Så blir du bättre på HYROX: Träning, pacing och kost

Vad kräver HYROX?

HYROX är en hybridtävling. Det betyder att du både ska kunna springa, flytta vikt, arbeta under trötthet och hålla huvudet någorlunda kallt när kroppen är på väg att ge upp.

Den officiella strukturen är fast: 8 x 1 km löpning, varje följt av en funktionell station. Stationerna är desamma över alla evenemang, vilket gör HYROX mer standardiserat än många andra funktionella tävlingar (1).

Du kan träna specifikt inför det, och du vet exakt vad som kommer.

Men även om HYROX liknar en blandning av styrka och kondition, är det viktigt att förstå hur mycket löpning som fyller.

Man ska utföra så kallad "compromised running", alltså löpning under trötthet. Du springer totalt 8 km med tunga ben efter sled push, burpees, lunges och wall balls.

Det är en stor del av sporten och utgör cirka 50 % av hela evenemanget. Så att vara bra på HYROX handlar särskilt om att vara en bra löpare och att kunna prestera i löpning med trötta ben.

Nyare HYROX-forskning pekar på att löpförmåga och uthållighet spelar en mycket stor roll för den totala prestationen. I en studie av en simulerad HYROX-tävling fann forskarna att HYROX ställer stora krav på cirkulationssystemet, och att uthållighetskapacitet verkar vara en central faktor för prestationen (2).

En nyare analys av Pro- och Elite HYROX-tävlingar pekade också på att den totala prestationen var starkt kopplad till löpprestationen, samtidigt som de styrkebaserade stationerna fortfarande bidrog meningsfullt (3).

Översatt: Om du är ny på HYROX och vill bli bättre, ska du ta löpträningen på allvar.

Hur tränar man inför HYROX?

Det vanligaste felet bland nya HYROX-deltagare är att tro att de ska träna HYROX genom att hela tiden köra HYROX-liknande, utmattande pass.

HYROX kräver självklart förmågan att arbeta hårt under trötthet. Men om du är ny får du ofta mer ut av att bygga upp de enskilda delarna först.

Mestadelen av tiden ska man bara köra pass som påminner om små delar av en HYROX, och annars bara göra fulla eller halva HYROX-simuleringar då och då.

Du ska bygga upp din kapacitet så att den håller för tävlingsdagen, men det ska göras gradvis, precis som all annan träning. Annars börjar man råka ut för överträning och krämpor.

En nyare översikt om högintensiv funktionell träning och hybridtävlingar beskriver just denna typ av tävlingar som en blandning av hög kardiovaskulär belastning, funktionell styrka, upprepade arbetsperioder och stor metabolisk stress (4).

Vad kan vi använda det till? Det betyder att du måste ha en stark och solid aerob bas.

För de flesta nybörjare är det logiskt att springa 2 till 3 gånger i veckan.

• En lugn tur för att styra km per vecka.
• En intervalltur. Här är det särskilt meningsfullt att öva 1 km-intervaller.
  Intervallträning kan förbättra uthållighetsprestation och time trial-prestanda, särskilt när det programmeras förnuftigt (5).
• Eventuellt en kortare tur med compromised running, där du ska springa i förlängningen av några stationer.

Du blir inte bättre på HYROX av att köra så hårda intervaller på tisdagen att du fortfarande har moralisk baksmälla på fredagen.

Bli ”stark nog”

HYROX kräver styrka, men inte nödvändigtvis extrem styrka. Du ska bara vara ”stark nog” för att du inte använder all din energi på själva stationerna.

Sled pushes, sled pulls, farmer’s carries, sandbag lunges och wall balls straffar dig om du saknar basal styrka och muskulär uthållighet.

Forskning inom hybridträning visar att styrka och uthållighet mycket väl kan tränas tillsammans utan att förstöra muskeltillväxt och maximal styrka, när det programmeras förnuftigt (6).

Det är ganska relevant för HYROX. För det betyder att du inte behöver tänka för mycket på att det kommer att finnas vissa överlappningar mellan din konditionsträning och styrketräning.

