Hur snabbt kan man bygga muskler?

Vad menar vi med muskelmassa?

Först måste vi reda ut begreppen. 

När forskare mäter förändringar i kroppen använder de ofta begrepp som lean mass, fat-free mass, muskeltjocklek, tvärsnittsarea eller muskelvolym. 

Det är inte alltid samma sak. Lean mass eller fettfri massa är allt som inte är fett. Det kan vara muskler, organ, ben, vätska, glykogen och annan vävnad. 

Det betyder att om du går upp 3 kg lean mass, är det inte automatiskt 3 kg ren muskelmassa. 

Det kan också vara mer vätska, mer glykogen i musklerna, mer mat i mag-tarmkanalen och mätosäkerhet. 

Det är därför man ska vara lite försiktig när någon säger: "Jag gick upp 4 kg muskelmassa på 8 veckor." 

Men kanske gick de upp 1-2 kg verklig muskelmassa, fyllde musklerna bättre med glykogen och vatten, åt mer mat och fick en mätning som var lite för vänlig den dagen. 

För sanningen är att muskeltillväxt är en väldigt långsam process. 

Muskeltillväxt tar lång tid

Muskeltillväxt sker när kroppen över tid bygger upp mer muskelprotein än den bryter ner. 

Det kräver en anabol signal. Den signalen kommer primärt från hård styrketräning. 

När du styrketränar utsätter du musklerna för mekanisk spänning. Kroppen reagerar genom att anpassa sig och över tid göra musklerna större och starkare. 

Men kroppen bygger inte muskelmassa i samma takt som du kan gå upp i vikt.  

Du kan lätt gå upp 2 kg under en helg om du äter mycket salt, kolhydrater och mat generellt. Det betyder inte att du har byggt 2 kg muskelmassa. 

Forskning visar att styrketräning ökar muskelstorlek, styrka och funktion, men också att hypertrofi påverkas av träningsvolym, träningserfarenhet, proteinintag, genetik, ålder, sömn och hur väl träningen faktiskt utförs (1, 2, 3). 

Med många faktorer som spelar in är det mycket svårt att direkt svara på hur mycket muskelmassa som är realistiskt att lägga på sig, eftersom det kommer att vara väldigt individuellt.  

Nybörjare kan bygga muskelmassa snabbare

Om du är ny inom styrketräning har du en fantastisk tid framför dig. 

Nybörjare kan lägga på sig muskelmassa snabbare än tränade, eftersom kroppen inte är van vid belastningen. 

Musklerna får en kraftig signal, tekniken förbättras snabbt, nervsystemet lär sig övningarna, och det finns mycket lågt hängande frukt. Därför kan en nybörjare bli starkare nästan varje vecka. 

Det är också därför det första träningsåret ofta är det bästa året för muskeltillväxt. Men även för nybörjare finns det gränser. 

Ett realistiskt estimat för en manlig nybörjare som tränar bra, äter tillräckligt och sover hyfsat, kan vara omkring 4-8 kg verklig muskelmassa det första året. 

Vissa kan kanske lägga på sig lite mer, särskilt om de börjar mycket otränade, underviktiga eller har riktigt goda förutsättningar. 

Andra lägger på sig mindre, särskilt om de tränar oregelbundet, äter för lite, sover dåligt eller byter program lite för ofta. 

För kvinnor kommer den absoluta muskeltillväxten ofta att vara lägre, bland annat eftersom utgångspunkten, kroppsstorleken och den totala muskelmassan typiskt är lägre. Men principerna är desamma. Relativt till sin kroppsstorlek kan kvinnor lägga på sig muskelmassa lika snabbt som män. 

I praktiken kan ett realistiskt första år för många kvinnor vara kanske 2-4 kg verklig muskelmassa, om träning och kost sköts bra. 

Det låter kanske inte dramatiskt. Men 3 kg verklig muskelmassa på rätt kropp är mycket synligt. 

Observera att dessa siffror för både kvinnor och män baseras på en generell granskning av evidensen. I verkligheten är det mycket individuellt och svårt att ge konkreta siffror, men då har du något att luta dig mot som en mycket grov riktlinje. 

Hur mycket kan man lägga på sig de första 3 månaderna?

De första 8-12 veckorna sker ofta mycket snabba framsteg i styrka. Men här ska man vara försiktig med att förväxla styrkeframsteg med muskeltillväxt. 

I början blir du mycket starkare eftersom nervsystemet lär sig att använda musklerna bättre. Du blir bättre på övningarna, bättre på att spänna dig och bättre på att koordinera rörelsen. 

Det betyder att din bänkpress kan öka snabbt, utan att bröstmusklerna nödvändigtvis har vuxit dramatiskt ännu. 

