15 proteinrika recept för muskeluppbyggnad
Är du typen utan problem kan äta ris och kyckling tre gånger om dagen? Wow, imponerande prestation – vi önskar dig massor av gains framöver.
Men du, vi förstår också om du tröttnar på din ”träningsmat”. Därför har vi satt ihop en kostplan med förslag på delikata, proteinrika måltider som är utformade för att bygga muskler. Måltiderna är anpassade till ett fast kaloriinnehåll, så de är lätta att implementera i din vardag.
Kom ihåg att jämviktsintaget varierar från person till person, så det är viktigt att anpassa portionsstorlekarna till ditt individuella jämviktsintag.
Frukost
455 kcal ·Protein: 32,6 g · Kolhydrater: 62,8 g · Fett: 7 g
En enkel och läcker proteinbomb! Perfekt som en snabb måltid som kan avnjutas till middag eller packas som en hälsosam och mättande matlåda.
Ingredienser:- 50 g banan
- 75 g BODYLAB Pancake & Waffle Mix Classic
- 1 dl vatten
- 4-5 g lite smör
- 100 g vaniljskyr
- 40 g blåbär
- 10 g mörk choklad (70 %)
- Mosa bananen noga med en gaffel och blanda den i en skål med BODYLAB Pancake & Waffle Mix Classic och vatten.
- Värm upp en panna på medelhög värme och tillsätt smör.
- Gör antingen några stora pannkakor eller 8-9 små.
- När pannkakorna är klara, servera dem med vaniljskyr, blåbär och hackad mörk choklad.
450 kcal ·Protein: 32 g · Kolhydrater: 54 g · Fett: 11 g
Det är vanligtvis inte bra att kunna ta ett bett på sin gröt. Men det är faktiskt fallet här. Ugnsbakad gröt är perfekt som frukost eller mellanmål mitt på dagen. Faktum är att det mest av allt påminner om en utsökt banankaka.
Ingredienser:- 2 stora bananer (160 g)
- 160 g havregryn
- 200 g skyr
- 3 ägg strl. M
- 2 dl vatten
- 2 msk flytande sötningsmedel
- 2 tsk bakpulver
- ½ tsk fint salt
- 200 g frysta bär (t.ex. 100 g hallon, 50 g björnbär och 50 g blåbär)
- 1 bit ugnsbakad gröt med skogsbär
- 150 g vaniljskyr (0,2% fett)
- 10 g choklad med kola och havssalt (eller vanlig mörk choklad)
- Sätt på ugnen på 180 grader varmluft.
- Mosa bananerna ordentligt med en gaffel och blanda moset med resten av ingredienserna utom bären.
- Klä en ugnsform (18 x 28 cm) med bakplåtspapper, häll i grötdegen och fördela bären över.
- Grädda gröten i ca 65 minuter.
- Låt svalna innan du avnjuter den eller förvara i kylen i en fryspåse.
452 kcal · Protein: 52 g · Kolhydrater: 10 g · Fett: 23 g
Det finns många glädjeämnen i en varm äggwrap. Den är fullproppad med protein och låg kolhydrathalt, och du kan variera fyllningen precis efter din smak. Inte så dumt, eller hur?
Ingredienser- 3 ägg strl. M
- 2 msk vatten
- 1 tsk torkad persilja/oregano (valfritt)
- Lite salt och peppar
- 1 tsk olivolja
- 20 g färsk spenat
- 75 g keso (fett 1,5 %)
- 100 g kycklingpålägg
- 45 g körsbärstomater
- 40 g salladslök
- Vispa ihop ägg, vatten, persilja/oregano, salt och peppar i en skål.
- Häll olivolja i en medelvarm panna och häll sedan på äggmassan.
- Låt äggmassan stekas i pannan tills äggwrappen är fast.
- Toppa wrappen med de sista ingredienserna, rulla ihop den och avnjut den färsk.
