• Vi skickar samma dag
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 0406-74 18 47

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

Mina 5 bästa råd för att komma igång efter nyår


Skriven av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

För folk som tränar på gym så är det ett återkommande fenomen att det i januari vimlar av nya medlemmar som ska gå igång med att träna. Nu är det dags!

Den första veckan lever de troget efter deras nyårslöfte och man ser dem nästan dagligen på gymmet. De tränar hårt och motiverat. Därefter händer det något, efter en veckas tid så börjar deras besök till gymmet att minska och omkring starten av februari så är de flesta nyårslöftena ett minne blott. Ja, alltså fram tills nästa år då. 

Lika säkert som att det dyker upp en storm av nya medlemmar i januari, lika säkert är det att merparten försvinner lika snabbt som den kom. Hur kan det bli såhär? 
Kan det förklaras med att det är folk som är trötta på sin kropp men är för lata för att göra nåt år den? Bristen på arbetsmoral och viljestyrka är helt säkert en del av det, då vissa kan lyfta vikter dag ut och dag in medan andra slutar innan de knappt ens börjat. Dock finns det även andra anledningar till att vissa träningsprojekt inte blir långvariga och motivationen för att komma i form efter nyår dör ut. 

Är du en av dem som är skeptiska när ditt gym invaderas av nyårslöften? Bra, i så fall vänder inte denna artikel sig främst till dig. Du tränar regelbundet och kommer stå i kön till knäböjställningen den 2:a januari, redo för att ge järnet. Jag hejar på dig! 

Kanske är det helt enkelt inte du? Kanske är du en av dem som tränar sporadiskt eller inte överhuvudtaget men har planer om att komma igång under det nya året? Kanske är ditt nyårslöfte att äntligen komma i form och leva hälsosamt? Om svaret är ja, så är det dig jag vill prata med. I denna artikel ger jag dig nämligen mina 5 bästa råd för att komma igång ordentligt med träningen under det nya året – så du nästa år och många år framöver med glädjens blick kan titta på alla nya medlemmar som träder in på ditt älskade gym den 2:a januari. 


Styrketræning kvinde

1. Minska förväntningarna och skippa förbuden

Det kan verka underligt att en artikel som handlar om att komma igång med träningen börjar med att berätta för dig att du ska minska dina förväntningar. Du är ju verkligen motiverad att komma igång – och det är just det som är problemet!

Om ditt träningsprojekt ska hålla i längden, så handlar det först och främst om att din egen insats ska vara hållbar på sikt. De flesta kan träna hårt i några veckor eller månader men din insats spelar inte någon roll om du lägger av helt en tid därefter. Så om din plan är att träna 6 gånger i veckan, så fundera på om du fortfarande har lust att träna så ofta om 2 månader? Vad säger du om ett år?

Man bör också funderat på om det är realistiskt att träna så ofta i förhållande till sin vardag som kanske inkluderar studier, arbete eller kanske barn. Ditt liv är inte en Rocky-film och det är mycket bättre att börja med en överkomlig plan för hur du på ett stabilt sätt kan öka träningsmängden senare än att börja med ett nederlag, för att du inte kan leva upp till dina ambitiösa förväntningar. Ett nederlag kan nämligen leda till att du helt avslutar projektet i ren avsmak och fiasko. Då är det naturligtvis bättre att träna 2-3 gånger i veckan och faktiskt kunna göra denna insats hållbar. 

Långvarighet är som sagt avgörande. Inte helt överraskande så har många viktnedgång som nyårslöfte och vilket gör att går de till gymmet efter all jul- och nyårsmat med dåligt samvete i januari. Då är det relativt lätt att gå ner i vikt men merparten fasthåller inte en väsentlig viktnedgång eller lägger på sig all vikt igen (eller mer). Det kan alltså vara mycket svårt för människor att genomföra en livsstilsförändring och som resultat av detta så blir heller inte resultatet långvarigt. 

Hur genomför man då en långvarig livsstilsförändring? I förhållande till en viktnedgång så handlar det om en effektiv insats som samtidigt har så få förbud som möjligt. Att skapa restriktioner och förbud för sig själv genom att dela in livsmedel i nyttiga respektive onyttiga, är i sig själv förknippat med överätning och ett ohälsosamt förhållande till mat. 

