Löpningsprogram
Löp dina första 10 km
Detta träningsprogram är utvecklat för dig som har ett mål att löpa 10 km – eller förbättra din nuvarande tid. Programmet innehåller en grundlig introduktion till de viktiga träningspassen med en tydlig struktur och progressiv utveckling. Varje vecka består av 2-4 träningspass, medan vissa veckor har ”bonusträningar” för atleter, som har extra bra ben eller tid under den aktuella perioden. Med lite struktur kan du uppnå bra resultat på kort tid, så låt ta hand om besväret och sätta upp ramarna för din utveckling.
Träningszon 1
Återhämtning
Zon 1 är en lätt, men ändå viktig träningszon. Du ska ligga i denna zon på lätta dagar efter en hård träningsrunda, tävlingar eller som aktiv återhämtning mellan intervall. Om du tillbringar tid i zon 1, kan du förbättra kvaliteten på dina träningar med hög intensitet. Denna intensitet används ofta i början av uppvärmningen, mellan intervall eller vid nedvarvning. Du kan också använda denna intensitet för aktiv återhämtning på en återhämtningsdag.
Träningszon 2
Uthållighet
I denna träningszon bygger du upp och upprätthåller din uthållighet.
Om du ska förbättra din kondition och din cirkulation, kan du med fördel tillbringa en del tid i denna zon. Intensiteten känns nästan för lätt, men det finns många riktigt viktiga anpassningar som bäst sker i denna zon.
Träningszon 3
Tempo
Zon 3 är för ett lite snabbare temporunda. Zonen ger erfarenhet för t.ex. maratontempo. I denna zon aktiveras flera av de snabba ”fast-twitch”-muskelfibrerna och andelen kolhydrater i förbränningen stiger. Träning i denna zon hjälpa till att skapa anpassningar centralt i hjärtat med ökad slagvolym och blodvolym. Längre tävlingar, t.ex. maraton, genomförs ofta i denna zon.
Träningszon 4
Tröskel
Zon 4 ligger omkring din anaeroba tröskel (även kallad laktatgränsen). Det är vid denna tröskel som kroppen börjar att producera mer mjölksyra än den kan hantera. Träning i zon 4 förbättrar den muskulära uthålligheten omkring den anaeroba tröskeln och musklernas förmåga att förbruka mjölksyran. Det förbättrar över tid din puls vid laktatgränsen (LTHR). I denna träningszon ska du löpa/träna med en ansträngning som kan hålla i 45-60 minuter.
Mjölksyratröskelträning baseras vanligtvis på intervall på 5-30 minuter åt gången, men du kan även arbeta kontinuerligt med hög intensitet i 20-40 minuter.
Träningszon 5
Anaerob kapacitet
Anaerob kapacitetsträning består av korta intervaller med mycket hög intensitet. Intervallen kommer vanligtvis att vara av kortare längd. Syftet är att träna den anaeroba kapaciteten och förmågan att utveckla kraft med mycket hög intensitet så länge som möjligt.
30–45 minutters lugnt löpning (eller rask gång) i pratbart tempo
10–15 min lugnt löpning → 3 runder af 3 min tempolöpning + 2 min vila (gang/lätt löpning) → 10–15 min lätt löpning
20–35 minutters lugnt löpning
35–50 minutters lugnt löpning (eller rask gång) i pratbart tempo
10–15 min lugnt löpning → 5 runder af 2:30 min tempolöpning + 2 min vila (gang/lätt löpning) → 10–15 min lätt löpning
20–35 minutters lugnt löpning
40–60 minutters lugnt löpning (eller rask gång) i pratbart tempo
10–15 min lugnt löpning → 8 runder af 2 min tempolöpning + 2 min vila (gang/lätt löpning) → 10–15 min lätt löpning
30–60 minutters löpning i zon 2
20–40 minutters lugnt löpning (eller rask gång) i pratbart tempo
40–80 minutters löpning i zon 2
10–20 min lugnt löpning → 4 runder af 4 min tröskellöpning + 2 min vila (gang/lätt löpning) → 10–15 min lätt löpning
40–60 minutters lugnt löpning (eller rask gång) i pratbart tempo
40–60 minutters lugnt löpning (eller rask gång) i pratbart tempo
40 minuters löpning, hvor du gradvist ökar tempo fra start til slut
60–70 minutters lugnt löpning (eller rask gång) i pratbart tempo
10–15 min lugnt löpning → 2 runder af 12 min tempofart → 10–15 min lätt löpning
20–30 minutters lugnt löpning
10–20 min lugnt löpning → 5 runder af 4 min tröskellöpning + 2 min vila (gang/lätt löpning) → 10–15 min lätt löpning
50–60 minutters lugnt löpning (eller rask gång) i pratbart tempo
10–20 min lugnt löpning → 4–6 runder af 400 m hårt löpning + 3 min vila → 4–6 runder af 200 m mycket snabbt löpning → 10–15 min lätt löpning
10–15 min lugnt löpning → 20 min tempofart → 10–15 min lätt löpning
30–40 min lugnt löpning → 4 runder af 100 m accelerationslöpning (gradvist hurtigere, fokus på god löpstil) + 1–2 min vila
15–30 min lugnt löpning → 4 runder af 100 m accelerationslöpning (gradvist hurtigere, fokus på god löpstil) + 1–2 min vila
Lycka till! 🎉
Zonguide: Zone 1–2 Lugnt/uthållighet — pratbart tempo Zone 3 Tempo — anstrengende men kontrollerbart Zone 4 Tröskel — hårt, kan hållas 45–60 min Zone 5 Anaerob — mycket hårda kortintervaller Bonus Extra pass för dem med extra energi