450 kcal ·Protein: 29,5 g · Kolhydrater: 57,9 g · Fett: 9,4 g
Vem kan tacka nej till pannkakor till frukost? Börja dagen med en härlig mättnadskänsla och en hög med fluffiga, proteinrika pannkakor och färsk frukt.
Ingredienser:- 1 st banan (80 g)
- 25 g vetemjöl (havremjöl kan också användas)
- ½ tsk. bakpulver
- 1 nypa fint salt
- 200 g vaniljskyr (0,2 % fett)
- 1 msk smör
- 120 g äpple (eller annan frukt)
- Mosa bananen ordentligt med en gaffel. Lägg den mosade bananen i en skål med vetemjöl, ägg, bakpulver och salt och rör om ordentligt.
- Tillsätt vaniljskyr och vänd försiktigt ner det i pannkakssmeten med en sked så att den fluffiga konsistensen från molnen bevaras.
- Hetta upp en stekpanna på medelvärme, tillsätt lite smör och stek 9 små pannkakor.
- Servera ett äpple eller lite bär bredvid pannkakorna.
Mellanmål
209 kcal per styck · Protein: 22,8 g · Kolhydrater: 16 g · Fett: 4,4 g
Skäm bort dig själv med denna snabba och läckra kombination av krämig vaniljskyr och krispig granola. Perfekt som frukost, ett enkelt mellanmål eller ett hälsosamt alternativ till dessert.
Ingredienser:- 180 g vaniljskyr
- 25 g BODYLAB Protein Granola Berries
- Häll vaniljskyr i en skål eller burk.
- Strö BODYLAB Protein Granola Berries över precis innan servering.
97 kcal per st. · Protein: 9,2 g · Kolhydrater: 2,6 g · Fett: 5,4 g
Dessa saftiga pizza-äggmuffins med krispig serranoskinka är en low-carb-frestelse som inte är av denna värld. Förutom att de är superenkla att göra innehåller de få kolhydrater och nyttigt proteintillskott.
Ingredienser:- 60 g färsk spenat
- 90 g serranoskinka
- 70 g rödlök/vanlig lök
- 8 ägg strl. M
- 200 g fryst blomkålsris (fint skivad färsk blomkål kan också användas)
- 1 msk oregano
- ½ tsk fint salt
- Lite peppar
- 1 burk tomatpuré (140 g)
- 80 g riven ost
- Sätt på ugnen på 180 grader varmluft.
- Bred ut den färska spenaten på botten av 12 muffinsformar i silikon och vik serranoskinkan på kanten av muffinsformarna.
- Hacka löken i små bitar. Lägg lök, ägg, blomkålsris, oregano, salt och peppar i en skål och rör om ordentligt.
- Fyll muffinsformarna till hälften med äggmassan.
- Bred ut tomatpurén i muffinsformarna och bred ut den sista äggmassan ovanpå.
- Toppa sedan med riven ost och en nypa oregano.
- Grädda i den förvärmda ugnen i cirka 44 minuter.
- Njut av dem kylda eller förvara dem i kylskåp i en påse eller låda när de blivit helt kalla. De kan också frysas.
198 kcal · Protein: 15,9 g · Kolhydrater: 23,8 g · Fett: 3,9 g
Det finns så många bra saker med skyr. Den är rik på protein, låg fetthalt – och den smakar helt enkelt riktigt gott. Toppa din skyr med äpple och choklad och njut av det som ett mellanmål eller en liten after-dinner treat.
Ingredienser:- 180 g vaniljskyr (0,2 % fett)
- 100 g äpple
- 10 g mörk choklad (vanlig eller med karamell och havssalt)
- Lägg vaniljskyren i en skål och toppa med äpplen i små tärningar och finhackad choklad.
