Hur mycket protein ska man äta om dagen?

Vad använder kroppen protein till?

Protein är ett essentiellt näringsämne. Det betyder att du måste få i dig det via kosten, eftersom kroppen inte själv kan bilda alla de aminosyror den behöver.

Protein används bland annat till:

• Muskelmassa
• Enzymer
• Hormoner
• Immunförsvar
• Bindväv
• Hud, hår och naglar
• Reparation och uppbyggnad av vävnad

Så ja, protein är viktigt. Men det betyder inte att mer alltid är bättre. Vatten är också viktigt, men det betyder inte att du ska dricka 12 liter om dagen.

Den intressanta frågan är inte om protein är viktigt. Det är hur mycket du behöver.

Den klassiska rekommendationen för vuxna är cirka 0,8 g protein per kg kroppsvikt per dag (1). Det är till exempel vad WHO rekommenderar för vanliga, friska människor.

Väger du 80 kg motsvarar det cirka 64 g protein om dagen.

Men här är den viktiga nyansen: Den rekommendationen handlar primärt om att undvika brist hos vanliga friska vuxna med låg eller måttlig fysisk aktivitet.

Den är inte gjord för dig som styrketränar, vill bygga muskelmassa, tappa fett utan att förlora muskler eller optimera din kroppssammansättning.

Vissa forskare har också kritiserat rekommendationen på 0,8 g/kg/dag, då den är baserad på lite äldre mätmetoder, vilket gör att den sannolikt ligger i den lägre änden av befolkningens verkliga behov.

Protein för muskeltillväxt

Om du styrketränar och vill bygga muskelmassa, är forskningen ganska stabil kring ett högre proteinbehov.

En stor metaanalys från Morton et al. fann att proteinintag upp till cirka 1,6 g per kg kroppsvikt per dag förbättrade muskeltillväxt och styrka i samband med styrketräning. Över den nivån såg man ingen tydlig ytterligare effekt på muskelmassa (2).

Det låter som en mycket exakt siffra, men det är bara en riktlinje. I praktiken betyder det inte att 1,8 g/kg/dag eller 1,4 g/kg/dag plötsligt är bortkastat.

Det betyder att cirka 1,6 g per kg per dag är en mycket stark riktlinje för de flesta som styrketränar.

En nyare dos-responsstudie fann också att cirka 1,5 g per kg per dag verkar vara en lämplig nivå för att stödja styrka när det kombineras med styrketräning (3).

Därför är den praktiska rekommendationen ganska enkel:

Om du vill bygga muskler, sikta på cirka 1,6 g protein per kg kroppsvikt per dag.

Väger du 70 kg motsvarar det cirka 112 g protein om dagen.
Väger du 80 kg motsvarar det cirka 128 g protein om dagen.
Väger du 100 kg motsvarar det cirka 160 g protein om dagen.

Protein under viktnedgång

När du går ner i vikt blir protein ännu viktigare.

Proteinintag under viktnedgång skyddar muskelmassa om du tränar.

När kroppen får mindre energi måste den hitta energin någonstans. Om du tränar hårt och äter tillräckligt med protein, ökar du sannolikheten för att viktnedgången primärt kommer från fettmassa och inte muskelmassa.

Det är också därför proteinbehovet typiskt är högre under viktnedgång, särskilt om du redan är relativt slank och tränar hårt.

En översikt av proteinbehov under kaloriunderskott hos styrketränande atleter pekar på att 2,3 till 3,1 g protein per kg fettfri massa kan vara relevant under perioder med viktnedgång, beroende på hur slank man är och hur aggressiv viktnedgången är (4).

Observera att det är per kg fettfri massa och inte total kroppsvikt. För vanliga människor är det sällan meningsfullt att räkna så exakt. Det är mer för den som ska vara helt tävlingsslank.

En mer praktisk tumregel är: Under viktnedgång bör du sikta på cirka 1,8 till 2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag, om du vill vara säker på att skydda din muskelmassa så mycket som möjligt.

Om du har en mycket hög fettprocent kan det dock vara mer meningsfullt att räkna utifrån målvikt eller fettfri massa, eftersom proteinbehovet inte ökar linjärt med fettmassa.

Om du till exempel väger 120 kg och vill ner till 90 kg, behöver du inte nödvändigtvis äta 240 g protein om dagen. I de fallen kan man bara sätta regeln att oavsett hur mycket man väger, så har man förmodligen inte nytta av mer än 200 g protein om dagen.

