Hemmaträning
3 pass i veckan.
Det här programmet är för dig som vill ha ett effektivt och spännande hemmaträningsprogram utan att behöva ha ett stort hemmagym till ditt förfogande.
- 12-veckorsprogram
- För nybörjare och lätt tränade
- Utrustningskrav: Suspension trainer, kettlebells och gummiband
Vem är programmet för?
Det här programmet är för dig som vill ha ett effektivt och spännande hemmaträningsprogram utan att behöva ha ett stort hemmagym till ditt förfogande.
Hemmaträningsprogrammet passar också bra om du har liten eller ingen erfarenhet av styrketräning och vill börja träna hemma i en trygg miljö.
Det är ett 12-veckorsprogram som är uppdelat i tre block på fyra veckor vardera.
Träningsprogrammet är relativt enkelt och ser till att du får ett bra träningspass för hela kroppen under vart och ett av de tre passen i veckan. Du kan också välja att träna två gånger i veckan och därmed förlänga programmet till 16 veckor.
Tanken bakom programmet
De tre träningspassen är inte identiska, men rörelsemönstren liknar varandra med några mindre variationer. Detta gör träningen mindre enformig, och mångsidigheten ger dig också en bättre rörelsegrund, vilket du kan dra nytta av i din framtida träning och vardag.
Övningarna är utvalda för att ge dig största möjliga träningsresultat, trots att själva träningen bara kräver minimalt med utrustning. Det är definitivt tillräckligt för att du med det här programmet kan förvänta dig att utvecklas både i styrka och i uppbyggnad av muskelmassa.
Under de tre blocken kommer volymen (set x reps/repetitioner) gradvis att öka lite i takt med att du också förväntas bli mer van vid träningsmängden och påverkan på kroppen. Dessutom kommer flera övningar att bytas ut i varje block för att hålla träningen spännande och undvika att den blir enformig – men också för att du ska lära dig nya och lite svårare rörelser i takt med att du blir starkare och mer kroppsmedveten.
I det andra blocket introduceras fler superset, främst i agonist/antagonist-rörelser, där vi kombinerar motsatta rörelser (som press och drag).
I det tredje blocket introduceras superset för samma muskelgrupp, vilket är ett sätt att arbeta med mer muskelutmattning. Det gör träningen särskilt tidseffektiv och ökar muskeltröttheten, vilket är extra viktigt när vi tränar med lätta vikter.
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Cyclist goblet squat | 3 × 10-12 | |
| Suspension chest press | 3 × 10-12 | |
| Suspension row | 3 × 10-12 | |
| Kb one arm shoulder press | 3 × 10-12 | |
| Suspension biceps curl | 3 × 10-12 | |
| Suspension crunches | 3 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Kb/band bulgarian split squat | 3 × 10-15 | |
| KB leg extensions | 3 × 10-15 | |
| Suspension row (2 sek pause i toppen) | 3 × 8-10 | |
| Suspension facepulls | 3 × 8-10 | |
| Suspension triceps extensions | 3 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Staggered stance kb/band goodmornings | 3 × 10-12 | |
| Push-ups* | 3 × 8-12 | |
| Half kneeling single arm band pulldown | 3 × 10-12 | |
| Suspension leg curl | 3 × 8-10 | |
| Band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Cyclist goblet squat | 4 × 10-12 | |
| Suspension chest press | 4 × 10-12 | |
| Suspension row | 4 × 10-12 | |
| Kb one arm shoulder press | 3 × 10-12 | |
| Suspension biceps curl | 3 × 10-12 | |
| Suspension crunches | 3 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Kb/band bulgarian split squat | 3 × 10-15 | |
| KB leg extensions | 3 × 10-15 | |
| Suspension row (2 sek pause i toppen) | 3 × 8-10 | |
| Suspension facepulls | 3 × 8-10 | |
| Suspension triceps extensions | 3 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Staggered stance kb/band goodmornings | 4 × 10-12 | |
| Push-ups | 4 × 8-12 | |
| Half kneeling single arm band pulldown | 4 × 10-12 | |
| Suspension leg curl | 4 × 8-10 | |
| Band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| A1 | Cyclist goblet squat (2 sek pause i bunden) | 4 × 6-8 |
