De flesta av oss har en begränsad tid till att träna i en stressig vardag, så när vi har spenderat en timmes träning, vore det inte då optimalt att vår träning faktiskt gav bra resultat och var effektivt?

Slösar du din tid med dessa övningar?

Vissa gymkedjor gör bedömning av den utrustning som de överväger att köpa och tittar på saker som pris, krav till utrymme, relevans osv. när de köper utrustning, medan andra tycks bara köpa utrustning på måfå på grund av en inställning om att mer utrustning alltid är bättre och ett brett sortiment av utrustning uppfyller de flesta kunders önskemål och behov.

Det sista scenariot betyder emellertid att det kan finnas någon form av värderelativism när det gäller nybörjare att välja övningar eftersom de inte kan bedöma huruvida övning A är mer relevant än att övning B. I ett oändligt hav av bra och dåligutrustning så lekar man runt med lite allt möjligt, eftersom maskinerna nu finns där.

I den här artikeln vill jag ha ett kritiskt perspektiv på några av de övningar som jag ser ungdomar och yngre personer spenderar tid på och förklarar varför det kan vara en idé att hoppa över övningarna nästa gång du tränar om du verkligen vill få ut något ur dina träningspass.

När du väljer en övning borde du åtminstone fråga dig själv vad du vill få ut av det. Vad är syftet med övningen? Om vi tar en övning som squat väljer vi att ta 5 set x 8-10 repetitioner, med en ganska tung vikt så kan man övertygande argumentera för att övningen stimulerar speciellt låren och rumpmusklerna för tillväxt. Kanske kommer vi till och med att öka styrkan eftersom våra muskelfibrer blir tjockare. Squat driver på detta sätt är ett bra val om vi vill få muskelmassa.

Bakgrunden till valet av de övningar vi ska titta på nu är lite mindre klara.

Rebounders

Jag ser ofta unga män som står och kastar medicinbollar på en trampolin i mitt lokala gym. Bollen går sedan tillbaka, varefter de fångar den igen. Övningen kallas rebounders eller medicine ball rebounders. Problemet med den är att det är överlägset den mest överskattade övningen. Om du hellre vill kasta en medicinboll på en trampolin och ta den igen är det en mycket bra övning, men det verkar som att de flesta tror att de får mer ut av det än det.

Då kan man argumentera för att det finns en kärnaspekt som är inblandad i övningen, speciellt om du gör någon form av explosiv rotation när du tar bollen, men helt seriöst, hur relevant är det för de flesta av oss? Om du är en tennisspelare, handbollsspelare, badmintonspelare eller något annat kan det vara relevant, men för unga som just börjat träna och vars primära mål är att få lite muskelmassa, växa, bli starkare och kanske förlora lite fett så är det 100% slöseri med tid att göra rebounders.

Wallball

En övning i samma kategori är wallball där du kastar en medicinboll på en slags skiva eller bara på väggen, varefter du tar den igen, gör ett knäböj och kastar bollen upp explosivt.

Övningen kan motiveras som en träningsövning i en WOD där du går från övning till övning och försöker hålla en hög puls. Men jag har sett att människor kör endast 20 stycken repetitioner av denna övning, vilket gör den till en annan och mer relevant övning.

Det främsta ändamålet med övningen blir därför ofta rekreation eller underhållning. Där de ungdomar som gör det kan också ta en tur till Tivoli.

Battle ropes

Det låter hardcore, kamprep! Faktum är att det är underhållning på högsta nivå. Om du är på en WOD där du försöker hålla pulsen uppe, fair enough, men om du vill bli starkare eller få mer muskelmassa så låt då kamprepen ligga.

Många av de övningar du kan göra med battle ropes stimulerar fram på axeln och ger dig mjölksyra till fulla slag. Det är relativt meningslöst. Många av de andra övningarna du kan göra är bra gamla gymnastikövningar i gymnasiet med tillagda rep. Hoppa hopprep, skidrörelse med rep. Det är ren underhållning och marginellt bättre än att upprepa 6:ans gympalektioner.