Protein för vanliga motionärer

Vad händer om du inte är bodybuilder, inte deffar, inte bulkar och inte har en Excel-fil med dina set för baksida lår?

Då behöver du inte nå de högsta rekommendationerna.

Om du styrketränar ett par gånger i veckan, gärna vill hålla dig stark, frisk och mätt, så är någonstans mellan 1,2 till 1,6 g protein per kg kroppsvikt per dag ett mycket bra mål.

För en person på 80 kg motsvarar det 96 till 128 g protein om dagen.

Det är mer än den officiella minimirekommendationen, men fortfarande realistiskt för de flesta.

Effekterna av att gå från låga proteinintag till måttliga proteinintag är mycket markanta. Men effekten av att gå från måttligt till högt intag är betydligt lägre. Den procentuella effektiviteten minskar gradvis. Så om du till exempel ökar ditt intag från bara 0,8 g/kg/dag till 1,2 g/kg/dag, så har du redan vunnit den största delen av effekterna från det.

Det kan klaras med helt vanlig mat, och du behöver inte äta som en professionell bodybuilder för att få tillräckligt med protein.

Men du bör nog tänka lite på det om din nuvarande kost primärt består av havregryn, rågbröd, pasta och en skiva ost.

Protein för äldre

Protein blir extra viktigt med åldern. När vi blir äldre blir kroppen mindre känslig för protein och styrketräning. Det kallas ofta "anabolisk resistens".

Det betyder inte att äldre inte kan bygga muskelmassa. Det kan de absolut. Men det betyder att det ofta kräver lite tydligare stimulans från både träning och protein.

Forskning pekar på att äldre kan ha nytta av ett högre proteinintag än de officiella minimirekommendationerna, särskilt om målet är att bevara muskelmassa, styrka och funktion (5).

För äldre vuxna är ett praktiskt mål ofta cirka 1,2 till 1,6 g protein per kg kroppsvikt per dag, särskilt om de tränar eller har risk för muskelförlust.

Hur mycket protein kan kroppen ta upp per måltid?

Du har säkert hört att kroppen bara kan ta upp 20 eller 30 g protein per måltid.

Det är en klassiker som är mycket felaktig.

Kroppen kan absolut ta upp mer än 30 g protein i en måltid. Kroppen kan naturligtvis ta upp all mat du äter.

Den mer relevanta frågan är hur mycket protein som maximalt stimulerar muskelproteinsyntesen i en måltid.

Här verkar det som att cirka 20-40 g protein per måltid är en bra riktlinje för de flesta, beroende på kroppsstorlek, ålder, proteinkvalitet och träning (6).

En översikt föreslog cirka 0,4 g protein per kg kroppsvikt per måltid fördelat över minst fyra måltider för att nå ett totalt intag på cirka 1,6 g per kg per dag (7).

Översatt till praktik: Väger du 80 kg kan cirka 30-40 g protein per måltid vara ett bra mål, om du äter 3-4 proteinrika måltider om dagen.

Det gör det ofta enklare att få tillräckligt med protein när man sprider ut det över dagen.

I vissa nyare studier har man dock påvisat att kroppen kan använda och tillgodogöra sig proteinmängder upp till 70-100+ g per måltid. Man kan se att kroppen använder det i många timmar efter intaget.

Är proteintiming viktigt?

Det viktigaste är ditt totala proteinintag över dagen.

Om det är på plats, spelar det mindre roll om du får protein precis före, efter eller lite senare efter träning.

ISSN drar slutsatsen att protein runt träning kan vara fördelaktigt, men att den totala mängden protein över dagen är den viktigaste faktorn (8).

Det betyder att du inte behöver få panik om du inte får en shake inom 17 minuter efter sista setet. Men om du tränar och sedan inte äter protein på många timmar, är det förmodligen inte optimalt.

En praktisk modell är: Få 20-40 gram protein i en måltid inom några timmar före och/eller efter träning. Det är mer som ett slags öppet fönster nära din träning. Det behöver inte vara precis efter eller precis före.

Proteinkvalitet: Växter vs. kött?

Animaliska proteinkällor har generellt en högre proteinkvalitet än de flesta växtproteiner. De innehåller typiskt fler essentiella aminosyror och mer leucin, vilket är viktigt för muskelproteinsyntesen.

En metaanalys från 2021 fann att animaliskt protein generellt hade en något större positiv effekt på fettfri massa än växtprotein, särskilt hos yngre vuxna (9).

