vardag?

Välj din träning här nedan

UPPER BODY

Bänkpress
4 set × 5–8 reps
*Tungt, kontrollerat
*Paus: 90 sekunder
👉 Primärt presslyft – prioritera styrka.

Skulderpress
3 set × 6–8 reps
*Lite lättare än bänkpress
*Paus: 75 sekunder

Rows
3 set × 8–10 reps
*Fullt drag, stanna kort i toppen
*Paus: 60–75 sekunder

Superset: Curls + french press
Kör A → B utan paus
A) Curls: 3 set × 10–12 reps
B) French press: 3 set × 10–12 reps
*Paus efter varje superset: 45–60 sekunder
👉 Armarna får volym utan att ta tid.

Tid: 26–29 minuter

Lower Body

Back squats:
4 set × 5–8 reps
*Belastning: tung, men tekniskt bra
*Paus: 90 sekunder
👉 Detta är huvudlyftet – prioritera bra teknik.

Split squats:
3 set × 8–10 reps per ben
*Kontrollerat tempo
*Paus: 60 sekunder

Lunges:
3 set × 10–12 reps per ben
*Lättare vikt än split squats
*Paus: 45–60 sekunder

Calf raises:
3 set × 12–20 reps
*2 sekunders stretch i botten
*1 sekunds håll i toppen
*Paus: 30–45 sekunder

Tid: 25–30 minuter

Core

5 rundor:

Plate sit-ups: 12 reps
Russian twist (med vikt): 20 reps (10 till varje sida)
Weighted plank: 30 sekunder
Back extensions: 15 reps
Paus: 60 sekunder

Tid: 22–28 minuter

🔧 Teknik-cues (så att det träffar rätt)

Plate sit-ups:
Kontrollera nedgången (inte “drop”)

Russian twist:
Rotera överkroppen – inte bara armarna
Fötterna i golvet om du tappar kontrollen

Weighted plank:
Ingen svank i ländryggen (hellre kortare tid än dålig form)

Back extensions:
Spänn rumpan i toppen

Cardio

5 VARV:
Row: 250 meter
Burpees over bar: 10 reps
KB swings: 20 reps
Assault bike: 10 calories
Paus: 60 sekunder

Tid: 26–29 minuter

PROTEINPULVER

The workout - med utrustning

Välj din träning här nedan