Allt du behöver veta om protein

Av Viktor Forsmann som har kandidatexamen i näring och hälsa



Protein har blivit något av ett buzzword där man knappt kan hitta någon föda som inte har gjorts om till en "proteinutgåva" av den ursprungliga födan. I den här artikeln vill jag kort gå igenom vad protein är, om det är någon skillnad på om proteinet kommer från animaliska eller växtkällor, när proteinbehovet har ökat - och om protein är skadligt för dina njurar eller lever.

Vad är protein?

Protein är ett av makronäringsämnena som bidrar till att vårt maskineri kan fungera normalt. Protein består av kedjor av aminosyror som är sammanbundna i långa polypeptidkedjor som tillsammans skapar ett protein (1). Det finns både essentiella och icke-essentiella aminosyror (1,2). Aminosyrorna är essentiella eftersom vi inte kan producera dem själv och därför behöver vi få dem genom kosten (1). Generellt antyder det att icke-essentiella aminosyror inte är nödvändiga för att stimulera vår proteinsyntes (2) och därför kan det vara meningsfullt att fokusera på kvalitetsprotein (d.v.s. protein med en stor mängd och bred vidd av essentiella aminosyror).

Proteinkvalitet - betyder det något?

Proteinkvaliteten har varit ett genomgående argument till varför många bodybuilders/elitmotionärer inte har velat byta till en växtbaserad diet. Tidigare forskning antyder också att proteinkvaliteten är sämre hos växtbaserad föda jämfört med animalisk föda (3,4,5). Men en helt ny studie från 2021 fann ingen skillnad mellan veganer och köttätare när bägge grupperna åt 1,6 g/kg protein vad beträffar uppbyggnad av muskelmassa (6). I en större litteraturgranskning från 2021 drar författarna även slutsatsen att det finns ett behov av flera långsiktiga studier där man söker efter fler potentiella förvirrare (orsaksförväxling)(5). Generellt rekommenderas att ha en viss variation i sina proteinkällor som vegan, eller att öka proteinintaget (7) - man är dock osäker på hur stor procentandel extra man bör inta som vegan (7).

Läs även: Du behöver inte protein efter träning - myt eller ej?

När ökar ens behov av protein?

En proteinbehov ökar i takt med att träningsmängden ökar (8). Proteinbehovet i samband med styrketräning verkar ligga mellan 1,6 - 2,2 g per kg kroppsvikt per dag (8). Förut var man av den övertygelsen att uthållighetsträning inte hade ett så högt proteinbehov (9), men det råder det idag starkt tvivel om (10,11). I en studie kom man fram till ett proteinbehov på ~1,65 g/kg/dag)(10), medans man i en annan studie kom fram till ett proteinbehov på 2,1 - 2,6 g/kg/dag (11). Skillnaden mellan proteinbehoven berodde sannolikt på ett lägre kolhydratintag hos deltagarna i den ena studien (11). Så det antyder att ditt proteinintag ökar förhållandevis mycket, oavsett vilken typ av träning du gör.
 

Är protein skadligt för njurarna när du är frisk?

Good old classic. Först och främst; nej. Protein är inte skadligt för dina njurar om du är frisk (12,13,14). Enligt World Health Organization finns det ingen vetenskaplig grund för att koppla en proteinrik kost till njursjukdomar hos gemene man 12). När det gäller tränade människor så har en grupp forskare undersökt effekterna av ett extremt högt proteinintag (3,4 - 4,4 g/kg/dag) under åtta veckor. Här fann forskarna inga förändringar på deltagarnas njur- eller leverfunktion (13,14). Samma grupp forskare har också undersökt effekterna av ett högt proteinintag (3 g/kg/dag) under 16 veckor och har inte heller här hittat några negativa effekter på njur- eller leverfunktionen (15). Och det är alltså ett extremt högt proteinintag vi talar om här.

Avslutande anmärkningar

Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt till att nyansera din förståelse kring proteinkvalitet, proteinbehov och proteinintag i förhållande till din hälsa. Det har vuxit fram många myter vad gäller protein (särskilt att proteinbehovet skulle vara mindre vid uthållighetsträning). Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt till att punktera några av dessa myter. Happy protein!
 

Referenser

(1)    Berg, J. M., Tymoczko, J. L., Stryer, L., & Stryer, L. (2015). Biochemistry. New York: W.H. Freeman.
(2)    Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Published 2017 Aug 22.
(3)    Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14;9(1):57. doi: 10.1186/1743-7075-9-57. PMID: 22698458; PMCID: PMC3478988.
(4)    Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):743. doi: 10.3390/nu13030743. PMID: 33652669; PMCID: PMC7996767.
(5)    van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750.
(6)    Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med 51, 1317–1330 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
(7)    Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
(8)    Moore DR. Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147. PMID: 31552263; PMCID: PMC6746967.
(9)    Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
(10)    Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein requirements are elevated in endurance athletes after exercise as determined by the indicator amino acid oxidation method. PLoS One 11: e0157406, 2016. doi:10. 1371/journal.pone.0157406.
(11)     Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PWR. Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019;316(5):E741–8.
(12)    World Health Organization, Technical report series 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint fao/who/uni expert consultation. 2011.
(13)    Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr.2015;12:39
(14)    Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19
(15)    Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3