Zon 1 är en lätt, men ändå viktig träningszon. Du ska ligga i denna zon på lätta dagar efter en hård träningsrunda, tävlingar eller som aktiv återhämtning mellan intervall. Om du tillbringar tid i zon 1, kan du förbättra kvaliteten på dina träningar med hög intensitet. Denna intensitet används ofta i början av uppvärmningen, mellan intervall eller vid nedvarvning. Du kan också använda denna intensitet för aktiv återhämtning på en återhämtningsdag.

I denna träningszon bygger du upp och upprätthåller din uthållighet.
Om du ska förbättra din kondition och din cirkulation, kan du med fördel tillbringa en del tid i denna zon. Intensiteten känns nästan för lätt, men det finns många riktigt viktiga anpassningar som bäst sker i denna zon.

Zon 3 är för ett lite snabbare temporunda. Zonen ger erfarenhet för t.ex. maratontempo. I denna zon aktiveras flera av de snabba ”fast-twitch”-muskelfibrerna och andelen kolhydrater i förbränningen stiger. Träning i denna zon hjälpa till att skapa anpassningar centralt i hjärtat med ökad slagvolym och blodvolym. Längre tävlingar, t.ex. maraton, genomförs ofta i denna zon.

Zon 4 ligger omkring din anaeroba tröskel (även kallad laktatgränsen). Det är vid denna tröskel som kroppen börjar att producera mer mjölksyra än den kan hantera. Träning i zon 4 förbättrar den muskulära uthålligheten omkring den anaeroba tröskeln och musklernas förmåga att förbruka mjölksyran. Det förbättrar över tid din puls vid laktatgränsen (LTHR). I denna träningszon ska du löpa/träna med en ansträngning som kan hålla i 45-60 minuter.
Mjölksyratröskelträning baseras vanligtvis på intervall på 5-30 minuter åt gången, men du kan även arbeta kontinuerligt med hög intensitet i 20-40 minuter.

Anaerob kapacitetsträning består av korta intervaller med mycket hög intensitet. Intervallen kommer vanligtvis att vara av kortare längd. Syftet är att träna den anaeroba kapaciteten och förmågan att utveckla kraft med mycket hög intensitet så länge som möjligt.