Andra studier, där man till exempel testar potatisprotein eller ärtprotein, visar sig ha samma effekt som animaliska källor från till exempel mjölk. Mycket tyder på att det handlar om den totala kvaliteten och mängden och inte så mycket om växter vs. animaliskt (9).

Det betyder inte att växtprotein inte fungerar. Det betyder bara att du måste vara lite mer uppmärksam på mängd, variation och kvalitet om du äter växtbaserat.

Om du får tillräckligt med totalt protein från olika växtkällor som baljväxter, soja, tofu, tempeh, linser, bönor, ärtprotein, fullkorn och nötter, kan du absolut bygga och bevara muskelmassa.

Är mycket protein farligt för njurarna?

Den här oron dyker alltid upp när man pratar om högre proteinintag.

Hos friska människor finns det inga goda bevis för att ett högt proteinintag skadar njurfunktionen.

En systematisk genomgång och metaanalys fann att högre proteinintag inte hade negativ effekt på njurfunktion hos friska vuxna (10).

Har du njursjukdom eller annan relevant sjukdom, ska du prata med läkare eller klinisk dietist. I de fallen kan det vara relevant att hålla koll på proteinintaget.

Men för friska, aktiva personer är proteinintag på de nivåer vi talar om här generellt inget man behöver vara rädd för.

Så hur mycket protein ska du ha?

Låt oss göra det enkelt.

Om du är en vanlig frisk vuxen och inte tränar målinriktat: 0,8-1,0 g per kg kroppsvikt per dag räcker för att täcka grundbehovet.

Om du tränar och vill vara frisk och stark: 1,2-1,6 g per kg kroppsvikt per dag är ett bra mål.

Om du styrketränar och vill bygga muskelmassa: 1,6 g per kg kroppsvikt per dag är en mycket stark riktlinje.

Om du är i kaloriunderskott och vill bevara muskelmassa: 1,8-2,2 g per kg kroppsvikt per dag kan vara mycket meningsfullt.

Om du är mycket slank, tränar hårt och deffar aggressivt: Ännu högre intag kan vara relevant, men här är det ofta mer meningsfullt att räkna utifrån fettfri massa.

Om du är äldre: 1,2-1,6 g per kg kroppsvikt per dag är ofta ett bättre mål än bara minimirekommendationen, särskilt om du tränar.

Hur ser det ut i praktiken?

Låt oss ta en person på 80 kg som styrketränar och gärna vill bygga muskelmassa.

Ett bra mål är cirka 1,6 g per kg. Det motsvarar 128 g protein om dagen.

Det skulle till exempel kunna se ut så här:

Frukost: 300 g skyr med müsli och bär (Cirka 35 g protein)

Lunch: Rågbröd med ägg, ost eller fisk (Cirka 30 g protein)

Efter träning: Proteinshake (Cirka 25 g protein)

Middag: Kyckling, fisk, tofu eller nötfärs med ris, potatis eller pasta (Cirka 40 g protein)

Totalt: Cirka 130 g protein.

Det här är naturligtvis inte en komplett kost. Det saknas flera saker för att göra den optimal, som till exempel lite frukt och grönt. Det är bara så att du kan se hur en proteinrik kost kan se ut.

Det för oss också till en viktig nyans: Protein är viktigt, men protein är inte allt.

Du kan absolut äta 180 g protein om dagen och ändå ha en usel kost, om resten består av proteinbars, energidryck och en grönsaksmängd som ryms på en tesked.

Protein bygger inte en hälsosam kost ensamt. Du behöver fortfarande frukt, grönt, fullkorn, hälsosamma fettkällor, tillräckligt med kalorier, sömn och träning.

Slutsats

Protein hjälper dig att bygga och bevara muskelmassa, bli mätt och få mer ut av din träning.

Hur mycket protein ska man ha om dagen?

För de flesta som tränar och gärna vill ha goda resultat, ligger svaret någonstans mellan 1,2-2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag.

Om du bara vill ha ett enkelt mål som passar mycket bra för de flesta styrketränande, så sikta på cirka 1,6 g per kg kroppsvikt per dag.

Är du i viktnedgång, kan du med fördel ligga lite högre.

Är du äldre, kan du också ha nytta av ett högre intag än minimirekommendationen.

Kom ihåg att det handlar om att förbättra din utgångspunkt. Du behöver inte nå det optimala för att få bra resultat.