Skriven av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

För ett tag sedan såg jag på Instagram att en online-PT annonserade att han hade en klient som tappade 3,2 kg på 2 dagar.

Det irriterar mig lite när jag ser den typen av inlägg. För det första, eftersom viktminskning under två dagar är helt värdelös. Du förlorar helt enkelt inte ens i närhet av 3 kg fett på 2 dagar.

För det andra är jag irriterad för att denna typ av inlägg hjälper till att skapa ett onödigt och ohälsosamt fokus på kroppsvikt. Det är fettförlust, inte viktminskning, som är intressant för alla andra än idrottare som snabbt ska gå ner en viktklass.

Folk tar för allvarligt på stora svängar i vikt (som 2-dagars viktminskning) och tror att det är en riktig fettminskning. Sanningen är dock en annan för vår vikt varierar naturligt från dag till dag och mer än de flesta är medvetna om.

Detta gäller för båda könen. Men varför har jag skrivit den här artikeln specifikt för kvinnor?

Det finns flera skäl till det. Låt mig förklara:

Ofta fokuserar kvinnor mycket mer på sin kroppsvikt än män gör. När jag träffar nya manliga klienter är deras mål ofta att få sin "drömkropp", medan kvinnor oftare pratar om att nå sin "drömvikt".

I allmänhet är kvinnor alltså mer medvetna om att nå en specifik vikt. Men varför egentligen? Vikten på vågen säger inget om vad ens vikt består av, hur kroppen ser ut eller vad den kan.

Paradoxalt sett är kvinnors populära mål att bli "tonade", inte bara gällande vikt utan även gällande kroppssammansättning.

Kroppsammansättning innebära vad vår kroppsmassa består av - mer specifikt förhållandet mellan fett och muskelmassa. När man pratar om kroppssammansättning gällande hälsa och utseende. Så är en kvinna som väger 70 kg med en fettprocentandel på 20% kommer att se helt annorlunda än en kvinna som väger 70 kg, men med en fettprocentandel på 30%.

På engelska kallas termen body composition eller recomposition när man pratar specifikt om att förlora fett och bygga muskler.

Trots det har många kvinnor fel tillgång för att bli tonad då man istället tränar mycket mycket cardio och fokusera på viktminskning, så betyder det inte att man behöver gå ner i vikt för att nå den tonade kropp man önskar.

Ibland är det faktiskt bara motsatsen. I en ny studie visade det sig att kvinnorna som åt tillräckligt med protein i samband med ett 8-veckors styrketräningsprogram ökade deras kroppsvikt med ca 1 kg. Trots det hade de förlorat i genomsnitt 1 kg fett och byggt ca. 2 kg muskler (1).

De hade därmed gått upp i vikt, men ändå minskat deras fetthalt. Det är ett riktigt bra resultat, men inget du kan åstadkomma om du bara fokuserar på viktminskning. Det skulle faktiskt bli ett misslyckande om man bara mätte sina framsteg i viktminskning.

Därför: Om du är en icke överviktig kvinna som vill bli tonad, se först och främst till att styrketräna och äta tillräckligt med protein istället för att fokusera på att uppnå ett godtyckligt viktvärde på vågen.

En annan anledning till att jag menar på att för mycket fokuseras på vikten och speciellt är ett problem för kvinnor är för att deras vikt naturligt varierar mer.

Menstruationscykeln påverkar faktiskt mängden vätska som kvinnor binder i kroppen.

I den andra veckan av menstruationscykeln sker en kraftig ökning av hormonet östrogen, vilket orsakar extra vätska att binds i kroppen. Därefter minskar mängden progesteron som blockerar receptorn för aldosteron, vilken normalt är den ackumulerar vätskan i kroppen - och därför minskar vätskeretentionen.

I sista veckan av menstruationscykeln minskar produktionen av progesteron igen, vilket innebär att en rebound-effekt uppstår, där mycket stora mängder vätska binds i kroppen - speciellt om du äter en diet med mycket salt.

Det betyder att kroppsvikt svänger naturligt upp och ner över menstruationscykeln, där den är lägst under den första veckan och högst i andra och (särskilt) i fjärde veckan där det inte är onormalt att öka kroppsvikten med flera kilo, enbart genom vätskeretention (2).

Om du vill läsa mer om hur hormoner förändras över din menstruationscykel och hur det påverkar din träning och fysiologi, kan du läsa min artikel:
LÄS OCKSÅ: Hur påverkar din menstruationscykel din träning?

Förutom de veckovisa svängningarna i kroppsvikt som beror på menstruationscykeln upplever du också dagliga fluktuationer i din kroppsvikt. De gäller för båda könen och kan ibland vara ganska kraftiga. Du kan lätt väga 1 kg mer en dag än vad du gjorde dagen innan.

Men kan inte öka 1 kg i fett på en enda dag. Det skulle kräva ett dagligt kaloriöverskott på ungefär 7000 kalorier. Om vi tar exemplet från introduktionen med 3 kg viktminskning om 2 dagar, borde de ha haft en energiförbrukning på över 10 000 kcal per dag om det här kommer från fett.

Med tanke på att en genomsnittlig kvinna bränner cirka 2000 kcal dagligen, verkar det inte troligt och skulle vara osannolikt.

Så vad är det som påverkar kroppsvikten?

Du kan ha flera kg mat i matsmältningssystemet och det påverkar kroppens vikt. Ja, på julafton förra året lyckades jag öka kroppsvikten med 2,1 kg på enbart julmat!