Detta beror dels på att de ”förbjudna” livsmedlen plötsligt blir mer lockande och dels för att om man väl råkat äta något man inte får så är ”skadan redan skedd” och då kan man lika bra gå loss. Detta förvärras av det dåliga samvetet över att man ätit något som var förbjudet, oavsett om förbudet gäller socker, gluten, kolhydrater, mättat fett eller vad man annars klassat som onyttigt.

Viktnedgång handlar dock om att inta färre kalorier än vad man förbränner och det är en långt mer hållbar strategi att fokusera på vad man äter och vilka mängder, istället för vad man inte får äta. Med andra ord så är det en bättre idé att uppnå ett kaloriunderskott genom att äta goda och mättande livsmedel som grönsaker, grova kolhydratkällor och protein. Detta istället för att fokusera på att du inte får äta socker och smör. 
Likaså är det mer hållbart på sikt än att väga sin mat och räkna kalorier, om du inte planerar att göra det resten av ditt liv. Att räkna kalorier eller flexibla kostplaner kan för några vara ett steg på vägen till att få en överblick och struktur över ens kost, men det ska inte vara ett substitut för mättnadskänslan och sunt förnuft. 
 

citat elementDen första veckan lever de flesta troget efter sina nyårslöften och man ser de nästan dagligen på gymmet


Løbetræning

2. Välj den träningsform du tycker är roligast

Den bästa träningen är den som faktiskt görs. Det kan vara så att förbränningen är högre när man kör rodd än simning, men det är i det stora spelar det inte någon roll om du föredrar att simma. Då är det nämligen större chans för att du fortsätter att träna då du automatiskt blir mer motiverad. Det viktiga är inte att det du gör just nu är perfekt utan att du fortfarande är igång om ett år. Varaktighet skapar resultat, inte tillfälliga ”perfekta” perioder. 

Läs också: Fitnesstrender 2017 - se alla här!

Nu handlar artiklarna från mitt perspektiv främst om styrketräning och detta är också den form av träning som har fokus i denna artikel. Man kommer naturligtvis inte undan att om man vill ha stora muskler, så ska man träna med vikter. Om jag personligen dock skulle ha det på samma sätt med styrketräning som jag har det med löpträningen, så skulle jag nog överväga om det vore värt att lägga tid på något som jag tycker är sjukt tråkigt. På samma sätt kan man låta bli att köra konditionsträning om målet är viktnedgång och fokusera på styrketräningen om det är det som motiverar en mest.

Just motivation är värt att prata om, för det finns olika typer av motivation. Den bästa motivationen kommer inifrån, det vill säga att du inte gör en aktivitet på grund av din omgivning utan för dig själv. Dessutom finns det större chans för att en aktivitet blir långvarig om aktiviteten i sig själv är motiverande och inte bara ett redskap för att nå ett visst mål. Med andra ord så finns det en mycket större chans för att man tränar om man kan säga: 
 

Citat elementJag styrketränar för att jag älskar att träna och för att träningen gör mig glad


Istället för:

Citat elementJag styrketränar för att jag vill gå ner i vikt, så min omgivning inte ser ner på mig


För de flesta finns det säkert dagar då motivationen tryter och man inte har lust att träna. Om man kan hitta en form av träning som man tycker är kul och lär sig att älska processen och inte själva målet, ja då är chansen mycket större för att man faktiskt kommer i mål och fortsätter att träna. 

Citat elementDen bästa träningen är den som blir genomförd


Løfteteknink styrketræning mand

3. Lär dig att lyfta rätt och fokusera på basövningar

Detta råd är av en mer träningsteknisk karaktär, men förtjänar ändå ett par ord. När du ska börja styrketräna så är det helt avgörande att du lär dig att lyfta rätt. 

Basövningar (övningar som kräver flera led) med frivikter är generellt sätt att föredra då man får ut som mest av sin insats i dessa övningar. Den totala träningseffekten på underkroppen är större i knäböj än i benpressmaskinen och bänkpress-varianter tränar en större muskelmassa i överkroppen än vad cable flyes gör.

Basövningarna är dock vanligtvis mer tekniskt krävande. Det innebär att du bör ägna tid åt att lära dig att lyfta rätt. Några människor har en bra kroppskontroll och lär sig enkelt nya övningar, men de flesta har inte en intuitiv känsla för att sätta sig i en knäböj eller ha en korrekt vinkel under bänkpress. Detta måste man lära sig och det tar betydligt kortare tid att lära sig detta ordentligt än vad det gör att ”avlära” sig en dålig teknik. Därför bör man inledningsvis välja att köra med lätta vikter så man har kraften till att arbeta med tekniker och inte utsätter sig själv för onödig skaderisk. 