| A2 | Suspension leg curl | 4 × 6-8 |
| B1 | Suspension chest press | 4 × 8-10 |
| B2 | Suspension row | 4 × 8-10 |
| C1 | Suspension biceps curl | 3 × 8-10 |
| C2 | Planke | 3 × samma tid |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Skater squat, scaled | 3 × 6-8 | |
| Banded leg extensions, floor | 3 × 10-15 | |
| A1 | KB half kneeling shoulder press | 3 × 10-12 |
| A2 | Suspension y-raises | 3 × 8-10 |
| B1 | Suspension facepulls | 3 × 8-10 |
| B2 | Single arm band pushdown | 3 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Push-ups | 4 × 6-8 | |
| A1 | Floor hamstring curls | 3 × 8-10 |
| A2 | Kneeling leg extensions | 3 × 8-10 |
| B1 | Half kneeling single arm band row, Suspension | 3 × 8-10 |
| B2 | One arm band lateral raise | 3 × 8-10 |
| Reverse band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| A1 | Cyclist goblet squat (2 sek pause i bunden) | 4 × 8-10 |
| A2 | Suspension leg curl | 4 × 8-10 |
| B1 | Suspension chest press | 4 × 10-12 |
| B2 | Suspension row | 4 × 10-12 |
| C1 | Suspension biceps curl | 3 × 10-12 |
| C2 | Planke | 3 × samma tid |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Skater squat, scaled | 3 × 8-10 | |
| Banded leg extensions, floor | 3 × 10-15 | |
| A1 | KB half kneeling shoulder press | 3 × 8-10 |
| A2 | Suspension y-raises | 3 × 10-12 |
| B1 | Suspension facepulls | 3 × 10-12 |
| B2 | Single arm band pushdown | 3 × 12-15 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Push-ups | 4 × 6-8 | |
| A1 | Floor hamstring curls | 3 × 10-12 |
| A2 | Kneeling leg extensions | 3 × 10-12 |
| B1 | Half kneeling single arm band row, Suspension | 3 × 10-12 |
| B2 | One arm band lateral raise | 3 × 10-12 |
| Reverse band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| A1 | Banded leg extensions, bench | 3 × 8-10 |
| A2 | Cyclist goblet squat | 3 × 8-10 |
| B1 | Suspension chest fliers | 3 × 8-10 |
| B2 | Suspension chest press | 3 × 8-10 |
| C1 | Suspension facepulls | 3 × 8-10 |
| C2 | Suspension row | 3 × 8-10 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Banded sissy leg extensions | 3 × 8-10 | |
| Pike handstand push-ups | 4 × 6-8 | |
| A1 | Suspension y-raises | 3 × 10-12 |
| A2 | Suspension facepulls | 3 × 10-12 |
| B1 | Band single arm crossover pushdown | 3 × 10-12 |
| B2 | Band single arm high curl | 3 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Push-ups | 4 × 8-10 | |
| A1 | Floor hamstring curls | 3 × 10-12 |
| A2 | Kb swings | 3 × 10-12 |
| B1 | Half kneeling single arm band pulldown | 3 × 10-12 |
| B2 | Half kneeling single arm band row, Suspension | 3 × 10-12 |
| Pike pulses, single leg | 3 × 10-15 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| A1 | Banded leg extensions, bench | 4 × 8-10 |
| A2 | Cyclist goblet squat | 4 × 8-10 |
| B1 | Suspension chest fliers | 4 × 8-10 |
| B2 | Suspension chest press | 4 × 8-10 |
| C1 | Suspension facepulls | 3 × 8-10 |
| C2 | Suspension row | 3 × 8-10 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Banded sissy leg extensions | 4 × 8-10 | |
| Pike handstand push-ups | 4 × 6-8 | |
| A1 | Suspension y-raises | 3 × 8-10 |
| A2 | Suspension facepulls | 3 × 8-10 |
| B1 | Band single arm crossover pushdown | 4 × 10-12 |
| B2 | Band single arm high curl | 4 × 10-12 |
| Övning | Set × Reps | |
|---|---|---|
| Push-ups | 4 × 8-10 | |
| A1 | Floor hamstring curls | 3 × 8-10 |
| A2 | Kb swings | 3 × 12-15 |
| B1 | Half kneeling single arm band pulldown | 4 × 10-12 |
| B2 | Half kneeling single arm band row, Suspension | 4 × 10-12 |
| Pike pulses, single leg | 3 × 10-15 |
* Push-ups: Kan du inte göra push-ups, gör rack push-ups och sänk gradvis stången. När de blir för lätta kan de göras svårare med bøjler og elastik. | Superset (A1+A2 osv.): Gör övningarna efter varandra — vila först efter sista övningen i supersetet. | KB = Kettlebell
Vad gör du efter avslutat program?
