Skriven av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Den här artikeln handlar inte om hur man får en större booty. Den handlar om hur du bygger starka sätesmuskler... och råkar få en lite större bakdel. Glutes are the new abs, right? Anyway, vi har tagit fram ett träningsprogram med fokus på rumpan.

 
Varför vill man ha en större rumpa?
 

En vältränad rumpa är helt essentiellt för att se stark ut, men också för att rent faktiskt vara stark också. Det är svårt att nämna en stor underkroppsövning där en stark bak skulle vara annat än en enorm fördel. Som den legendariske amerikanska tränaren Dan John säger: "Glutes are the symbol of power". Så om du vill vara stark i knäböj eller marklyft kan absolut betala sig att träna upp en ordentlig bakdel.
 
Men varför egentligen? Låt oss se vad den stora rumpan egentligen har för storlek och vad den är bra till utöver att fånga blickar.
 

Gluteus Maximus

Låt oss presentera dagens huvudroll: Musculus Gluteus Maximus.
 
Baken är en av kroppens största muskler och dess primära funktion är att stärka höftleden. Denna funktion utförs också av hamstringsmusklerna och det är ofta dessa muskler som också tar den mesta av påfrestningen när man utför rörelser med höften (1), inte rumpan. Vi kan alltså öka aktiveringen av baken med två olika metoder:

• Arbeta med så pass hög belastning så att rumpan måste träda in som reservkraft i övningar som involverar höftutsträckning.

• Välja höftdominanta övningar där knät samtidigt är böjt. Lårmusklerna som sträcker sig över höftleden sträcker sig nämligen också över knät. Det innebär att hamstringsmusklerna arbetar mindre effektivt över höften när de är förkortade vid knäleden, vilket gör att skinkorna istället arbetar mer.
   

Med andra ord tränas rumpan generellt bäst genom att lyfta tungt i en övning där höften gör en stor rörelse samtidigt som knät är böjt. Innan vi ser på hur ett rumpprogram skulle kunna se ut i praktiken så låt oss se på 3 varianter av övningar för underkroppen och hur de kan stimulera växt av din bakre hylla.

Squats

Det är inte för skojs skull som man snackar om den berömda squatrumpan. De flesta squatarna har nämligen ett väldigt välutvecklat bakparti och man behöver inte se sig runt länge bland squatande atleter för att förstå att squats är den perfekta övningen för bakdelen.
 
När man utför knäböj, squats, stäcker man både höfter och knän och som nämnt ovan kommer rumpan generellt vara som mest aktiv när knät är böjt. Just därför är en stark rumpa viktigt i squats, för ju mer kraft rumpan utvecklar, ju mindre kraft behöver hamstringsmusklerna utveckla i denna rörelse. Vilket är smart för ju mer hamstringsmusklerna kontraheras över höften, desto mer motarbetar de knäextensorerna, då hamstringsmusklerna som nämnt sträcker sig över både höft och knä.

I förhållande till muskelväxt av låret rekommenderas det att göra squats med maximalt rörelseutslag, men ser man istället på skinkornas aktivitet ser man i några studier (2,3) att den är större omkring parallellt istället för fullt djup, även om det inte är alla studier som visar detta (4). Det är inte nödvändigtvis ett direkt sammanhang mellan muskelväxt och muskelaktivitet mätt i EMG, men det är trots det kunskap värd att vara uppmärksam på.
 
Ett-bens-varianter av sqats är också utmärkta för att bygga massa på skinkorna. Även om man har en mer upprest överkropp i ensidiga squat-varianter så visar studier ändå att aktiveringen av skinkorna är högre än i vanliga back squats. Om man lutar överkroppen en aning framåt och tar långa steg i split squats eller lunges så man får man ett mindre rörelseutslag över knät och mer rörelse över höft, rörelser som kommer sätta sig direkt på rumpan (5,6,7).
 

Marklyft

Marklyft är en grundläggande övning för träning av muskler i den bakre kedjan (hamstringsmusklerna, skinkor och ryggsträckarmusklerna). I förhållande till träning av specifikt rumpan är marklyftsvarianter där knät är mer böjt att föredra generellt, för att flytta fokus från hamstringsmusklerna till skinkorna. Det vill säga att man bör välja rumänskt marklyft (där knät är lätt böjt) framför raka marklyft, och att sumomarklyft, clean style-marklyft eller hex bar-marklyft är att föredra framför konventionellt marklyft för träning av rumpan.
 
