Energi- och fokusdrycker - hur påverkar de din prestation?
| Skrivet av Viktor Forsmann, Professionsbachelor i Näring och Hälsa Har du någonsin tänkt på vad det är som gör att en energidryck kan få dig att svänga runt AK47:an bättre i Counterstrike? Eller att du kan fokusera bättre och längre på dina arbetsuppgifter? Well, look no further. Den här artikeln går igenom alla de vanligaste ingredienserna i energi-/fokusdrycker och -shots i relation till kognitiv prestation. KoffeinAlla känner till koffeinet och dess uppiggande effekter. Koffein verkar, utöver att minska trötthet tidigt på morgonen, att ha positiva effekt på vårt humör, fokus och förmågan att koncentrera oss (1). Orsaken tycks vara att koffein har en effekt på vårt centrala nervsystem, där det påverkar en rad adenosinreceptorer som ökar koncentrationen av signalsubstanser(2,3). Det har i efterhand visat sig i en del studier att koffein är särskilt fördelaktigt under perioder med sömnunderskott, då det motverkar de symtom (förlängd reaktionstid, att man behöver längre tid på sig att klara finmotoriska uppgifter och längre tid på sig att klara komplexa uppgifter), som uppstår när man har ett sömnunderskott(4,5). Koffein verkar ha en positiv effekt på kognitiv prestation vid trötthet/sömnunderskott vid 200 mg och mer(5). Men en undersökning från 2016 kunde också konstatera att även låga doser av koffein (32 mg och upp mot 300 mg hos en person på 75 kg) förbättrade kognitiv prestation (4). Det verkar som att koffein förbättrar den kognitiva prestationen i många olika sammanhang vid t.ex. sömnunderskott, stress eller i samband med dagliga arbetsuppgifter som är komplexa eller svåra. MagnesiumMagnesium är ett livsviktigt mineral som är involverat i många kroppsliga funktioner. Magnesium är bl.a. nödvändigt för att kroppens ämnesomsättning fungerar som det ska och att vi kan använda våra muskler på ett normalt sätt. Om du har brist på magnesium kan det lätt leda till trötthet och utmattning då dessa processer helt enkelt inte sker effektivt. Magnesium är nödvändigt för att producera och reglera ATP – en molekyl som ger energi till basala kroppsliga funktioner. Dessa processer spänner från produktion av enzymer till förarbetning och transport av näringsämnen. En annan nyckelroll för magnesium är att omvandla glukosen i mat till energi. Därför kan ett tillskott av magnesium bidra till att hålla energinivåerna stabila och förhindra trötthet och utmattning. B6- och B12-vitaminDu har säkert hört dina föräldrar insistera på att du ska komma ihåg att få i dig vitaminer. Och även om det kan låta lite tröttsamt finns det massor av anledningar till att vara uppmärksam på sitt vitaminintag. Vitamin B6 och B12 har massor av funktioner i kroppen, som bl.a. innebär att de bibehåller ett normalt nervsystem och ett välfungerande immunsystem – och så spelar de faktiskt en ganska viktig roll i att motverka trötthet. En av de stora anledningarna är att båda bidrar till produktionen av röda blodkroppar som transporterar syre genom kroppen. Det säger sig självt att om det inte finns tillräckligt med röda blodkroppar får musklerna inte tillräckligt med syre – och det betyder med stor sannolikhet att du blir trött och utmattad. Kanske hade dina föräldrar rätt i ett och annat ändå. GinsengGinseng är en ört från Asien som traditionellt sett har varit känd för att ha god effekt på nästan alla sjukdomar. Det är kanske lite väl tilltaget men både i förhållande till kognitiv prestation och stressliknande situationer tyder allt på att ginseng har mycket positiva effekter (6,7). I en studie jämförde man ett tillskott på 200 mg och 400 mg ginseng med varandra och där upptäckte man positiva effekter av båda doser, men gruppen som fick 400 mg löste uppgifter snabbare jämfört med gruppen som fick 200 mg (8). I allmänhet ser man positiva effekter från 150 mg ginseng och upp efter enskilda tester (6,7). PalatinoseIsomaltulos (palatinos) är en naturligt förekommande disackarid som består av sammansatta glukos- och fruktosmolekyler. Palatinos ska ge en mindre brant och mer långsiktig höjning av blodsockernivån i jämförelse med glukos (14,15). Generellt förbättrar en dos på 25 g glukos ens kognitiva prestation (14). Man ska dock vara uppmärksam på att större delen av studierna är gjorda på människor som har varit fastande – och sedan intagit kolhydrater. Det verkar finnas en effekt i att man förväntar sig att man ska få energi till hjärnan (13). Förväntan om att få i sig glukos kan sannolikt bidra till att man är mer kognitivt beredd på att krossa motståndaren i Inferno på bananen (13). Men vad händer om allt är i en enda blandning?Utöver de effekter som möjligtvis finns hos de enskilda ingredienserna i energidrycker har man också testat effekten av en blandning av alla. Det har “endast” gjorts 7 studier där man har testat koffein och glukos enskilt och i kombination med varandra (14). Här visar det sig däremot att en kombination av glukos samt koffein (samt ingredienser man typiskt hittar i energidrycker: B-vitaminer, taurin, ginseng, guarana, glucuronolakton), bidrar till bättre kognitiv prestation jämfört med endast koffein, glukos eller placebo (14). Avslutningsvis innebär det att det är bra att inta ett livsmedel med kolhydrater samt en kopp kaffe eller en energidryck om du vill förbättra dina kognitiva prestationer när du ska spela – eller sitta med en större arbetsuppgift.  Se också Limitless Mental Performance Källor
|