Citat elementDet är mycket bättre att starta med en överkomlig plan, för att sedan öka själva träningsmängden


Personlig træning

4. Sök vägledning

Du skulle inte börja spela fotboll, badminton eller gymnastik genom att bara träna på egen hand utan kompetent vägledning, inte sant? Med detta i bakhuvudet så är det otroligt många som kommer till gymmet utan någon kunskap sen tidigare, inte planerar att fördjupa sig inom ämnet eller se till att få den rätta vägledningen. 

Ett sätt att få det är att anlita en personlig tränare som kan hjälpa dig med att uppnå ditt mål. För nybörjare handlar det ofta om att fokusera på de rätta koständringarna och att få de rätta instruktionerna för att kunna börja styrketräna, däribland lyftteknik och skapande av ett träningsprogram. 

Precis som att du behöver samla på dig kunskap kring styrketräning innan du börjar lyfta vikter, så bör du också göra lite efterforskningar innan du väljer en tränare. Det finns nämligen många olika och en del är tyvärr inte värda att lägga några pengar på. Undersök vilka utbildningar de har för att kunna ge råd kring kost och träning, utöver att de har en instagram-profil. Se dessutom till att ta ett ordentligt snack med din tränare för om han eller hon inte kan redogöra för hur de kan ta sig an dina utmaningar kring kost och träning, så finns det en stor risk för att du slutar upp med en standardprodukt som inte är anpassad efter dig. 

Om du är specifikt är ute efter råd i lyftteknik så finns det också andra och billigare lösningar än en personlig tränare. Det kan rekommenderas söka dig ifrån de vanliga gymmen och ut i din lokala styrkelyfts-klubb, om du har en sådan i närheten. Om man kan leva med lukten av svett så är medlemmarna i dessa klubbar ofta mycket hjälpsamma och kunniga när det kommer till lyftteknik. 


Citat elementNär du börjar styrketräna så är det helt avgörande att du lär dig lyfta rätt

Styrketrænig mand

5. Skippa nyårslöftena 

Du kanske blir överraskad över det faktum att jag avslutar en artikel om hur håller ditt nyårslöfte, med att tipsa dig om att skippa nyårslöften. Inte desto mindre så är jag fullt seriös. 

Det handlar nämligen inte om dina nyårslöften och det handlar inte om det nya året. Det handlar om att komma igång nu. Inte imorgon, inte i övermorgon – nu! Den 1:a januari är en dag precis som alla andra och varje dag är en möjlighet att komma närmare dina mål. Låt bli att skjuta fram dina mål till nyår. Gör upp en plan, en realistisk och hållbar sådan, men kom igång med detsamma. 

Nu är denna artikel skriven i förbindelse med 2016/2017 men när du än läser den så är mitt råd detsamma. Sitter du och läser detta den 23:e augusti? Börja nu! Är det den 30:e december och ditt nyårslöfte är att börja träna? Skippa nyårslöftet och börja träna på direkten istället! 

Gott nytt år och god träning. 
 

Citat elementDet handlar inte om dina nyårslöften och det handlar inte om det nya året. Det handlar om att komma igång nu.
 

(1) Luca Montesi, Marwan El Ghoch, Lucia Brodosi, Simona Calugi, Giulio Marchesini, Riccardo Dalle Grave. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016; 9: 37–46. Published online 2016 Feb 26. doi: 10.2147/DMSO.S89836

(2) Pedro J Teixeira, Eliana V Carraça, Marta M Marques, Harry Rutter, Jean-Michel Oppert, Ilse De Bourdeaudhuij, Jeroen Lakerveld, Johannes Brug. Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators. BMC Med. 2015; 13: 84. Published online 2015 Apr 16. doi: 10.1186/s12916-015-0323-6

(3) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. doi: 10.1177/1359105315573440.

(4) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.

(5) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305

Artiklar och inlägg utformas av skribenter som verkar oberoende av Bodylab.se. Detta betyder att de åsikter som uttrycks inte ska ses som ett uttryck för företagets eller dess medarbetares åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför uteslutande uttryckande av skribentens egna åsikter.

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no