• Vi skickar samma dag
  • 2-4 dagars leverans
  • Frakt endast 29:-
  • Frakt endast 29:- | Gratis över 299:-

Råd och vägledning? 0406-74 18 47

Beställ innan 13:0000:00

Vi skickar om

00: 00: 00

så skickar vi idag

10 saker som är bra att äta när du tränar

Av Jens Lund 

Du har säkert sett program där en livsstilexpert går runt och tittar på folks inredning, i deras kylskåp och sedan drar slutsatser kring vilken typ av person det är som bor där. 

Skulle en sån expert kunna avgöra genom att titta i ditt kylskåp om du är en ihärdig bodybuilder eller inte? Kanske är frysen fylld till bristningsgränsen med kyckling medan kylskåpet är fyllt med ägg, mjölk och köttpålägg? Hursomhelst, så finns det ett par livsmedel som är bra att ha i köket när man tränar och dem tänkte vi gå igenom nedan. 

Att bygga muskler handlar näringsmässigt om att få i sig tillräckligt med protein och energi. Utöver det så ska man naturligtvis också ha sunt fett och kostfibrer samt vitaminer och mineraler. I denna artikel kommer jag med förslag på vad man ska lägga i varukorgen för att vara säker på en optimal muskeluppbyggad och hälsosam kost. 
 

1. Fullkornsbröd

Det grova brödet och fullkornsprodukter bör vara en del av allas kost, oavsett om man tränar eller inte. Jag vet att paleo är galet populärt just nu och att kolhydrater har blivit klassad som västvärldens värsta fiende. Paleofolket pratar om bland annat autoimmuna sjukdomar, gluten, antinutrienter och ökad risk för psykologiska samt neurologiska sjukdomar vid intag av kornprodukter. 

Jag har läst Loren Cordains artikel ”Cereal Grains: Humanity’s double-Edged Sword” och varit på vetenskapliga föredrag där det presenterats resultat som passar in i världsbilden av kornprodukter och gluten (1). Det finns flera tydliga exempel som visar att det inte är optimalt att basera nästan hela sin kost på korn. Det leder helt enkelt till undernäring. Därför är det bra att inkludera fullkorn i sin kost. Så vitt jag vet så saknas det stora undersökningar som jämför en hälsosam kost med kornprodukter och en hälsosam kost utan kornprodukter (om du känner till några av dessa studier så är du varmt välkommen att höra av dig). Först när vi har resultat från dessa försök kan vi avfärda eller bekräfta påstenden om att kornprodukter är suboptimalt som människoföda. 

Det finns en rad mindre försök där man har testat paleo med en kost som innehåller cerealier. Det visar alla positiva effekter av paleokosten. Problemet är bara att försöken är små, osäkra och att det finns för många skillnader mellan de testade kosttyperna, för att man ska kunna säga att den hälsosamma effekten kommer från kornprodukter (2-5). Den studie där kosten kanske har varit bäst lämpad till att kunna säga något specifikt om kornprodukterna är utförd på grisar (6). 

2. Havregryn 

I en stressig vardag med studier, arbete, träning, powerwalks, matlagning, inköp av mat och allt annat du ska tänka på, så är havregryn något av de enklaste du kan äta. Det tar inte lång tid att hälla upp en skål med lite mjölk och frukt och dessutom så är det ett fantastiskt nyttig fullkornsprodukt. 100 gram havregryn innehåller 370 kcal, 13 g protein, knappt 70 g kolhydrater och hela 10 gram kostfibrer. Ser vi till mikronäringsämnen så är grynen bra källa till B1-vitamin, B3-vitamin, pantotensyra, biotin, folat, kalcium, magneisum, fosfor, järn, zink, koppar, mangan och selen. 

Om du tycker havregryn är för tråkiga så lägg till lite bär, mörk choklad, kanel eller några rostade nötter. Det smakar bättre och är mycket mer hälsosamt än att hälla på en massa socker. Till sist ska vi inte glömma att havregryn är billigt!

