5 fel som förstör din muskeltillväxt

Fel 1: Du tränar utan progression

Om du vill bygga muskelmassa måste kroppen ha en anledning att anpassa sig.

Den anledningen är progressiv styrketräning, och mer specifikt: progressive overload. Alltså din förmåga att, över tid, lyfta tyngre och tyngre vikter med samma antal reps – eller göra fler reps med samma vikt – under samma förhållanden som tidigare.

Mekanisk spänning är den primära vägen till muskeltillväxt, och det kan bara skapas med progressive overload.

Nyare studier om styrketräning visar att hypertrofi kan uppnås med olika tillvägagångssätt, men den gemensamma nämnaren är att träningen ska vara tillräckligt hård och programmerad med progression över tid (1).

Om du inte loggar din träning och håller koll på dina framsteg blir det svårt att veta om du faktiskt progredierar.

Lösningen är enkel: Skriv ner: Övning, set, reps och vikt.

Fel 2: Du tränar för lite eller gör för många set

Träningsvolym är en av de viktigaste variablerna för muskeltillväxt. Det kan i någons öron låta som ett kontroversiellt påstående, då man på sociala medier ofta ser lågvolym glorifieras.

Volym är grovt räknat ett mått på hur många hårda set du gör för en muskelgrupp över tid. Och forskningen på området är mycket konsekvent: En nyare metaanalys fann ett dos-respons-samband mellan veckovolym och muskeltillväxt, där mer volym generellt gav större hypertrofi upp till en viss punkt (2).

Det är inte så att om 10 set fungerar, så måste 30 set vara tre gånger bättre. Om du gör för lite får muskeln inte tillräckligt med stimulans.

Om du gör för mycket får du kanske bara mer trötthet, sämre återhämtning och mindre progression.

Vid en viss punkt ger fler set mindre effekt och mer trötthet. Särskilt om du tränar hårt, sover dåligt, äter för lite eller faktiskt har ett liv vid sidan av träningen. Det sistnämnda är det tyvärr några som fortfarande har.

När teori möter praktik får de flesta bäst resultat genom att göra cirka 6-16 set per muskelgrupp per vecka.

Typiskt kommer man att köra upp vissa muskelgrupper och hålla andra i den lägre änden.

De flesta bör träna en muskelgrupp cirka 2 gånger i veckan, då forskningen generellt sett visar fördelar med det.

Om du till exempel ska göra 12 set bröst per vecka, kommer 6 set på måndag och 6 set på torsdag ofta vara mer realistiskt än 12 set på en dag, där de sista 5 mest av allt blir ett slags halvhjärtat sving med vikterna.

Är du osäker på om du gör för få eller för många set?

Börja med att hitta en gräns där du kan göra framsteg med progressive overload. Om din styrka står stilla i över 3 veckor, så ska du nog antingen skruva upp eller ner.

Fel 3: Du tränar antingen för långt från failure eller alldeles för mycket till failure

Muskeltillväxt kräver hårda set. Det betyder att du måste komma tillräckligt nära failure för att muskeln faktiskt ska utmanas.

Du ska träna nära gränsen för vad du klarar av.

Forskning om hur nära man ska träna failure pekar på att det sannolikt är viktigt att träna relativt nära failure för hypertrofi, men att det inte nödvändigtvis är bättre att köra alla set helt till failure (3). En metaanalys om failure-träning fann också att failure inte konsekvent är nödvändigt för muskeltillväxt, särskilt när volymen är matchad (4).

Lite översatt:

• Om du stoppar alla set 6 reps före failure, tränar du sannolikt inte tillräckligt hårt.
• Om du kör alla set till komplett kollaps, tränar du sannolikt onödigt hårt.

De flesta set för muskeltillväxt bör typiskt ligga runt 0-3 RIR (reps in reserve) – alltså hur många repetitioner du ungefär hade kvar i tanken.

• 0 RIR: Du kunde inte göra fler reps
• 1 RIR: Du kunde kanske göra 1 rep till
• 2 RIR: Du kunde göra cirka 2 reps till
• 3 RIR: Du kunde göra cirka 3 reps till

För många kommer 1-3 RIR vara ett bra område i de flesta set. Då tränar du tillräckligt hårt för att stimulera muskeltillväxt, men utan att göra alla set mer kostsamma än nödvändigt.

Failure kan fortfarande ha sin plats.

Det är ofta mer meningsfullt i isolationsövningar som lateral raises, curls, leg extensions och cable flyes än i tunga basövningar som squat, marklyft och bent over rows.