För nybörjare bör styrketräningen fokusera på de rörelser som har störst överföring – som till exempel walking lunges. Det handlar särskilt om att bygga starka ben, rumpa, rygg, core och grepp.

Träna stationerna tekniskt

Stationerna är inte lika tekniska allihop, men de kräver fortfarande övning.

• SkiErg och rodd handlar särskilt om rytm och effektivitet.
• Sled pushes och sled pulls handlar om position, kraftriktning och att hålla huvudet kallt när det känns riktigt tungt.
• Burpee broad jumps handlar om att hitta ett tempo du kan hålla utan att dö invändigt.
• Farmer's carries handlar om grepp, kroppsspänning och att hålla igång benen.
• Sandbag lunges handlar om att bibehålla rytmen, även om dina lår försöker ge upp.
• Wall balls handlar om squat, timing, andning och mental överlevnad.

Därför är det viktigt, särskilt om du är ny, att ha övat timing, tränat med brännande lår och lärt dig att hitta en rytm. Detta måste du träna igenom ordentligt innan.

En bra regel: Om din teknik faller sönder helt under trötthet, har du antingen pacat för hårt eller tränat för lite teknik. Ofta båda delar.

Compromised running är nyckeln

Många kan springa 1 km snabbt. Många kan också göra lunges eller wall balls.

Men efter 100 meter sandbag lunges är 1 km löpning plötsligt en helt annan upplevelse.

Därför ska du träna compromised running. Alltså att springa medan kroppen redan är utmattad och präglad av ansamlad mjölksyra efter en hård fysisk övning.

Du kan göra det enkelt:

• 1 km löpning efter farmer's carries
• 800 meter löpning efter lunges
• 500 meter löpning efter sled pushes
• 1 km löpning efter wall balls

Målet är att lära kroppen att hitta rytmen igen, även när benen är tunga.

Du behöver inte nödvändigtvis springa snabbt direkt efter stationen. Du ska lära dig att kontrollera de första 200-300 meterna, hitta andningen och sedan bygga upp tempot. Det är centralt att få ner pulsen lite och hitta lugnet i den första delen av löpningen på varje varv.

Många förlorar tid för att de antingen stannar helt eller startar alldeles för hårt efter en station. Båda delarna är dåliga.

Så här kan en vecka se ut

Om du är ny på HYROX kan en bra träningsvecka med 4 träningsdagar se ut så här:

Dag 1: Styrketräning med fokus på ben, rygg och core. Spring en lugn runda på 30-45 minuter efteråt.

Dag 2: Vila.

Dag 3: HYROX-stationsteknik och compromised running.

Dag 4: Vila.

Dag 5: Intervallträning eller tempo.

Dag 6: Styrketräning med fokus på styrkekrävande stationer.

Dag 7: Ledig.

Oavsett vad, så ska du anpassa dig till din nivå.

Din kondition kan ofta utvecklas snabbare än vad dina senor och leder hinner med. Det är därför många nya löpare känner sig i god form, ända tills smalbenen säger ifrån.

Skadeforskning bland löpare pekar generellt på att förändringar i träningsmängd och träningsbelastning kan hänga samman med skaderisk (7).

Så undvik att gå från noll löpning till 4 löprundor i veckan, bara för att du har sett en cool HYROX-video på Instagram.

Kost för HYROX

HYROX varar typiskt tillräckligt länge för att energi och vätska ska spela roll. Särskilt om du är ny och använder längre tid.

Riktlinjerna inom sportnäring pekar på att kolhydrater är viktiga för långvarig och högintensiv träning. Särskilt när varaktigheten överstiger 60-90 minuter (8,9).

Det betyder att du ska ha tillräckligt med näring för att stödja din prestation. Både under träning och under själva tävlingen.

En praktisk modell:

Ät en kolhydratrik måltid 2-4 timmar före start. Drick vatten och se till att få i dig salt via kosten.

Om du förväntar dig att vara igång länge, kan en gel eller sportdryck före eller under evenemanget vara meningsfullt. Testa det under träning innan själva tävlingen.