Om du letar efter en övning där du kan få mycket mjölksyra i axlarna samtidigt du får upp pulsen så är battle ropes övningen för dig, men om du vill bli starkare eller större så sluta fjanta runt med rep.

Monkey bars

Vill du vara bra på att klättra på klättringsställningarna som finns på lekplatser? Då är monkey bars övningen för dig. Du tränar med mycket low-ROM pullups och greppstyrka. Där du får hänga i senor och ligament, vilket är helt okej. Träningen ser också ganska roligt ut.

När du komponerar ett träningsprogram så ska du bara överväga vad som är centralt och bäst att spendera din tid på. Tränar du för en obstacle run där du måste klättra på monkey bars över öppet vatten, så kanske det är en bra idé att ha monkey bars i ditt program. Fast letar du efter viktminskning, kroppsform och sexpack, då spenderas du tiden i monkey bars i onödan och är en åtgärd som inte bidra till något som du försöker uppnå.

LÄS OCKSÅ Funktionell träning för militärer?

Kettlebell swings

Under de senaste åren har Kettlebell Swings blivit en av de mest populära övningarna runt landets gym. Men en hel del av dem som gör övningen vet inte varför de gör det. De gör det bara för att det är en populär övning och det känns bra att köra det. Men är det verkligen en övning för dig? Kettlebell Swings kallas ofta som en full kroppsövning med fokus på höften.

Detta är dock lite långsökt. Låt oss säga att du kör swings med 28 kg, så du tränar raises (med många delmoment), med 28 kg, explosiva half-squats med 28 kg och naturligtvis en del core-aktivering. Inte världens mest effektiva kroppsövning och en ganska slumpmässigt vald vikt för enskilda muskelgrupper.

Det explosiva höftmomentet i träningen kan vara relevant som stödövning till exempelvis squats. Men behöver du en explosiv stödövning för squats? Är det här sättet du spenderar din tid mest effektivt på i förhållande till vad vill du uppnå? Det kan vara en relevant fråga att fråga dig själv innan du kastar dig över kettlebell swings.

LÄS OCKSÅ Guide: Muskeluppbyggnad

Du kan enkelt köra kettlebell swings och du kommer få något ut av dem. Det är dock viktigt att fråga dig själv om det finns mer relevanta övningar du kan göra som utövar samma muskler mer effektivt. Om du kör split squats kan du förmodligen köra dem mycket tyngre och djupare, så du kommer att träna dina lår och rumpa mer effektivt än med kettlebell swings.

Framsidan av axlarna kan du också träna mer specifikt med större ROM och tyngre vikt genom att köra t.ex. sittande db presses med hantlar. Vill du få upp pulsen så kan roddmaskinen eller spinningcykeln göra den effektivare än kettlebell swings.

Återigen passar kettlebells utmärkt i en WOD där syftet är att träna lite av en helhet. Pulsen går upp, det bränner i musklerna, bränner kalorier, ökar anaeroba tröskeln, viktbelastning på muskler, ben, senor, etc. Där är det bra om det är målet för din träning. Om du vill specifikt bygga muskelmassa, är kettlebell swings ett sämre val av övning.

Sammanfattning

Du kan göra liknande analyser av andra populära övningar eller maskiner på ditt gym och utvärdera om de också är värda att spendera tid på. De klassiska abduktions / adduktionsmaskinerna är favoriserade hatobjekt i det här sammanhanget och av bra anledning, eftersom de ofta inte uppfyller önskade resultat eller i förhållande till vad utövaren av maskinerna verkligen vill ha.

Andra övningar och maskiner som med fördela kan kritiseras då det finns mycket bättre alternativ är t.ex. airsquats, gun squats, db pullover, sissy squat, cable kickbacks etc. etc. När du överväger att gör en ny övning bör du ta tid på att undersöka exakt vad det är övningen kan ge respektive inte kan ge.

Du kan använda Bodybuilding.se:s övningsbank för att se alternativ på övningar och om du svårt för att utvärdera en övnings effektivitet kan du fråga träningsentusiaster på BB.se:s forum om den övning du överväger att börja med nu är också den bäst du kan välja enligt ditt mål för träning.