Många tror att de tränar nära failure, men stoppar långt innan. Så var inte rädd för att testa det.

Fel 4: Du äter inte efter ditt mål

Optimal muskeltillväxt kräver tillräckligt med protein och kalorier. Om du saknar en eller båda delarna blir muskeltillväxt svår.

En stor metaanalys fann att proteinintag upp till cirka 1,6 g per kg kroppsvikt per dag förbättrade styrka och muskelmassa i samband med styrketräning. Över den nivån såg man ingen tydlig extra effekt i genomsnitt (5).

Det betyder inte att 1,7 g är slöseri, eller att 2,2 g är magiskt. Det betyder att 1,6 g per kg är en utgångspunkt för de allra flesta.

Om du väger 80 kg motsvarar det cirka 130-175 g protein om dagen.

Det kan absolut klaras med vanlig mat, men det sker sällan av en slump. Särskilt inte om din kost mest består av havregryn, rågbröd, pasta och ”lite ost”. Du måste nog göra en aktiv insats för att nå ditt proteinintag.

Kalorierna är den andra delen.

Om du är nybörjare, har en högre fettprocent eller återvänder efter en paus, kan du ofta bygga muskelmassa runt underhåll eller i ett litet underskott.

Men om du är tränad, relativt lean och vill bygga så mycket muskelmassa som möjligt, är ett litet kaloriöverskott ofta den mest realistiska strategin.

Forskning visar att energiunderskott hämmar framsteg i muskelmassa vid styrketräning, och att hämningen blir större ju större underskottet är (6). Det betyder inte att man aldrig kan bygga muskler i underskott, men sannolikheten minskar – särskilt om man är tränad och lean.

Vissa försöker att lean gaina så försiktigt att de reellt aldrig ger kroppen tillräckligt med energi för att växa. Andra bulkar så hårt att de mest bygger fett med lite muskelmassa.

Båda delarna är dåliga strategier.

Fel 5: Du återhämtar dig dåligt och byter plan för ofta

Om du sover för lite, äter för lite, stressar för mycket och byter program hela tiden, blir det svårt att få maximalt ut av träningen.

Sömn är en del av det.

Studier visar att sömnrestriktion kan sänka muskelproteinsyntesen (7). Akut sömnbrist har också visat sig kunna reducera muskelproteinsyntesen och påverka den hormonella miljön i en riktning som inte är optimal för muskeltillväxt (8).

Det betyder inte att en dålig natt förstör dina gains.

Men om du konsekvent sover 5-6 timmar, samtidigt som du tränar hårt och försöker bygga muskelmassa, gör du projektet svårare än nödvändigt.

Ett bra mål för de flesta är: 7-9 timmars sömn per natt. Justera ner träningsvolymen under perioder med hög stress och dålig sömn.

Den andra delen är ”programhoppande”.

Många byter träningsprogram alldeles för ofta. Varje vecka ser de en ny trend och byter sitt program.

Problemet är att muskeltillväxt kräver upprepning, progression och utvärdering över tid. Om du hela tiden byter övningar, set, struktur och fokus, vet du aldrig om något faktiskt fungerar.

Du behöver inte köra samma program resten av livet. Men du bör ge ett bra program tillräckligt med tid för att verka.

En praktisk regel: Kör samma grundprogram i minst 6-12 veckor.

Behåll de viktigaste övningarna stabila. Gör små justeringar, inte total omprövning. Byt först när det finns en verklig anledning.

En verklig anledning kan vara smärta, stagnation under en längre tid, dålig övningsmatchning, ändrade mål eller dålig återhämtning.

Slutsats

De flesta förstör inte sin muskeltillväxt för att de saknar en hemlig övning. De förstör den för att grunden inte sitter.

Ingen progression, för lite eller för mycket volym, träning för långt från failure och för lite protein och kalorier.

Om du vill bygga muskelmassa ska du inte göra det mer komplicerat än nödvändigt.

Börja här:

• Träna varje muskelgrupp cirka 2 gånger i veckan
• Gör 6-16 hårda set per muskelgrupp per vecka
• Träna de flesta set med 1-3 RIR
• Ät 1,6 g protein per kg kroppsvikt
• Ligg i ett litet kaloriöverskott, om muskeltillväxt är huvudmålet
• Sov 7-9 timmar så ofta som möjligt
• Logga din träning

Håll dig till planen tillräckligt länge för att kunna utvärdera den. Då är du på god väg att maximera dina gains!