På träningsdagar ska du också äta tillräckligt. HYROX-träning kombinerar styrka och kondition. Om du äter alldeles för lite blir du snabbt orkeslös, trött och sämre på båda delarna.

Det är också en bra idé att få i sig tillräckligt med protein för att stödja din träning. Ett dagligt intag på omkring 1,6 g protein per kg kroppsvikt kommer att vara optimalt för de flesta (8).

Koffein är likaså populärt i samband med uthållighet, kraft och upplevd ansträngning (10). Men mer är inte alltid bättre. Det är viktigt att du testar det först.

Om du intar för mycket koffein kan du få hjärtklappning, illamående, oro och förmodligen en del toalettbesök. Om du vill använda koffein, testa det under träning.

En kopp kaffe eller en koffeinhaltig gel kan räcka för många. Du behöver inte dricka en pre-workout som får dig att se färger.

Pacing: Så överlever du att träna med hög puls

HYROX belönar den person som kan hålla en stabil output längst.

Som ny är din största fiende ofta inte bristande vilja. Det är dålig pacing – alltså styrningen av ditt tempo och din insats.

Att starta för hårt på första kilometern eller försöka göra alla rörelser i max. tempo gör ofta att man får betala priset senare i tävlingen.

En bättre strategi:

• Starta kontrollerat på de första 2 löpningarna
• Håll igen på sled push och sled pull
• Hitta en stabil rytm på burpees
• Använd rodd och SkiErg som kontrollerat arbete
• Dela upp wall balls från början, om du vet att du inte kan köra dem oavbrutet
• Hitta pulsen och lugnet de första 2-300 meterna varje löprunda

Det låter enkelt. Det är det också.

Men när adrenalinet slår till, publiken dånar och personen bredvid dig startar som en besatt maskin, krävs det förvånansvärt mycket mognad för att hålla igen.

HYROX vinns inte på första kilometern, men kan mycket enkelt förloras där.

De största misstagen nya HYROX-deltagare gör

1. Det första misstaget är att underskatta löpning. Om du vill bli bra på HYROX måste du kunna springa.

2. Det andra misstaget är att göra för många hårda träningspass. Du blir inte bättre av att ständigt träna på full gas. Du blir bättre av att träna de rätta kvaliteterna.

3. Det tredje misstaget är att ignorera styrka. Du behöver inte vara extremt stark, men du måste vara stark nog för att stationerna inte ska äta upp hela din puls. Om du inte är stark nog, så kostar de enskilda stationerna helt enkelt för mycket energi.

4. Det fjärde misstaget är att träna stationerna utan teknik. Dålig teknik blir dyrare under trötthet. Träna på att ha en rytm som du kan hålla och använda på tävlingsdagen.

5. Det femte misstaget är att byta ut allt på tävlingsdagen. Nya skor, ny gel, ny frukost, ny koffeinstrategi och ny tävlingsplan. Det är dumt och misslyckas alltid. Använd bara saker som du har testat under träning.

6. Det sjätte misstaget är att välja en för svår kategori. Open, Doubles och Relay finns av en anledning. Det är ingen skam att börja realistiskt. Det är bättre att få en bra första upplevelse än att välja en kategori där sled push känns som att flytta en bil.

Slutsats

Om du är ny på HYROX ska du förstå en sak: Det är en hybridtävling där löpning, styrka, muskulär uthållighet, teknik, pacing och förmågan att arbeta under trötthet alla spelar roll.

Det är också så man blir bättre på HYROX: genom att förstå vad det innebär och sedan träna taktiskt inför det.

Löpning är en stor del av HYROX. Så se till att bli bra på löpning – särskilt compromised running. Träna det gradvis, precis som all annan träning, så att du inte går sönder.

Få koll på din pacing, så att du faktiskt kan hålla en stabil insats och inte dör ut tidigt.

Bli stark i de rörelser som du ska utföra på HYROX.

Du ska bygga en bättre kapacitet, bli stark nog, öva stationerna, träna compromised running och dyka upp med en plan som du håller dig till. Då är du på god väg att bli bättre på HYROX!