Det stämmer att Andersen et al. inte hittade någon skillnad i aktiveringen av skinkorna mellan konventionell marklyft och hex bar-marklyft (8) – men den större knäflexionen i kombination med att man kan lyfta en tyngre vikt i hex bar-marklyft gör det logiskt att lägga en större träningseffekt på skinkorna i den sistnämnda (9).
 
Så om du vil ha lite junk in the trunk, så kommer marklyftsvarianter helt klart vara relevanta att inkludera i ditt övningsförråd. 

Hip Thrust

Denna övning har blivit populariserad av den kända amerikanska tränaren och PhD Bret Contreras, som på grund av sin professionella ockupation av rumpträning går under namnet The Glute Guy.
 
Övningen går i sin enkelhet ut på att man med ryggen placerad på en låg bänk, knäna böjda, med fötterna placerade på jorden, stöter upp höfterna mot taket, samtidigt som man gör en kraftig kontraktion med skinkorna. Vaddering kring stången är viktigt för att undgå obehag, det innebär att övningen möjliggör en nyttig användning av den annars totalt odugliga nackkudden som vissa väljer att vandalisera sina squats med.
 
Eftersom knäna är böjda genom hela övningen favoriserar hip thrust-övningen träning av skinkorna istället för hamstringsmusklerna, och i och med att stången är placerad rakt över huvudet är även övningen mindre utmattande för ryggen än andra övningar för bakre kedjan. I motsättning till squat och marklyft är det högre arbetskrav på skinkorna i toppen av rörelsen vilket gör att man kan uppnå full kontraktion av skinkorna under en hög belastning. Så squeeze dat ass like it owes you money!
 
Det finns numera en del studier som underbygger att hip thrust är en av de bästa övningarna när det kommer till att träna skinkorna.  Således menade Contreras et al. att aktiveringen av både skinkor och baklår var betydligt högre i hip thrust än i back squats när båda övningarna var utförda med 10RM (10). I enlighet med dessa resultat visade Andersen et al. nyligen att hip thrust aktiverade skinkorna mest i 1RM-testet, som också innehöll en konventionell marklyft och hex bar-marklyft (8).

Det finns flera variationer på hip thrusts, bland annat där man förkortar längden på rörelsen eller där man använder ett band som belastning, men ingen av övningarna ser ut att öka aktiviteten av skinkorna - snarare tvärt emot (11). Däremot är det viktigt att man har knäna tillräckligt böjda för att minska involveringen av hamstringsmusklerna för att fokusera träningseffekten till rumpan (12) – en bra riktlinje är omkring 90 graders knävinkel i toppositionen så att smalbenen är vertikala.
 

Hoppa ombord på the gain train, för nu bär det av mot destination Glute Town

Bootybuilding!

Hur skulle det kunna se ut i praktiken? Nedan är ett exempel på ett träningsprogram med fokus på rumpan.

8-10 veckors träningscykel

Dag 1

A) Squat till precis under parallell T21X0
5 set x 6-8 reps
2-3 min paus mellan seten

B) Hip thrust, band runt knä T21X1
6 x 8-10
2 min paus
 
C) DB walking lunges T21X0
4 x 8-12 + 4 dropset med kroppsvikt
1-2 min paus

Dag 2

A) Hex bar-marklyft T21X0
5 x 5-7
2-3 min paus
 
B) Hip thrust Smithmachine T30X1
5 x 6-8 + 8-10 (dropset)
2 min paus
 
C) DB split squat, främre ben upphöjt på stepbänk T21X0
3 x 8-10
1-2 min paus

Dag 3

A) DB bulgarian split squat – 1½ reps
5 x 6-8
2 min paus
 
B) Rumänskt marklyft med kedjor T30X0*
5 x 6-8
2 min paus
*1 sekundshåll precis över knä i den excentriska fasen
 
C) Glute ham gastroc raise
4 x 6-8 + 4 dropset med kroppsvikt
1-2 min paus 

Tankar/instruktioner omkring programmet
 

• Då programmet inte är individualiserat är det ideellt att anpassa volymen, övningsval, etc. för till den enskilda. Det tas utgångspunkt i lyftare men minimum 1 års träningserfarenhet som har fundamentet kring lyftteknik på plats och som har en viss grundstyrka.  

