Ny forskning: Så många repetitioner ska du ta

Ny forskning om antal repetitioner

I studien (3) testade man 3–5 repetitioner mot 20–25 repetitioner. Studien var ett så kallat "within-subject design", vilket betyder att varje deltagare tränade ena benet med 3–5 repetitioner och det andra med 20–25 repetitioner.
Det smarta med designen är att man jämför benen på samma person, så att man undviker att skillnader beror på genetik, kost eller träningserfarenhet.

Efter 9 veckor visade resultaten:

Samma muskeltillväxt i båda benen och större styrkeökning i det ben som tränade 3–5 repetitioner.

Att träna med tunga vikter ger den största styrkeökningen och detta är väl dokumenterat. Styrka är nämligen mycket specifik – du blir stark i det du tränar. Samtidigt sker neurala anpassningar som förbättrar förmågan att aktivera musklerna.

Med den här studien i bagaget pratar vi nu om att 3–35+ repetitioner kan ge samma muskeltillväxt, så länge man tränar nära utmattning.

Men det betyder inte att alla repetitionsintervall är lika smarta att använda hela tiden.

Hur många repetitioner är smartast för muskeltillväxt och styrka?

Förutom teori och forskning måste vi också dra nytta av erfarenhet. Vissa övningar fungerar helt enkelt dåligt med vissa repetitionsintervall. Alla som har gjort 20 reps i knäböj eller tunga lateral raises vet vad det innebär.

Forskningen pekar också på att väldigt höga repetitioner kan öka muskelömhet och ställa större krav på återhämtning (4).

Och även om de ger samma muskeltillväxt är det mycket svårare att göra progressiv överbelastning – alltså lyfta tyngre över tid – när man är uppe i 20–30 repetitioner.

Kort sagt:

Låga till måttliga repetitioner (ca. 5–10 repetitioner är oftast mest effektiva för muskeltillväxt och styrka

• Större styrkepotential
• Kortare återhämtningstid och mindre utmattning
  
• Enklare att göra progressiv överbelastning
• Och det tar mindre tid

I större basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress är det logiskt att ligga kring 4–8 reps. I isolationsövningar kan 6–10 reps vara mer lämpligt.

Låt oss samtidigt begrava en myt: Du behöver inte kunna ”känna muskeln” för att den ska växa. Pump och brännande känsla är inget krav för muskeltillväxt – det är bara blod som samlas i muskeln (5). Det är progression och belastning över tid som skapar muskeltillväxt, inte känslan under tiden.

En nyanserad syn på repetitioner

Det finns inget magiskt antal repetitioner. Båda ändarna av spektrumet kan bygga muskler, och lite variation är hälsosam.
Men om målet är maximal ökning av muskelmassa och styrka med minsta möjliga tidsförlust och utmattning, är det mest logiskt att främst hålla sig till den låga till måttliga änden: ca. 5–10 reps i övningar. Eventuellt något lägre om målet framför allt är styrka.