Du kan sagtens köra programmet om från början med något tyngre vikt än vid första start. Se därför till att notera vikten från start till slut – inte minst så att du kan följa din utveckling och se att du faktiskt blir starkare.
Om programmet känns för lätt/kort när du börjar om kan du gärna justera upp till fyra set i alla övningar från start.
Om hemmaträningen har väckt aptiten på att börja på ett träningscenter kan du passa på att starta med fullbody-programmet.
Uppvärmning
Börja med 5–10 minuters allmän uppvärmning – t.ex. cykling, rodd, crosstrainer, lätt löpning eller dynamiska stretchövningar.
Syftet är att höja kroppstemperaturen och att röra på de leder och muskler du ska använda under träningen.
Uppvärmningsset
Uppvärmningsset i en given övning är ytterst viktigt. Du ska inte bara gå direkt på din arbetsvikt i t.ex. marklyft.
Här är ett exempel på ett uppvärmningsprotokoll i marklyft, om du räknar med att lyfta 70 kg:
| Uppv 1 | 5 x 40 kg |
| Uppv 2 | 4 x 50 kg |
| Uppv 3 | 3 x 60 kg |
| Set 1 (arbetsset) | 70 kg |
Generellt: ju starkare du är, desto fler uppvärmningsset behöver du.
Vi värmer upp i den specifika övningen för att förbereda de arbetande musklerna och lederna inför det kommande arbetet. Dessutom aktiverar vi nervsystemet och kodar in rörelsen. Allt detta bidrar till att vi kan lyfta bättre och tyngre än utan uppvärmning – samt minskar skaderisken.
Du kan höra mer om uppvärmning, och varför det är viktigt, i Træningstimen avsnitt #119 (hitta den i din podcast-app eller på Spotify).
Uppvärmningsset behöver inte ha samma antal reps/repetitioner som du ska köra i dina arbetsset. Det handlar främst om att du känner dig varm och redo för dina arbetsset, men utan att ha kört ut dig med 20 repetitioner i flera set inför den egentliga träningen.
Du behöver inte värma upp i alla övningar. Det är framförallt de första övningarna i programmet som är viktiga. Därefter bör du vara varm, såvida du inte går över till en övning med en muskelgrupp du inte alls har aktiverat/tränat dessförinnan. Hellre för mycket uppvärmning än för lite!
Progression
Det finns många sätt att öka vikten på. Men ett enkelt och effektivt sätt som vi ofta använder är följande:
När du kan genomföra alla arbetsset med samma vikt kan du öka vikten nästa gång du tränar samma pass. Du behöver dock inte öka i alla set – det räcker i princip med att öka vikten i ett enda set, eftersom volymen då är högre än förra gången och du därmed har ökat stimulansen på muskeln.
Du bör inte förvänta dig att kunna öka i alla set redan till nästa träning.
