Det här händer om du skippar leg day

Ska man träna alla muskelgrupper?

En fråga som handlar om huruvida man "bör" göra något har alltid ett etiskt element i sig. För en sak är om man kan argumentera för att det finns biologiska och fysiologiska fördelar med att till exempel träna ben. En annan sak är om det betyder att man måste göra det.

I verkligheten finns det absolut ingenting du måste göra med din träning. Du kan träna precis som du vill. Så om du letar efter en bekräftelse på att du inte behöver träna en viss muskelgrupp, så får du den här:

Du behöver inte träna alla dina muskelgrupper. Du kan i princip bara träna överkroppen eller bara underkroppen, om det är det du vill. Sociala normer behöver inte styra din träning.

Det finns inget scenario där du blir sämre ställd av att träna något istället för ingenting. De positiva effekterna av träning är markanta, även vid mycket små mängder (1).

Men att tänka så i allt eller inget är sällan särskilt hjälpsamt. En mer intressant fråga för de flesta är nog, hur lite man kan komma undan med att träna en muskelgrupp, så att man fortfarande får lite muskelmassa och styrka, men inte behöver lägga särskilt mycket tid och energi på den.

För fördelarna med att ha starka senor, ben, leder och muskler i till exempel benen är ju massiva, särskilt om man tänker långsiktigt. Det kan också vara svårt att hämta hem det förlorade om man inte tränar ben eller bröst de första tre åren och plötsligt ändrar sig, vilket de flesta gör. Så låt oss istället titta på hur lite du kan komma undan med.

Vad är det minimala man behöver träna en muskel för framsteg?

Låt oss först och främst krossa en myt här. Det räcker inte att du utövar en annan sport.

Du kan till exempel inte bara sluta träna ben för att du spelar fotboll, eller sluta träna axlar, för att du spelar badminton. Att utöva en annan sport kan bidra till muskelmassa, men det är typiskt bara tillräckligt för nybörjare (2, 3).

Den belastning som muskulaturen utsätts för under annan sport är ofta för låg över tid, och det saknas ett element av progression (4).

Den goda nyheten är att det krävs väldigt lite styrketräning för att du ska kunna göra lite framsteg i styrka och muskelmassa.

För styrka och muskelmassa kan man komma undan med 4 set per vecka för en muskelgrupp och ändå göra små framsteg. De seten ska vara hårda, gärna nära RIR 0-3, alltså där du maximalt skulle kunna göra 0-3 repetitioner till i setet, och gärna inom 6-12 reps (5, 6, 7).

Det finns fördelar med att sprida ut seten över veckan, så att du till exempel träffar varje muskelgrupp 2 gånger i veckan (8). Det är dock inte obligatoriskt, men det kan göra det lättare att göra framsteg i muskelmassa och styrka, eftersom du har en högre frekvens.

Du behöver inte heller stressa över att välja de exakt rätta övningarna. Ofta sätts övningar som knäböj lite på en piedestal. I studier uppnår man dock typiskt samma muskeltillväxt med till exempel knäböj och benspark (9).

Varför? För att muskler reagerar på tillräcklig belastning, progression och fast frekvens. Så du kan välja den övning som du nu kan hantera för den muskelgruppen. Se bara till att det finns progression och att du får den gjord varje vecka.

Ett program för den muskelgrupp du hatar

Okej, nog med teori och etisk filosofi. Låt oss skapa ett program och några principer för att träna den muskelgrupp som du inte orkar med.

Träna den med 4 set per vecka. Helst fördelat över 2 träningspass. Se bara till att seten är hårda.

Superseta den med något du gillar att göra. Om du hatar att träna ben men älskar att träna axlar, superseta dina leg curls med lateral raises till exempel. Få det att kännas lite roligare.

Lägg det sist i träningspasset. Använd din energi på de övningar du gillar bäst, och avsluta sedan med de övningar som du bara vill få undanstökade. Vissa fungerar bäst mentalt genom att få det gjort i början, och det är också ett alternativ. Välj det som är minst mentalt tungt för dig.

För ben skulle det kunna se ut så här för baklår:

Dag 1:
Hyperextensions med vikt 2 x 6-8 superset med en favoritmuskelgrupp

Dag 2:
Liggande lårcurl 2 x 8-10 superset med en favoritmuskelgrupp

Slutsats

Ska du träna alla muskelgrupper? Nej, det finns inget du "måste" inom träning.

Finns det massiva fördelar med att träna alla muskelgrupper med minimidoser? Ja, absolut.

Du kan komma undan med bara 4 set per muskelgrupp för framsteg i styrka och muskelmassa, så länge det är hårda set med fokus på progression.

Gör det hanterbart för dig själv och få det gjort. Det kommer du att tacka dig själv för om 5 till 10 år.