204 kcal per portion · Protein: 4,1 g · Kolhydrater: 25,7 g · Fett: 8 g
Krispiga, saltade mandlar är alltid en hit. De har nämligen ett högt innehåll av nyttigt fett, protein och kostfiber, och de är otroligt lätta att göra. Faktum är att det svåraste är att stoppa handen från att sträcka sig efter mer.
Ingredienser:- 400 g mandlar
- 2,5 tsk fint salt
- 15 g salta mandlar
- 1 bit päron eller äpple (120 g)
- 1 bit mandarin eller plommon (50 g)
- Sätt på ugnen på 160 grader varmluft.
- Lägg mandlarna i en sil och skölj dem i vatten. Skaka silen ordentligt så att mandlarna droppar av ordentligt.
- Strö sedan fint salt över mandlarna och blanda väl så att alla mandlar är saltade.
- Bred ut mandlarna på en plåt med bakplåtspapper.
- Ställ in mandlarna i den förvärmda ugnen i cirka 15-16 minuter. Rör om med en palettkniv en gång längs vägen så att alla mandlar rostas lika mycket.
- Mandlarna är klara när de är en smula gyllenbruna inuti. När mandlarna tas ur ugnen, dra försiktigt upp bakplåtspappret på köksbänken så att mandlarna inte fortsätter att rostas på den varma bakplåten.
- Låt mandlarna svalna helt för att få den perfekta krispigheten. Därefter kan de förvaras i en lufttät låda i flera veckor.
- Skär frukten och servera med mandlarna.
Lunch
450 kcal · Protein: 59 g · Kolhydrater: 12,5 g · Fett: 18 g
En fräsch och läcker Cæsarsallad med en twist! Fylld med krispiga grönsaker, saftig kyckling och krämig dressing – perfekt för en proteinrik lunch eller middag.
Ingredienser:180 g kycklingfilé
- 5 g smör
- 140 g hjärtsallad
- 60 g gurka (kärnor borttagna)
- 75 g sugarsnaps/sockerärtor
- 40 g grekisk yoghurt 2 % (eller crème fraîche)
- 1 tsk citronsaft
- ½ tsk Worcestershiresauce
- Salt och peppar
- 30 g parmesanost
- Stek kycklingfilén i en panna med smör tills den är genomstekt (ca. 7-8 minuter på varje sida beroende på storlek).
- Strimla hjärtsallad, gurka och sugarsnaps i önskad storlek och lägg upp på en tallrik.
- Rör ihop grekisk yoghurt, citronsaft och Worcestershiresauce i en liten skål och smaka av med salt och peppar.
- Skär kycklingen i mindre bitar och lägg dem ovanpå salladen.
- Toppa Cæsarsalladen med dressingen och riven parmesanost. Vänd eventuellt salladen så att dressingen fördelas jämnt innan servering.
451 kcal · Protein: 51,5 g · Kolhydrater: 26,6 g · Fett: 14,7 g
En klassisk maträtt med ägg och räkor hör hemma på varje lunchbord. Den har nämligen ett bra proteininnehåll och dessutom tar det några minuter att tillaga.
Ingredienser:- 1 smörgåsbröd (58 g)
- 40 g sallad
- 2 kokta ägg strl. M
- 150 g räkor
- 60 g tomat
- 1 tsk citronsaft (valfritt)
- Salt och peppar
- Skär brödet och fördela salladen på båda halvorna. Skär de kokta äggen i skivor och fördela på brödet.
- Lägg räkorna ovanpå och garnera med tomatskivor, lite citronsaft, salt och peppar.
449 kcal · Protein: 28,7 g · Kolhydrater: 58,9 g · Fett: 10,3 g
Krispig på utsidan. Mjuk och smält inuti. En varm panini fungerar både som lunch och middag, och sedan kan du variera fyllningen direkt efter resterna i kylen.
Ingredienser:- 2 bitar rostat bröd (80 g)
- 15 g tomatpuré
- 20 g färsk spenat
- 1 skiva ost (23 g)
- 60 g kycklingpålägg
- 130 g morot
- 130 g gurka
- 150 g körsbärstomater
- Smöra tomatpuré på brödet.