3. Fågel

Fågel är generellt sätt en bra källa till magert protein. Den ljusa köttet från exempelvis kyckling och kalkon innehåller också en förnuftig mängd B-vitaminer samt mineraler som kalium, magnesium, selen, fosfor och lite zink samt järn. Tyvärr är det ju så att den största delen av kyckling som finns i matbutikens kyldiskar troligtvis är kycklingar som har haft ett avskyvärt liv. Hur du väljer att göra är upp till dig, men hur skulle du må om du dag ut och dag in var tvungen att springa runt i en stor sporthall iförd en tvångströja så du inte löpte amok på de 10.000 andra människorna du delade utrymmet med? Dessvärre är ekologiska produkter ofta väldigt dyrt men ibland kan man hitta bra erbjudanden och då gäller det att slå till. 

4. Rotfrukter

Inom bodybuilding handlar inte kosten bara om att inta rätt mängd kalorier och protein för att optimera förutsättningarna för muskelväxt. Liksom andra sportgrenar handlar det om att optimera alla aspekter av kosten, så att maskineriet är välsmort och fungerar problemfritt. Optimal återhämtning och hälsa kräver den allra bästa kosten och här kommer rotfrukterna in i bilden.

 

De är inte fyllda med en massa socker och mättar väldigt bra i förhållande till sitt energiinnehåll. De är alltså perfekta under en viktnedgång och både billigt och lätt att tillreda. Det är också ett välsmakande sätt att tillföra en massa kostfibrer samt vitaminer och mineraler till sin kost. Exempel på vitaminer är A-vitamin (moroten), folat, niacin, pantotensyra och i vissa tillfällen E-vitamin, K-vitamin och C-vitamin. Av mineraler finns det kalium, kalcium, magnesium, fosfor, järn och zink. Det tillkommer även ett hav av andra nyttiga bioaktiva ämnen. Exempel på rotfrukter du kan köpa i matbutikerna är: rödbetor, persiljerot, palsternacka, rädisa, fänkål och rotselleri. 

5. Korsblommiga grönsaker 

Andra grönsaker med ett högt innehåll av fibrer och mikronäringsämnen är de korsblommiga grönsakerna, särskilt broccoli och grönkål. Grönkål är en bra källa till både folat, K-vitamin, C-vitamin, A-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, B3-vitamin samt kalium, kalcium och järn. Skelettet behöver kalcium och järnet används bland annat i de röda blodkropparna som transporterar syre till dina muskler. Kalium är essentiellt för nervimpulserna. 

6. Fet fisk 

Fisk (särskilt de feta) samt rom och skaldjur är fyllda med bra ämnen för musklerna och hjärnan. Lax, makrill, sardin, sill och ål är alla sprängfyllda D-vitamin och nyttiga omega-3-ämnen. När det kommer till fisk så finns det inte så mycket att diskutera, det bör helt enkelt vara en del av kosten. 

7. Ägg

Ägg är en proteinkälla på frammarsch även om gulan många gånger ses som något dåligt på grund av dess kolesterolinnehåll (läs om ägg och kolesterol här). Ägg innehåller alla mikronäringsämnen förutom C-vitamin. Det är alltså nyttigt och du ska inte vara rädd för att äta ett par stycken i veckan (under förutsättning att du är frisk i övrigt). Till skillnad från ekologiskt fågelkött så lönar det sig att köpa ekologiska ägg. Köp alltså ägg från höns som lever ett bra liv och inte från burhöns som knappast njuter av sin tillvaro (8). 

8. Nötter, frö och kärnor

De är rika på protein samt nyttigt fett och så innehåller de en massa E-vitamin, flera av B-vitaminerna samt en massa mineraler. Nötter är perfekta som snacks under en bulk och bör tillsammans med feta fiskar vara en av dina viktigaste källor till fett. 

