FULLBODY – Lår och rumpa
3 pass per vecka.

Detta träningsprogram är för dig som vill bygga en solid grund av styrka, muskelmassa och lyftteknik med särskilt fokus på lår och stuss.

3 pass per vecka
5-veckorsprogram
Minst 6 månaders träningserfarenhet

Vem passar programmet för?

Detta träningsprogram är utvecklat för dig som söker ett effektivt program för att bygga muskelmassa, styrka och god lyftteknik. Träningsprogrammet tränar hela kroppen, men har särskilt fokus på lår och stuss.

Övningarna i programmet är uppdelade i superset, där du utför två eller flera övningar direkt efter varandra och vilar först när du har slutfört ett set av varje övning.

Träningsprogrammet kräver att du har styrketränat konsekvent i minst sex månader (med två eller flera träningspass per vecka). Du ska naturligtvis inte ha några skador eller besvär som orsakar smärta när du utför övningarna i programmet.

Efter fem veckor kan du välja att köra programmet igen eller gå vidare till ett annat program.

Träningsprogram — Fullbody

Pass 1

	Övning	Set	Reps	Tempo	RiR	Paus
A1	OHP (axelpress)	4	6-10	3010	1-3	30 s
A2	Lying leg curls	4	6-10	3010	1-3	2 min
B1	Wide-grip pulldowns	4	8-12	3010	1-3	30 s
B2	DB split squat	4	8-12	3010	1-3	2 min
C1	Stående SA DB axelpress	3	12-15	3010	1-3	30 s
C2	Close-grip seated cable rows	3	12-15	3010	1-3	2 min

Pass 2

	Övning	Set	Reps	Tempo	RiR	Paus
A1	Bänkpress	4	6-10	3010	1-3	30 s
A2	RDL (rumänska marklyft)	4	6-10	3010	1-3	2 min
B1	Wide-grip seated cable rows	4	8-12	3010	1-3	30 s
B2	Goblet squat	4	8-12	3010	1-3	2 min
C1	Hip thrust	3	12-15	3010	1-3	30 s
C2	Calf raises	3	12-15	3010	1-3	2 min

Pass 3

	Övning	Set	Reps	Tempo	RiR	Paus
A1	OHP (axelpress)	4	6-10	3010	1-3	30 s
A2	Lying leg curls	4	6-10	3010	1-3	2 min
B1	Wide-grip pulldowns	4	8-12	3010	1-3	30 s
B2	DB split squat	4	8-12	3010	1-3	2 min
C1	Hip thrust	3	12-15	3010	1-3	10 s
C2	Back hip extension	3	12-15	3010	1-3	10 s
C3	Plankan	3	30-60 s	—	—	1 min

Superset: Gör A1 + A2 efter varandra, pausa efter A2 – gå sedan vidare till nästa runda. Samma princip gäller för B och C. | SA = Single arm | DB = Dumbbell | RiR = Reps in reserve | Tempo 3010 = 3 sek ner, 1 sek upp

VAD GÖR DU EFTER AVSLUTAT PROGRAM?

Du kan sagtens köra programmet om från början med något tyngre vikt än vid första start. Se därför till att notera vikten från start till slut – inte minst så att du kan följa din utveckling och se att du faktiskt blir starkare.

Om programmet känns för lätt/kort när du börjar om kan du gärna justera upp till fyra set i alla övningar från start.

Uppvärmning

Vi rekommenderar att du gör en dynamisk uppvärmning med fokus på både övre och nedre kropp.

Börja med 5–10 minuters allmän uppvärmning – t.ex. cykling, rodd, crosstrainer, lätt löpning eller dynamiska stretchövningar.

Syftet är att höja kroppstemperaturen och att röra på de leder och muskler du ska använda under träningen.

Lower body

Här ska vi aktivera rumpa, baksida lår och framsida lår. Kör två rundor à 15 repetitioner med varje ben – fem långsamma och tio explosiva. Klicka på övningarna nedan för att se hur de utförs.

A	Knä till bröst (rumpsträck)	2 x 15
B	Spark framåt med rakt ben (baksida lårsträck)	2 x 15
C	Spark häl till rumpa (framsida lårsträck) 2 x 15	2 x 10 - 15 steg

Upper body

Här ska vi bl.a. aktivera axlar, armar och bröstmuskulatur.

A	Arm circles	2 x 15
B	Armsvängningar X över bröstet	2 x 10
C	Rotation på knä	2 x 8-10
C	Band Pull Aparts	2 x 15-20

Klicka här och se en video med fler övningar

UPPVÄRMNINGSSET

Värm upp med vikter under den vikt du ska köra i dina arbetssset. Ska du t.ex. lyfta 100 kg i knäböj med 3 x 5 repetitioner ser ett uppvärmningsset ut så här:

Stång x 8

50 kg x 8

70 kg x 3

90 kg x 1

Start 3x5 @ 100kg

PROGRESSION

När du kan genomföra alla arbetssset med samma vikt kan du öka vikten nästa gång du tränar samma pass. Du behöver dock inte öka i alla set – det räcker i princip med att öka vikten i ett enda set, eftersom volymen då är högre än förra gången och du därmed har ökat stimulansen på muskeln.