- Fördela spenat, ost och kyckling mellan brödet och grilla sedan i en panini- eller smörgåsgrill.
- Skär morötter och gurkor i stavar och servera med körsbärstomater till din panini.
200 kcal · Protein: 14 g · Kolhydrater: 19 g · Fett: 6,8 g
En god, gammaldags stycke smörrebröd behöver inte vara alltför komplicerat. Njut av en proteinrik kycklingsallad på en bit rostat rågbröd och toppa med några halverade körsbärstomater.
Ingredienser- 150 g stekt kycklingfilé
- 30 g inlagda cornichons
- 30 g rödlök
- 80 g gräddfil (5 % fett)
- Salt och peppar
- 2 små bitar rågbröd (80 g)
- 70 g fältsallat
- 110 g körsbärstomater
- Skär stekt kycklingfilé i små tärningar, hacka inlagda cornichons i små bitar och finhacka rödlök.
- Blanda de tre ingredienserna i en skål tillsammans med gräddfil, salt och peppar.
- Riv rågbrödet på en brödrost eller i ugnen.
- Lägg sallad på rågbrödet, bred kycklingsallad på toppen och toppa med halverade körsbärstomater.
Stort mellanmål
354 kcal · Protein: 18 g · Kolhydrater: 51 g · Fett: 10 g
Ingredienser:
- 80 g morot
- 100 g banan
- 1 st. BODYLAB Chocolate Brownie Protein Bar
- Skala moroten och skär den i lämpliga bitar.
- Skiva bananen.
- Njut tillsammans med BODYLAB Chocolate Brownie Protein Bar för en härlig mix av sött, frukt och grönt.
352 kcal · Protein: 31,2 g · Kolhydrater: 30,5 g · Fett: 11 g
Det står saftiga fiskfrikadellar med krispiga grönsaker och färsk örtdipp på menyn. De är ett perfekt alternativ hungern som ofta uppstår mellan lunch och middag.
Ingredienser:- 1 msk smör
- 200 g lax- och torskfärs
- 80 g paprika
- 60 g sockerärtor/suger snaps
- 50 g creme fraiche (5 % fett)
- Lite färsk/torkad dill
- Salt och peppar
- 1 tsk citronsaft
- Lägg smöret i en medelvarm stekpanna och forma lax- och torskfärsen till önskad storlek.
- Stek fiskbitar tills de är genomstekta.
- Skär paprikan i stavar.
- Blanda creme fraiche med dill eller andra örter, salt, peppar och lite citronsaft.
- Avnjut måltiden direkt eller packa den i plastbaljor till resan.
351 kcal · Protein: 26 g · Kolhydrater: 23 g · Fett: 16 g
Det är dags att baka dina egna fluffiga blomkålsbullar. Det går på nolltid eftersom de inte behöver jäsa över natten. Vi föreslår fyllningar av cream cheese, kycklingpålägg, ost och krispiga grönsaker. Men det är naturligtvis helt upp till dig.
Ingredienser:- 3 ägg strl. M
- 1 dl vatten
- 2 tsk bakpulver
- 1 liten tsk fint salt
- 180 g siktat dinkelmjöl (vetemjöl kan också användas)
- 350 g fryst blomkålsris
- 1 msk sesamfrön
- 1 st blomkålsbulle
- 25 g cream cheese med smak av vitlök och örter
- 20 g salladsblad
- 1 skiva mellanlagrad ost (28 g)
- 50 g kycklingpålägg
- 20 g paprika
- Sätt på ugnen på 200 grader varmluft.
- Rör ihop ägg, vatten, bakpulver, fint salt, siktat dinkelmjöl och blomkålsris i en skål. Se till att det frysta blomkålsriset inte klibbar ihop i en stor klump genom att knacka på påsen.