9. Mejeriprodukter

Arnold sa en gång. ”Milk is for babies. When you grow up you have to drink beer”. Även om det kanske är roligare att dricka öl så är det lika bra i längden. Mejeriprodukterna är bra källor till protein, kalcium, kalium och vissa B-vitaminer. På grund av det höga innehållet av mättat fett var ost tidigare inte populärt bland dietister, men ny forskning har ställt ost i bättre dager. Under en bulk ska du därför inte vara rädd för att äta ett par skivor fet ost. Det ger en bra mängd kalorier och protein av hög kvalitet. Under en viktnedgång är en rad olika mejeriprodukter som exempelvis kvarg och keso särskilt bra på grund av deras höga proteininnehåll och låga innehåll av fett. 

Det finns en dokumenterad ökad risk för Parkinsons och prostatacancer vid ett högt intag av mjöl och mejeriprodukter (9). Därför skulle jag inte ohämmat hälla i mig flera liter mjöl varje dag - allt ska intas med måtta. Mejeriprodukter är dock en generellt sätt ett bekvämt och nyttigt sätt att få i sig protein- och mikronäringsämnen. 

10. Nyttiga oljor och fettämnen 

Vi kan inte utesluta fett från vår kost. Det är nödvändigt för att vi ska kunna ta upp fettupplösliga vitaminer, och vissa fetter är livsnödvändiga. Under många år rådde det konsensus bland näringsforskare och andra verksamma inom branschen att intaget av mättade fetter skulle begränsas så mycket det överhuvudtaget gick. Idag har det dock fått ett annat rykte, ost och smör är t.ex. inte alls så farliga som det tidigare har påståtts. 

 

Rapsoljan är kanske den nyttigaste oljan du kan välja p.g.a. dess balans mellan omega-3 och omega-6. Linfröolja är en annan nyttig olja med ett högt innehåll av omega 3. I västvärlden får vi i oss alltför mycket omega-6 och för lite omega-3. Detta kan du undvika genom att hålla dig ifrån oljor rika på omega-6 som t.ex. solrosolja, safflorolja och druvkärneolja. Istället bör du använda raps- och olivolja i din matlagning samt se till att du äter fet fisk ett par gånger i veckan. 

Eventuella kosttillskott som vi vet fungerar

Kosttillskott är tillskott till kosten. Det bör alltså inte fylla särskilt mycket Proteinpulver och weight gainer är lätta och snabba sätt att få i sig näring, men det är inte mat. Produkterna är bra att använda under vissa omständigheter men majoriteten av näringsämnena och energin bör du få i dig från god och nyttig mat. 

Det finns ett par kosttillskott som har bevisad effekt på prestationsnivån som inte kan uppnås genom den vanliga kosten. Detta gäller särskilt för kreatin och betaalanin och här på vår hemsida kan du läsa mycket om dessa två ämnen. HMB har också nyligen kommit in. Såna produkter kan du eventuellt också prova, men se först till att din kost är bra. 

Källor  

1.Selskab for Ernæringsforskning, Gluten – immunologisk baggrund og sammenhæng med diabetes, 2010: http://sfe.mono.net/9595/Gluten-møde

2.Jönsson et al: A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease, Nutr Metab (Lond), 30;7:85, 2009.

3.Jönsson et al: Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study, Cardiovasc Diabetol. 2009; 8: 35, 2009.

4.Frassetto et al: Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet, Eur J Clin Nutr, 63(8):947-55, 2009.

5.Osterdahl et al: Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers, Eur J Clin Nutr, 62(5):682-5, 2008.

6.Jönsson et al: A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity, lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal-based diet in domestic pigs, Nutr Metab (Lond), 2;3:39, 2006.

7.Politikken, Mad, 25 oktober, 2012: Stenalder-Thomas: Rodfrugter er fyldt med sukker: http://politiken.dk/mad/madnyt/ECE1791392/stenalder-thomas-rodfrugter-er-fyldt-med-sukker/

8.Samvirke, Inger Abildgaard. Kend dine æg, 10 maj 2012:

http://samvirke.dk/mad/artikler/kend-dine-aeg-kend-forskel-paa-buraeg-oekologiske-aeg-aeg-fritgaaende-hoens.html

9.DTU Fødevareinstituttet: Vidensgrundlag for rådgivning om indtag af mælk, mælkeprodukter og ost i Danmark, 2010.

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här. 

Facebook

11.500+

Kontakt



  • bodylab.se
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no