Du bör inte förvänta dig att kunna öka i alla set redan till nästa träning.

Rep range

Om ett rep range – eller repetitionsintervall – varierar med fyra reps (t.ex. 8–12 repetitioner) ska du alltid sträva efter att ligga i den höga delen av intervallet. När du klarar alla set på 12 reps ökar du vikten och har nu utrymme att minska något i reps tack vare det "breda" rep range.

Reps in reserve

Reps in reserve (RiR) är ett begrepp för hur många repetitioner du har "kvar i tanken" efter ett set. Om du t.ex. ska köra 10 repetitioner i en övning men känner att du hade kunnat ta 12, har du alltså två reps in reserve innan du hade missat. Det kallas RiR2.

Exempel på progression i valfri övning:

Vecka	Set 1	Set 2	Set 3	Notering
Vecka 1	27,5 kg	30 kg	30 kg
Vecka 2	30 kg	30 kg	30 kg	Då kan du öka till nästa träning
Vecka 3	32,5 kg	32,5 kg	30 kg	Klarade du inte alla set med bra teknik kan du bara gå ner i vikt igen
Vecka 4	32,5 kg	32,5 kg	32,5 kg	Då kan du öka till nästa träning

Det ska självklart nämnas att du aldrig får kompromissa med tekniken. Teknik kommer först, och sedan vikten!

Är det inte möjligt att öka vikten utan att hamna under det angivna repetitionsintervallet (t.ex. 6–8 repetitioner) kan du istället ta fler repetitioner med samma vikt – även om det är fler repetitioner än programmet föreskriver.

Det kan t.ex. hända om du vill gå från 10 kg i dumbbell press upp till nästa hantel på 12,5 kg. 25 % är ett stort steg för de flesta och visar sig ofta i att du kan ta 3–4 färre repetitioner än med 10 kg. Stanna istället på 10 kg och ta fler repetitioner än vad programmet föreskriver, tills du klarar 12,5 kg.

Generellt ska du så långt som möjligt se till att vikten ökar under ett träningsprogram. Det kräver att du börjar relativt lugnt i vecka 1 för att säkerställa att du kan öka under kommande veckor. Det är alltså meningen att de första veckorna är lätta och att du inte är märkbart pressad under träningen. I vecka 1 ska det finnas repetitioner i reserve i alla dina set.

"Ska jag öka varje träning?"

Nej, det ska du inte och det kan du heller inte förvänta dig. Ju mer tränad du är, desto långsammare ökar du generellt sett i vikt. Det är alltså svårare att bli starkare ju starkare du redan är.

Det kan också ses som framsteg om du kan utföra övningen med mer marginal och/eller bättre teknik. Kom ihåg att vi alltid vill ha kvalitet före kvantitet – alltså bra teknik före många kg.

Så om du upplever ett mindre platå kan det vara klokt att gå ner något i vikt, förbättra tekniken ytterligare och sedan öka långsamt därifrån.

"Hur ofta ska jag köra till failure (utmattning)?"

Det ska du generellt sett sällan göra. Vi rekommenderar inte att du når något som liknar failure förrän sista veckan av varje program. Sträva generellt efter att ha 1–3 repetitioner kvar i tanken efter avslutat set.

Detta är för att:

säkerställa att kvaliteten på repetitionerna är så hög som möjligt
säkerställa en god progression över tid
undvika skador/överträning

Du bör också generellt överväga vilka övningar det gäller när du kör till failure. Det är stor skillnad på om det är marklyft eller bicep curls. Isolationsövningar såsom bicep curls är betydligt mindre krävande än knäböj eller marklyft. Generellt kan du alltså arbeta närmare failure när det gäller support-/isolationsövningar.

TEMPO

I samtliga övningar gäller en kontrollerad sänkningsfas och en explosiv lyftfas. Tempot kallar vi 3010, vilket innebär att vikten sänks på 3 sekunder och lyfts på 1 sekund – utan att hålla paus i toppen och botten av lyftet.

Första siffran = Excentrisk (sänker vikten)
Andra siffran = Botten av lyftet
Tredje siffran = Koncentrisk (lyfter vikten)
Fjärde siffran = Toppposition

Lyftfasen får inte vara så explosiv att du tappar känsla eller kontroll över rörelsen. Det är också viktigt att undvika för snabb övergång mellan sänknings- och lyftfasen – alltså ingen "studs".

SUPERSETT

Supersett innebär att man utför två eller flera olika övningar direkt efter varandra och först tar en riktig vila när man har gjort ett set av varje övning.

Ett supersett beskrivs t.ex. som A1 och A2 eller B1 och B2. Det kan också vara tre övningar efter varandra, vilket i så fall kallas A1, A2 och A3 eller B1, B2 och B3. I detta program finns tre supersett märkta med bokstäverna A, B och C i varje träningspass.

FÖRKORTNINGAR