- Klä en plåt med bakplåtspapper och dela degen i tio delar med en sked.
- Strö sesamfrön ovanpå bollarna och grädda dem omedelbart i den förvärmda ugnen i cirka 30 minuter.
- Låt bullarna svalna innan du avnjuter dem. De kan förvaras i kylskåp i 2-3 dagar eller i frysen i flera veckor.
351 kcal · Protein: 52 g · Kolhydrater: 10 g · Fett: 23 g
Prova den här lyxiga versionen av en klassisk curryäggsallad med en fräsch bit paprika och massor av protein. Den passar perfekt mellan två skivor rostat smörgåsbröd tillsammans med lite tomat och mör sallad.
Ingredienser:- 1 kokt ägg strl. M
- 40 g röd paprika
- 2 stora msk/40 g gräddfil 5%
- 1 liten tsk curry
- 1 liten tsk curry
- Lite salt och peppar
- 1 tsk nyhackad gräslök (torkad gräslök eller persilja kan också användas)
- 100 g tomater
- 1 handfull mixsallad
- 1 boll eller smörgåsbröd
- Skär ägget och paprikan i små bitar och lägg i dem en liten skål med creme fraiche, curry, dijonsenap, salt, peppar och hackad gräslök.
- Rör om det ordentligt till en äggsallad.
- Skär brödet och fördela sallad, skivad tomat och äggsallad mellan de två brödskivorna.
Middag
500 kcal · Protein: 49 g · Kolhydrater: 38 g · Fett: 16,5 g
Här är receptet på en enkel och lättlagad kycklingpaj fylld med protein! Perfekt som en snabb middag eller en mättande matlåda som håller dig pigg hela dagen.
Ingredienser (2 st):- 2 tortilla wraps (ca. 125 g)
- 200 g körsbärstomater
- 75 g purjolök
- 200 g äggvitor (t.ex. BODYLAB EGG WHITES)
- 2 ägg (str. M)
- 100 g keso (1,5 %)
- 180 g kycklingstrimlor
- 1 tsk malen paprikapulver
- Salt och peppar
- Förvärm ugnen till 180 grader varmluft.
- Ta fram två små ugnsfasta formar eller en vanlig form.
- Lägg en tortilla wrap i varje liten form eller vik dem som "båtar" i den stora formen.
- Halvera tomaterna och skär purjolöken i små bitar.
- Blanda tomater, purjolök, BODYLAB EGG WHITES, ägg, keso, kyckling, paprika, salt och peppar i en skål. Rör om ordentligt.
- Fördela äggmassan jämnt i wraps.
- Grädda pajerna i ugnen i 25-30 minuter tills äggmassan stelnat. Det kan finnas lite vätska från grönsakerna.
- Njut av pajerna varma eller ställ dem i kylskåpet och ät dem kalla när du är på språng.
501 kcal · Protein: 40 g · Kolhydrater: 60 g · Fett: 11 g
Är du redo för ultimata comfort food med en utsökt grekisk twist? Vi tänkte väl det. Se fram emot varma tunnbröd toppade med saftig kyckling, krämig tzatziki och krispiga grönsaker.
Ingredienser:- 120 g kycklingfilé
- 1 tsk olivolja
- Salt och peppar
- 1 liten tsk malen paprikapulver
- 100 g gurka
- 60 g creme fraiche
- 2 tsk citronsaft
- ½ finhackad vitlök eller 1 liten tsk vitlökspulver
- 60 g hjärtsallat eller isbergssallat
- 100 g tomat
- 8 g rödlök
- 1 st tunnbröd (100 g)
- Skär kycklingfilén i strimlor. Hetta upp en stekpanna på hög värme med olivolja, tillsätt kycklingstrimlorna och strö på salt, peppar och paprikapulver.
- Stek kycklingen tills den är genomstekt.
