Ska man deffa eller bulka först?

Vad är skillnaden mellan cut, bulk och recomposition?

En cut innebär att du ligger på ett kaloriunderskott för att tappa fettmassa.

En bulk innebär att du ligger på ett kaloriöverskott för att bygga muskelmassa.

En recomposition innebär att du försöker tappa fett och bygga muskelmassa samtidigt, oftast runt underhållsnivå eller i ett mindre kaloriunderskott.

Alla tre kan vara bra strategier, beroende på sammanhanget.

Om du redan har en relativt hög fettprocent och bulkar hårt, kommer du förmodligen bara snabbare till en punkt där du senare måste cutta längre.

Om du är väldigt smal och försöker cutta, blir du kanske bara mindre, och det blir svårare att se tränad ut.

Om du är nybörjare och har lite fett att bli av med, kan du ofta få bra resultat utan att välja en aggressiv riktning.

Strategin måste passa utgångspunkten.

När ska du cutta först?

Du bör typiskt cutta först om din fettprocent är så hög att mer viktuppgång inte är meningsfullt. Detta gäller särskilt om du redan är missnöjd med midja, mage eller generell fettmassa.

En cut är meningsfull när:

1. Du har tydlig fettmassa du vill bli av med

2. Du känner dig redan för "mjuk", och det skulle vara svårt för dig att gå upp mer i vikt

3. Din midja har ökat över tid

4. Du har svårt att se din muskelmassa

5. Du vet att en bulk nu bara kommer att leda till en längre cut senare

Det betyder inte att du måste vara helt "rippad" innan du får bygga muskler.

Men om du redan tycker att fettprocenten är för hög, är det sällan smart att bulka först. Då blir du ofta bara större på det sätt du inte önskade.

När fettceller väl har bildats är de också svåra att bli av med igen. Viktnedgång får primärt fettcellerna att bli mindre. Det betyder inte att du ska vara rädd för fettökning, men det betyder att du inte bör bulka dig onödigt långt upp om fettprocenten redan är hög.

En bra cut handlar om ett kontrollerat kaloriunderskott, tillräckligt med protein och hård styrketräning, så att du behåller så mycket muskelmassa som möjligt medan fettet försvinner.

Forskning visar att kaloriunderskott kan hämma framsteg i muskelmassa vid styrketräning, medan styrkeframsteg ofta kan bibehållas bättre (1). Det är därför du inte ska förvänta dig maximal muskeltillväxt under en cut.

I praktiken kan du göra så här:

1. Sikta på 300 till 500 kcal under underhåll per dag

2. Sträva efter cirka 0,5-1 procent viktnedgång per vecka

3. Ät cirka 1,8-2,4 g protein per kg kroppsvikt per dag

4. Fortsätt med tung och progressiv styrketräning

5. Skruva eventuellt ner volymen lite om återhämtningen blir dålig

6. Tracka vikt, midja, bilder och träningsprestation

Om du har mycket fett att tappa kan underskottet vara större. Om du redan är relativt lean bör du typiskt gå långsammare fram.

Målet är inte att bygga så mycket som möjligt under en cut. Målet är att sänka fettprocenten utan att förlora onödigt mycket muskelmassa på köpet.

När ska du bulka först?

Du bör typiskt bulka först om du är relativt smal men saknar muskelmassa.

Detta gäller särskilt om du tittar dig i spegeln och tänker att problemet inte primärt är för mycket fett, utan för lite muskelmassa.

Om du är smal, normalviktig eller redan har en låg till måttlig fettprocent, kan en cut snabbt bli lite meningslös.

En bulk är meningsfull när:

1. Du är relativt smal

2. Du saknar tydlig muskelmassa

3. Din styrka står stilla

4. Du har svårt att gå upp i vikt

5. Du vill prioritera muskeluppbyggnad de närmaste månaderna

Muskeltillväxt kräver kalorier, men inte oändligt mycket energi. Ett större kaloriöverskott leder inte nödvändigtvis till mer muskeltillväxt. Det leder ofta bara till mer fettmassa (2).

En översikt om off-season-näring för naturliga bodybuilders rekommenderar ett litet till måttligt kaloriöverskott och en viktuppgång på cirka 0,25-0,5 procent av kroppsvikten per vecka. Mer avancerade bör ofta ligga ännu mer konservativt (3).

För en person på 80 kg motsvarar det cirka 200-400 g viktuppgång per vecka.

Det är inte mycket, men muskelmassa är faktiskt inte en särskilt snabb process.

I praktiken kan du göra så här:

1. Börja med 150-300 kcal över underhåll per dag

2. Sikta på cirka 0,1-0,5 procent viktuppgång per vecka beroende på erfarenhet

3. Ät cirka 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag

4. Träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan

5. Gör cirka 6-16 hårda set per muskelgrupp per vecka

6. Träna nära failure i de flesta set

7. Tracka vikt, midja, bilder och träningslogg

Om vikten inte ökar under flera veckor, justera upp kalorierna.

Om vikten ökar snabbt och midjan följer med för snabbt, justera ner kalorierna.

När ska du välja recomposition?

Recomposition är den mest attraktiva strategin på pappret. Tappa fett och bygga muskler samtidigt. Drömmen, eller hur?

I praktiken är det möjligt, men det är en stram budget, och flera faktorer måste stämma.