Exempel på progression i valfri övning:
| Vecka | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Notering |
| Vecka 1 | 27,5 kg | 30 kg | 30 kg | |
| Vecka 2 | 30 kg | 30 kg | 30 kg | Då kan du öka till nästa träning |
| Vecka 3 | 32,5 kg | 32,5 kg | 30 kg | Klarade du inte alla set med bra teknik kan du bara gå ner i vikt igen |
| Vecka 4 | 32,5 kg | 32,5 kg | 32,5 kg | Då kan du öka till nästa träning |
Det ska självklart nämnas att du aldrig får kompromissa med tekniken. Teknik kommer först, och sedan vikten!
Är det inte möjligt att öka vikten utan att hamna under det angivna repetitionsintervallet (t.ex. 6–8 repetitioner) kan du istället ta fler repetitioner med samma vikt – även om det är fler repetitioner än programmet föreskriver.
Det kan t.ex. hända om du vill gå från 10 kg i dumbbell press upp till nästa hantel på 12,5 kg. 25 % är ett stort steg för de flesta och visar sig ofta i att du kan ta 3–4 färre repetitioner än med 10 kg. Stanna istället på 10 kg och ta fler repetitioner än vad programmet föreskriver, tills du klarar 12,5 kg.
Generellt ska du så långt som möjligt se till att vikten ökar under ett träningsprogram. Det kräver att du börjar relativt lugnt i vecka 1 för att säkerställa att du kan öka under kommande veckor. Det är alltså meningen att de första veckorna är lätta och att du inte är märkbart pressad under träningen. I vecka 1 ska det finnas repetitioner i reserve i alla dina set.
"Ska jag öka varje träning?"
Nej, det ska du inte och det kan du heller inte förvänta dig. Ju mer tränad du är, desto långsammare ökar du generellt sett i vikt. Det är alltså svårare att bli starkare ju starkare du redan är.
Det kan också ses som framsteg om du kan utföra övningen med mer marginal och/eller bättre teknik. Kom ihåg att vi alltid vill ha kvalitet före kvantitet – alltså bra teknik före många kg.
Så om du upplever ett mindre platå kan det vara klokt att gå ner något i vikt, förbättra tekniken ytterligare och sedan öka långsamt därifrån.
"Hur ofta ska jag köra till failure (utmattning)?"
Det ska du generellt sett sällan göra. Vi rekommenderar inte att du når något som liknar failure förrän sista veckan av varje program. Sträva generellt efter att ha 2–3 repetitioner kvar i tanken efter avslutat set.
Detta är för att:
- säkerställa att kvaliteten på repetitionerna är så hög som möjligt
- säkerställa en god progression över tid
- undvika skador/överträning
Du bör också generellt överväga vilka övningar det gäller när du kör till failure. Det är stor skillnad på om det är marklyft eller bicep curls. Isolationsövningar såsom bicep curls är betydligt mindre krävande än knäböj eller marklyft. Generellt kan du alltså arbeta närmare failure när det gäller support-/isolationsövningar.
Vila
Minst 90 sekunders vila rekommenderas i alla flerledsövningar och huvudlyft.
I enledsövningar (isolationsövningar) kan vilan minskas till 60 sekunder.
Tempo
Som utgångspunkt är inget specifikt lyfttempo angivet för varje övning.
I enstaka övningar anges dock en paus på ett visst ställe i rörelsen.
I samtliga övningar gäller en kontrollerad sänkningsfas (1–3 sekunder) och en explosiv/snabb lyftfas. Lyftfasen får dock inte vara så explosiv att du tappar känsla eller kontroll över rörelsen. Det är också viktigt att undvika för snabb övergång mellan sänknings- och lyftfasen – alltså ingen "studs".
Supersett
Supersett innebär att man utför flera olika övningar direkt efter varandra och först tar en vila när man har gjort ett set av varje övning.
Ett supersett beskrivs t.ex. som A1 + A2. Det kan också vara tre eller fyra övningar efter varandra. Då anges det som A1 + A2 + A3 + A4.
Om det står både A1 + A2 och B1 + B2, är A-övningarna ett supersett för sig och B-övningarna ett supersett för sig.
Vilan mellan supersetten är bara den tid det tar att ställa sig upp till övning 2. Först efter den sista övningen i supersetet tar man en riktig vila (minst 90 sekunder).