Man kan se muskeltillväxt relativt tidigt i ett träningsprogram, men de första mätningarna kan också påverkas av vätska, inflammation och mätmetod. En klassisk studie beskriver att tydlig muskelhypertrofi ofta kräver flera veckors regelbunden styrketräning, och nyare forskning visar också att mätmetoden har stor betydelse för vad man kallar hypertrofi (4, 5). 

Ett realistiskt estimat för de första 3 månaderna hos en duktig nybörjare är kanske 1-2 kg verklig muskelmassa. 

Men det kan se ut som mer på vågen. Om du börjar äta mer, får i dig mer kolhydrater, tränar hårt och fyller musklerna bättre, kan vikten snabbt öka med 3-5 kg. 

Det är inte nödvändigtvis dåligt. Det är bara inte samma sak som 5 kg ren muskelmassa. 

Hur mycket kan tränade då lägga på sig?

Om du tidigare har tränat seriöst och kommer tillbaka efter en paus, kan du ofta återfå muskelmassa snabbare än en helt nybörjare bygger den första gången. 

Det är det många kallar muscle memory. Det betyder att tidigare träning kan göra det lättare att återfå storlek och styrka när du börjar igen. Reviews pekar på att tidigare träning kan lämna biologiska och neuromuskulära spår, vilket kan göra återträning mer effektiv, även om mekanismerna fortfarande diskuteras (6). 

Det är därför en person som tidigare har varit stark och muskulös ofta kan komma tillbaka överraskande snabbt. Men det är inte samma sak som ny muskeltillväxt från en helt ny nivå. 

När du har tränat seriöst i några år, blir muskeltillväxten långsammare. Mycket långsammare. 

Det är här många blir frustrerade. 

De tänker: "Jag tränar bättre än någonsin. Varför händer det mindre?" 

Kroppen har anpassat sig. Du är närmare din potential. Det kräver mer precis träning, bättre progression, mer tålamod och ofta längre tid att skapa synliga förändringar. 

Ett realistiskt estimat för en tränad person med flera års erfarenhet kan vara omkring 1-3 kg muskelmassa på ett helt år, om träning, kost och återhämtning är bra. 

För mycket avancerade naturliga lyftare kan det vara ännu mindre – ända ner till 0,5-1 kg. 

Det kan låta deprimerande. Men det är också därför avancerade lyftare går in på små detaljer. Om du bara kan bygga 0,5-1 kg muskelmassa på ett år, blir det plötsligt relevant att optimera volym, övningsval, teknik, återhämtning och kroppsvikt ganska noggrant. 

När man är nybörjare fungerar nästan allt. När man är avancerad fungerar nästan ingenting särskilt snabbt. Det är bara så kurvan ser ut. 

Genetik betyder mer än folk vill erkänna

Det är stor skillnad på hur väl människor svarar på styrketräning. 

Vissa växer nästan bara av att titta på en hantel. Andra tränar seriöst, äter förnuftigt och måste ändå kämpa för varje centimeter överarm. 

Forskning om individuell variation i hypertrofi visar att det kan finnas stora skillnader i hur mycket muskelstorlek och styrka människor uppnår med samma träningsprogram. Samtidigt är det svårt att mäta "äkta" individuella svar exakt, eftersom mätfel, biologisk variation och studiedesign kan påverka resultaten (7). 

Översatt till svenska: Genetik spelar en stor roll, men alla kan få resultat. 

Men det betyder att du inte kan och inte bör jämföra dig med andra på nätet. Särskilt eftersom många ljuger om sin användning av olagliga medikamenter, missbrukar vinklar, ljus osv. 

Hur mycket vikt ska man gå upp för att bygga muskler?

Om du vill maximera muskeltillväxten är det ofta en fördel att ligga på ett litet kaloriöverskott. 

Ett för stort överskott bygger inte nödvändigtvis mer muskelmassa. Det bygger bara mer fettmassa. Muskler har en begränsad hastighet de kan växa med, och det är inte en särskilt kalorikrävande process. 

Om du ger kroppen långt fler kalorier än den kan använda för muskeluppbyggnad, lagras resten. Och kroppen är tyvärr mycket duktig på att lagra. 

Ett praktiskt mål för en lean bulk, om du är smal, kan vara: 

Nybörjare: Cirka 0,25-0,5 % av kroppsvikten per vecka 

För en person på 80 kg är det ca 200-400 g viktuppgång per vecka. 

Tränade: Cirka 0,1-0,25 % av kroppsvikten per vecka 

För en person på 80 kg är det ca 100-200 g viktuppgång per vecka. 

Det är långsamt. Och det är poängen. Om du går upp 1 kg i veckan, bygger du inte 1 kg muskelmassa i veckan. 

Kan man bygga muskler i kaloriunderskott?