- Riv hälften av gurkan på ett rivjärn och pressa den rivna gurkan så att all saft rinner av. Blanda riven gurka med creme fraiche, citronsaft, finhackad vitlök, lite salt och peppar i en skål.
- Skär sallad, tomat, rödlök och den sista halva gurkan i önskad storlek.
- Värm brödet i några minuter i en torr panna eller på en brödrost.
- Fördela salladen på tunnbrödet och toppa sedan med kyckling, tzatziki och grönsaker.
501 pr. portion · Protein: 32 g · Kolhydrater: 24,1 g · Fett: 32,5 g
Hokkaidosoppa är den perfekta, krämiga följeslagaren till ett par varma, kryddiga nötbitar. De fyller och smakar fantastiskt och sedan läggas i frysen.
Ingredienser: Soppa- 800 g hokkaidopumpa (vikt utan kärnhus) eller butternut squash
- 1 tsk olivolja
- 2 st rödlök (200 g)
- 2 röda paprikor (200 g)
- 4 vitlöksklyftor (8 g)
- 800 ml vatten
- 1 burk vanlig kokosmjölk (400 ml)
- 2 st grönsaksbuljongtärningar
- 1 knippe lövpersilja utan stjälk (50 g)
- Salt och peppar
- 500 g hackat nötkött
- 36 g röd currypasta*
- 2 tsk olivolja
- 1 msk vatten
- Salt och peppar
Tillvägagångssätt: Soppa
- Skär hokkaidopumporna i stora tärningar (skalet kan lätt användas) och koka dem i vatten tills de är mjuka. Häll sedan av vattnet.
- Skär rödlök, paprika och vitlök i mindre bitar och stek dem i en stekpanna i olivolja tills de fått fin färg.
- Lägg kokt hokkaidopumpa, rostade grönsaker, vatten, kokosmjölk och grönsaksbuljongtärningar i en mixer och blanda tills den är fin och slät.
- Häll soppan i en gryta och låt den koka långsamt. Hacka persiljan och tillsätt den i soppan, smaka sedan av med salt och peppar. Du kan tillsätta mer vatten beroende på önskad konsistens.
- Rör ihop nötkött, röd currypasta, vatten, lite salt och peppar väl i en skål.
- Forma små nötbitar med handflatan och en matsked doppade i kallt vatten och stek i olivolja i en stekpanna på medelhög värme.
- Stek köttbitarna tills de är genomstekta.
- Lägg soppan i fyra skålar och fördela nötbitarna i varje soppskål.
500 kcal pr. portion · Protein: 34,6 g · Kolhydrater: 46,2 g · Fett: 18,3 g
Vad säger du om att lägga till tartar på vardagsmenyn? Prova det här enkla receptet på en vacker och smakrik laxtartar med krispig baguette vid sidan om.
Ingredienser:- 250 g lax*
- 100 g röd paprika
- 60 g mango
- 50 g rädisor
- 100 g äpple
- 30 g rödlök
- 25 g bredbladig persilja
- 30 g små kapris
- 1 tsk olivolja
- Salt och peppar
- 50 g fältsallat/mixsallad
- 1 liten citron
- 110 g baguette eller ciabattabröd
Tillvägagångssätt:
- Skär den tinade eller nästan upptinade laxen i tärningar.
- Skär paprika, mango, rädisor och äpple i små tärningar och finhacka rödlöken. Ta bort persiljestjälken om den är tjock och hacka den i mindre bitar.
- Blanda ovanstående i en stor skål med små kapris, olivolja, salt och peppar.
- Fördela fältsallat på två tallrikar och lägg upp laxtartaren på den.
- Rosta brödet i en brödrost eller i ugnen och servera vid sidan av tataren.
- Lägg en halv citron bredvid tataren. Lax ändrar färg i kontakt med syra och det kan därför vara bäst att pressa citronsaft över tartaren precis innan du avnjuter den.