• Programmet är tänkt som underkroppsdagar i ett upper/lower 2-split, med 3 veckoliga underkroppsdagar och 2 överkroppsdagar. Alternativt skulle man kunna tillföra 1-2  drag- och pressövningar per dag och träna det som en del av 3 veckoliga fullbodypass. 

• Starta med en vikt som passar med att du skulle kunna ta 1-2 reps mer efter det sista setet.
  Därefter ökas belastningen så mycket som möjligt, vecka för vecka.

• Efter varje övning finns en angivelse för lyfttempo, t.ex. T31X0. Detta läses som 3 sekunders sänkfas, 1 sekunds paus i botten, snabb lyftfas, ingen paus i toppen.

•  Djupet i squats är inte ass to grass men precis under parallell men hänsyn till ökad träningseffekt på skinkorna (2, 3). Håll ca 1 sekunds paus i bottenpositionen som är speciellt krävande för skinkorna. 

• Hip thrusts utförs förslagsvis i 2 varianter. I den ena varianten har man ett gummiband runt knäna, som knäna pressas lätt ut mot. Den andra varianten utförs i Smith-stativet så det är mindre stabiliseringskrav på dropset. Rörelsebanan i hip thrusts är ganska lodrät och övningen är således en av de få som ägnar sig till utförande i Smith-stativ.

• I rumänskt marklyft tillförs kedjor (25-30 % av den totala vikten) till stången. På det sättet ökas belastningen i toppen av lyftet där man är betydligt mycket starkare, och skinkorna blir optimalt utmanade genom hela rörelsen. Har du inte tillgång till kedjor så gör övningen utan.

•  Glute ham gastroc raises inkluderas för att den samtidigt med sin knäflekterande funktion av baklåren också tränar rumpan väsentligt. Om ditt gym inte har en GHGR eller om du inte har grundstyrkan så är lying leg curls ett gångbart alternativ. 

Avslutande kommentar

Om du inte är van med att prioritera tung träning av dina skinkor så ska du nog förvänta hemsk träningsvärk och utmaning vid toalettbesök. Om du överväger om alla hip thrusts verkligen är värt det, så kom ihåg följande:

Källor:

(1) Finn Bojsen-Møller m. fl. Bevægeapparatets anatomi, 12. udgave. Munksgaard
(2) Paulo Henrique Marchetti, Josinaldo Jarbas da Silva, Brad Jon Schoenfeld, Priscyla Silva Monteiro Nardi, Silvio Luis Pecoraro, Julia Maria D’Andréa Greve, and Erin Hartigan. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of Sports Medicine Volume 2016, Article ID 3846123
(3) Hammond, Benjamin , Bridge, Craig , Marques, Pascual and Chauhan, Eric (2016) Electromyographic activity in four superficial muscles of the thigh and hip during performance of the back squat to three different depths with relative loading. Journal of Fitness Research . ISSN 2201-5655
(4) Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113.
(5) McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010 Feb;19(1):57-70.
(6) Schütz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats. J Appl Biomech. 2014 Jun;30(3):373-80. doi: 10.1123/jab.2013-0175. Epub 2013 Dec 17.
(7) Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Jul;38(7):403-9. doi: 10.2519/jospt.2008.2634.
(8) Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826.
(9) Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
(10)  Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301.
(11) J Appl Biomech. 2016 Jun;32(3):254-60. doi: 10.1123/jab.2015-0091. Epub 2015 Dec 22. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.
(12) One-bin Lim, Ki-song Kim. Effects of Different Knee Flexion Angles According to Three Positions on Abdominal and Pelvic Muscle Activity During Supine Bridging. Phys Ther Kor 2013;20(4):1-8

Artiklar och inlägg som utarbetats av de författare fungerar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att synpunkter inte bör ses som ett uttryck för företaget eller de anställdas attityder. Alla artiklar och inlägg om Bodylab.se är bara ett uttryck för författarens egna åsikter.