Ja, vissa kan. Särskilt nybörjare, personer med hög fettprocent, personer som återvänder efter en paus, eller personer som tidigare har tränat dåligt och nu tränar bättre. 

I ett kaloriunderskott är det svårare att bygga muskelmassa, eftersom kroppen saknar energi. Men om signalen från träningen är stark nog, proteinintaget är högt nog, och kroppen har tillräckligt med fettmassa att ta av, kan det lyckas. 

Det är det man ofta kallar body recomposition. Det är dock mindre realistiskt hos tränade och relativt slanka personer. 

Om du redan är vältränad och har låg fettprocent, är kaloriunderskott primärt en miljö för att bevara muskelmassa, inte bygga mycket ny muskelmassa. 

Du kan förbättra utseendet markant under en cut, eftersom fettförlust gör musklerna mer synliga. Men det betyder inte nödvändigtvis att du har byggt mycket ny muskelmassa. 

Protein är viktigt för muskeluppbyggnad

En stor metaanalys fann att proteinintag upp till omkring 1,6 g per kg kroppsvikt per dag förbättrade muskelmassa och styrka i samband med styrketräning, medan extra protein över den nivån inte gav tydlig ytterligare effekt på fettfri massa i genomsnitt (8). 

Nyare analyser pekar också på att ett högre proteinintag kan stödja lean mass och styrka, särskilt när det kombineras med styrketräning (3, 9). 

Det betyder att de flesta som vill bygga muskelmassa bör sikta på cirka 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag. 

Men protein bygger inte muskler utan träning. Du kan inte äta dig till stora axlar om den hårdaste belastningen i ditt liv är att bära hem proteinpulvret från paketskåpet. 

Hur mycket träning krävs för att bygga muskelmassa?

Muskeltillväxt kräver progressiv styrketräning. Det betyder att musklerna över tid ska utsättas för en tillräckligt hård belastning. 

En metaanalys fann ett dos-respons-samband mellan veckovis träningsvolym och muskeltillväxt, där högre volym generellt gav större hypertrofi (2). 

En nyare ACSM-översikt över reviews drog också slutsatsen att styrketräning förbättrar muskelstorlek, styrka och funktion, och att hypertrofi bland annat kan förbättras av högre volym, särskilt omkring 10 eller fler set per muskelgrupp per vecka (1). 

Det betyder inte att alla ska göra 25 set bröst i veckan. Mer är inte alltid bättre. Mer är bara bättre om du kan återhämta dig från det, utföra det ordentligt och fortfarande ha progression. 

För de flesta är en bra utgångspunkt: 

Nybörjare: 4 till 8 set per muskelgrupp per vecka 

Lätt tränade: 6 till 10 set per muskelgrupp per vecka 

Tränade: 10 till 20 set per muskelgrupp per vecka, beroende på muskelgrupp, intensitet och återhämtning 

Hur bygger du mest muskelmassa?

Om du vill maximera din muskeltillväxt är receptet faktiskt ganska enkelt på papperet. Det svåra är att få till träningen varje vecka. 

Träna varje muskelgrupp 2-3 gånger per vecka. 

Gör tillräckligt många hårda set. 

Träna tillräckligt nära failure (RIR 0-3) 

Använd övningar du kan progrediera i och tracka din träning. 

Ät tillräckligt med protein. 

Ligg på ett litet kaloriöverskott om muskeltillväxt är huvudmålet. 

Sov tillräckligt. 

Den mest underskattade punkten är progression. 

Om du lyfter samma vikt, för samma antal reps, med samma teknik, i samma övningar, månad efter månad, ska du inte bli förvånad om kroppen ser likadan ut. Fokus på framsteg i övningarna kommer att ta dig väldigt långt. 

Slutsats

Hur snabbt och hur mycket är det realistiskt att lägga på sig muskelmassa? 

Långsammare än de flesta hoppas, men snabbare än man tror om man är nybörjare eller återvänder till träningen efter en paus, och gör saker ordentligt. 

Som nybörjare kan du kanske bygga 4-8 kg muskelmassa det första året, om du tränar bra, äter tillräckligt och är någorlunda konsekvent. För kvinnor kommer det absoluta antalet ofta att vara lägre. 

Om du redan har tränat i flera år, minskar tempot markant. Då är 1-3 kg verklig muskelmassa på ett år ofta ett riktigt bra resultat. 

Och om du är mycket avancerad, kan även 0,5-1 kg på ett år vara värt att ta på allvar. 

Det är dock mycket svårt att sätta exakta siffror på det, och variationen från person till person kommer att vara mycket stor. 

Muskelmassa tar tid. Det är också därför muskeluppbyggnad belönar dem som kan hålla huvudet kallt tillräckligt länge för att inte byta program och koststrategi hela tiden.