Recomposition är mest relevant om:

1. Du är ny inom styrketräning

2. Du återvänder efter ett uppehåll

3. Du har en del fettmassa att ta av

4. Du tidigare har tränat dåligt eller instabilt

5. Du kan förbättra både träning, protein, sömn och struktur markant

I dessa situationer kan kroppen ofta bygga muskelmassa och tappa fett samtidigt.

En studie av unga män i ett kaloriunderskott fann att gruppen med högt proteinintag på 2,4 g per kg kroppsvikt tappade mer fett och ökade lean mass mer än gruppen med 1,2 g protein per kg, när det kombinerades med hård styrketräning och intervallträning (4).

Det finns massor av exempel på studier där deltagarna både tappar fett och bygger muskelmassa. Elementen är ofta desamma:

• Regelbunden och hård styrketräning
• Tillräckligt med protein
• Kontrollerat kaloriintag
• Bättre struktur än tidigare

I praktiken kan du göra så här:

1. Ät runt underhåll eller i ett litet kaloriunderskott

2. Ät cirka 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag

3. Styrketräna progressivt 3-5 gånger i veckan

4. Prioritera sömn och återhämtning

5. Tracka vikt, midja, bilder och träning över 8-12 veckor

Ju mer tränad och lean du blir, desto svårare blir det att bygga muskelmassa utan överskott. Vid något tillfälle måste du ofta välja en tydligare riktning.

Om du vill bli markant större, måste du förmodligen acceptera en period med viktuppgång.

Om du vill bli markant mer definierad, måste du förmodligen acceptera en period med viktnedgång.

Ska du cutta, bulka eller recomposition först?

Här är en enkel modell.

Om du har hög fettprocent: Cutta först.

Om du är smal men saknar muskelmassa: Bulka först.

Om du är nybörjare med måttlig fettprocent: Recomposition först.

Om du är tränad och lite för "mjuk": Mini cut eller vanlig cut först.

Om du är tränad och relativt lean: Lean bulk först.

Om du är väldigt smal: Bulka först.

Om du är osäker: Ät runt underhåll i 8-12 veckor, styrketräna progressivt, få tillräckligt med protein och se vad som händer.

Det sista är underskattat. Många behöver inte en dramatisk cut eller bulk. De behöver 3 månaders stabil träning, tillräckligt med protein, bättre sömn och färre helger som spårar ur helt.

När byter du strategi?

Du bör inte cutta eller bulka för evigt.

En cut bör typiskt stoppas när:

1. Midjan har minskat tydligt

2. Du kan se mer muskeldefinition

3. Du känner dig redo att gå upp i vikt igen

4. Träningen börjar lida för mycket under underskottet

Du behöver inte vara scenklar. Faktum är att det ofta är en dålig idé för vanliga motionärer. Om du cuttar dig alldeles för långt ner, blir energi, humör, träning och socialt liv ofta sämre. Och då blir nästa bulk mycket snabbt en rebound med "hämndkalorier".

En bulk bör typiskt stoppas när:

1. Midjan ökar för snabbt

2. Bilderna blir tydligt sämre

3. Du känner dig för tung

4. Konditionen försämras mycket

5. Du tappar motivationen att fortsätta

En lean bulk kan ofta pågå i 3-6 månader, beroende på utgångspunkt och tempo.

Vissa kan köra längre. Andra bör göra en kort mini-cut under tiden.

En mini-cut är en kortare och mer aggressiv cut på typiskt 3-6 veckor, där målet är att ta bort en del av den fettmassa som har kommit på, så att man kan fortsätta byggperioden från en bättre utgångspunkt.

Det är inte nödvändigt för alla.

Men det kan vara användbart om du vill bygga under en längre tid utan att hamna för långt bort från den form du vill ha.

Det största felet: Sluta hoppa mellan dina mål

Det största felet är att byta strategi hela tiden.

Du cuttar i 3 veckor för att du känner dig "mjuk". Sedan bulkar du i 2 veckor för att du känner dig liten.

Sedan provar du recomposition i 10 dagar för att du såg en video om det. Sedan börjar du om från början.

Det ger sällan bra resultat.

Kroppen förändras långsamt. Därför måste strategin få tillräckligt med tid för att verka.

Välj en riktning. Följ den i 8 till 12 veckor. Utvärdera baserat på data.

Inte på dagsform, pump, ljus i spegeln eller en dålig kroppsdag efter en salt middag.

Slutsats

Ska du cutta eller bulka först? Det beror på din utgångspunkt.

Om du har för hög fettprocent, är det ofta mest meningsfullt att cutta först.

Om du är relativt smal men saknar muskelmassa, är det ofta mest meningsfullt att bulka först.

Om du är nybörjare, har måttlig fettprocent eller återvänder efter ett uppehåll, kan recomposition vara ett riktigt bra ställe att börja.

Den viktigaste poängen är att du inte ska välja strategi utifrån vad som låter mest attraktivt.

Du ska välja utifrån vad din kropp behöver mest just nu.

Cutta, om fettet är det största hindret. Bulka, om bristen på muskelmassa är det största hindret.

Recompa, om du har en utgångspunkt där båda delar realistiskt kan ske samtidigt.

Och oavsett vad du väljer:

-       Träna progressivt

-       Ät tillräckligt med protein

-       Tracka vikt, midja och bilder

-       Justera efter data

-       Låt bli att byta strategi varje gång spegeln har en dålig vinkel.

Det är sällan kroppen som är problemet. Det är ofta planen som aldrig får verka tillräckligt länge.