Därför rekommenderar jag alltid att vi väger oss på morgonen efter ett besök på toaletten. Men även efter en episk toasession kan man inte vara säker på att mängden mat i magen är densamma som morgonen innan. Därför är den individuella vägningen värdelös och det är viktkurvan i flera veckor som är värd att titta på.

Jag nämnde att kvinnors hormoner är mycket viktiga för mängden vätska de binder i kroppen. Men det är inte den enda faktorn som är viktig för vätskeansamlingen.

Kroppens kolhydratsdepåer binder också stora mängder vätska. Denna sockerdepå, även kallad glykogen, fungerar som en energilagringsenhet under fysisk aktivitet. Men för varje gram glykogen binder du också ~ 3 g vätska i glykogendepån.

Detta innebär att om du plötsligt sänker på ditt kolhydratintag kan du förlora mycket stora mängder vätska på några dagar. Det är den här effekten som uppstår under några veckor - eller som vissa tränare - använder för att annonsera en stor viktminskning på några dagar.

Men en stor viktminskning över 1-2 dagar kommer nästan uteslutande att vara flytande och mat i matsmältningskanalen - och därmed värdelös för dem som vill ha en bättre kroppssammansättning.

Tvärtom kan ett mycket lågt kolhydratintag innebära dålig prestation under träning eftersom du inte kan använda kolhydrater som en energikälla - som i sig kan vara ett argument mot mycket låga carb-dieter om du tränar hårt.

Omvänt är kvinnor inte så beroende av kolhydrater som en energikälla under träning och kan bättre använda fettsyror i sina muskler som bränsle (3). Så det är främst en fråga för män.

Förutom vätska i glykogendepåerna kan din stressnivå också påverka kroppens vätska. Således hjälper stresshormonet kortisol till att binda vätska, vilket ökar din kroppsvikt.

Många kvinnor fruktar att ställa sig på vågen varje vecka. Du vet, en dag i veckan, där din vikt ska ha minskat, annars känner du dig som ett misslyckande. Därför stressar du tidigt på morgonen till vågen, äter mindre och går på toaletten en gång till. När du har vägt dig så är det dags att ta igen mycket mat efteråt - och om du inte har tappat i vikt dig själv känner du dig som ett misslyckande och tröstäter.

Paradoxalt nog kan lösningen vara att väga dig varje dag och beräkna ett genomsnitt per vecka. På så sätt förlorar den individuella invägningen sin "magi" eftersom det fortfarande är något du gör varje dag och den där speciella vägningen blir en obetydlig nedgång i ett datahav. Det är evolutionen i medeltalet över flera veckor som bliver relevant och inte den enskilda vägningen som blir viktigt. Samtidigt undviker du att en avvikande vägning ger en vilseledande bild.

Men för kvinnor som inte använder p-piller och är därför mycket drabbade av menstruationscykeln bör man se till att man jämför veckor från olika tider i cykeln. Om du vill ha en sann bild måste du jämföra det genomsnittliga veckotalet med den genomsnittliga veckan för en månad sedan (förutsatt att din cykel varar i en månad).

LÄS OCKSÅ: Så kan p-piller påverka din muskeluppbyggnad

Samtidigt kan det att man börjar dagen med att väga sig bli en påminnelse och hjälpa till att hålla ett öga på sitt mål. Sålunda är frekvent vägning förknippat med bättre kroppsviktunderhåll och för att undvika gå upp i vikt (4, 5, 6, 7).

Men alla är olika och om du stressar dagligen över vikten, så undvik att väga dig varje dag, eller sluta väga dig helt enkelt! Som sagt säger inte vikten i sig själv något om din kroppssammansättning eller fetthalt och det finns flera andra sätt att spåra dina framsteg.

Ett alternativ är genom mätning med måttband eller fettprocentmätningar. Det bör dock noteras att de allra flesta mätmetoderna med fettprocent har en stor felmarginal och bör användas över en lång tidsperiod för att ha något värde. I denna artikel har jag granskat de vanligaste metoderna:

LÄS OCKSÅ: Mätmetoder för fetthalt - hur exakta är de?

Formbilder var 4-8 vecka är optimalt för att följa din utveckling. Men se till att de tas under samma förutsättningar, annars ger de inte en riktig bild. Det ska vara samma tid på dagen, i samma vinkel och i samma ljus - och inte efter träning.

Men först och främst, var noga med att spåra dina träningsresultat. En större muskel är en starkare muskel och om du har blivit betydligt starkare, men väger samma, finns det en stor chans att du har tappat fett och byggt muskler under processen.

Med andra ord: Fokusera på vikternas vikt, och inte siffran på vågen.

(1) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.

(2) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017.

(3) Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff. Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Tarnopolsky MA1.

(4) Steinberg DM et. al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet. (2015) 115(4):511-8.

(5) Levistky, DA et. al. Monitoring weight daily blocks the freshman weight gain: a model for combating the epidemic of obesity. Int J Obes (Lond). (2006) 30(6):1003-10.

(6) Butryn ML et. al. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity (Silver Spring). (2007) 15(12):3091-6.

(7) Benn Y et. al. What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis Health Psychol Rev. (2016) 10(2): 187–203

Artiklar och inlägg är utformade av författare som arbetar oberoende av Bodylab.dk. Det innebär att de uttryckta attityderna inte ska ses som ett uttryck för företagets eller medarbetarnas attityder. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.dk är därför bara ett uttryck för författarens egna åsikter.