Det senare är inte oväsentligt i en hektisk vardag där många känner sig stressade och utbrända. Därför har vi hittat sju effektiva yogaövningar som kommer att öka din flexibilitet och ge dig en välbehövlig paus i vardagen.
Den nedåtgående hunden
Instruktioner:
- Börja på händer och knän i bordsläge.
- Lyft höfterna upp och bakåt medan du sträcker benen och håller hälarna mot golvet.
- Pressa händerna stadigt i mattan och håll huvudet mellan överarmarna.
- Håll positionen i 1-2 minuter och andas djupt.
Fördelar: Sträcker hela kroppens baksida, särskilt hamstrings, vadmuskler och axlar. Ökar flexibiliteten i ryggraden och förbättrar blodcirkulationen.
Krigaren II
Instruktioner:
- Stå med fötterna brett isär. Vrid din högra fot 90 grader och vänstra foten lite inåt.
- Böj ditt högra knä så att det är över vristen. Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd.
- Titta över din högra hand och håll positionen i 30–60 sekunder.
- Byt sida och upprepa.
Fördelar: Sträcker ben, ljumske och bröst. Stärker ben och armar samt förbättrar uthålligheten.
Duvan
Instruktioner:
- Starta i nedåtgående hund. Lyft ditt högra ben och för det framåt. Placera knäet bakom högra handleden och vristen mot vänstra handleden.
- Sänk höfterna mot golvet och sträck vänstra benet bakåt.
- Håll överkroppen upprätt eller luta dig framåt för en djupare sträckning.
- Håll positionen i 1–2 minuter på varje sida.
Fördelar: Öppnar höfterna, sträcker lår och psoasmusklerna. Minskar spänningar i nedre delen av ryggen.
Katten och kon
Instruktioner:
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in och lyft bröstet och svanskotan uppåt (kon).
- Andas ut och runda ryggen upp mot taket (katten).
- Fortsätt att växla mellan katten och kon i 1–2 minuter.
Fördelar: Förbättrar flexibiliteten i ryggraden. Värmer upp och frigör spänningar i ryggen.
Barnets position
Instruktioner:
- Börja i knästående och sänk höfterna bakåt mot hälarna.
- Sträck armarna framåt och sänk pannan mot golvet.
- Slappna av i denna position i 1–2 minuter och fokusera på djup andning.
Fördelar: Sträcker ryggen, höfterna och låren.
Bron
Instruktioner:
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet med höftbrett avstånd.
- Lyft höfterna mot taket medan du behåller axlarna på golvet och händerna längs sidorna.
- Håll positionen i 30-60 sekunder.
Fördelar: Stärker rygg, rumpa och baklår. Sträcker bröst och ryggrad.
Plankan
Instruktioner:
- Börja i bordställning och sträck benen bakåt medan du lyfter knäna från golvet.
- Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl och spänn mag- och sätesmusklerna.
- Håll positionen i 30-60 sekunder.
Fördelar: Stärker bålmusklerna, axlar och armar. Förbättrar hållning och balans.
Ha så kul!