Så snabbt förlorar du muskelmassa

Vad betyder det egentligen att förlora muskelmassa?

Först ska vi reda ut vad folk ofta menar när de säger att de har förlorat muskelmassa. 

Efter en kort paus från träningen kan du känna dig mindre fyllig, mindre pumpad och lite plattare i kroppen. Det betyder inte nödvändigtvis att dina muskler har försvunnit. 

En del av det kan bero på att musklerna innehåller mindre glykogen och vätska, och att du inte längre har samma träningsrelaterade inflammation och blodfyllnad i musklerna. 

Om du normalt tränar hårt, har bra massa och äter gott om kolhydrater, kan kroppen snabbt kännas annorlunda när träningen upphör. 

Men det är inte samma sak som verklig förlust av muskelvävnad. Det är lite som att släppa ut luften ur en badboll och dra slutsatsen att badbollen är borta. 

Den finns fortfarande där, men ser bara lite ledsnare ut. 

Vad händer när du tar en paus från träningen?

När du slutar styrketräna tar du bort den viktigaste signalen till kroppen att bevara eller bygga muskelmassa. 

Muskler är dyra för kroppen att behålla. De kräver energi, aminosyror och underhåll. 

Om du inte använder dem blir signalen till kroppen svagare: ”Vi behöver nog inte all denna vävnad.” 

Men hur snabbt det sker beror enormt mycket på situationen. 

Det är stor skillnad på en aktiv semester, en hektisk period utan träning men med vanlig vardag, sjukdom med låg aptit, skador osv. 

Därför ska man vara mycket försiktig med att ta en dramatisk siffra från en studie och använda den som svar på alla situationer. 

En veckas paus är ingen katastrof

Om du är frisk, äter någorlunda normalt och bara tar en paus från träningen i en vecka eller två, händer det förmodligen inte särskilt mycket med din verkliga muskelmassa. 

Du kan känna dig mindre skarp, lite plattare och ha tillfälligt nedsatt styrka. Men det är sällan verklig muskelmassa som har försvunnit i stor utsträckning. 

I forskning på äldre vuxna, där man tittar på träningsuppehåll efter en period med styrketräning, ser man generellt att muskelstorleken minskar tydligare vid längre pauser. En metaanalys fann bland annat att 12 till 24 veckors träningsuppehåll inte gav en statistiskt säker minskning av muskelstorleken, medan 31 till 52 veckor gjorde det (1). 

Dessa siffror är nog lite för lovande, i förhållande till hur stor effekten faktiskt är. Men poängen är att din muskelmassa inte bara försvinner sådär. 

Det betyder att du visst kan ta en semester, vara sjuk i en vecka eller ha en stressig period utan att behöva börja om från början efteråt. 

Den dramatiska förlusten sker särskilt vid sängliggande inaktivitet. 

I en studie på friska unga män fann man att bara en vecka med strikt sängläge ledde till cirka 1,4 kg förlust av lean mass och cirka 3,2 % lägre tvärsnittsarea i låret (2). 

Det låter drastiskt. Och det är det faktiskt också. Men det är viktigt att förstå vad studien faktiskt mäter. 

Deltagarna hade inte bara slutat med fitness. De låg i sängen hela dagen. Ingen aktivitet. 

Det betyder att musklerna nästan inte får någon belastning alls. Ingen träning. Inga promenader. Inga trappor. Inga matkassar. Ingen vanlig vardagsaktivitet. 

Det är en helt annan situation än en normal paus från träningen. 

En översikt och metaanalys av sängliggande studier hos äldre fann också stora förluster. Efter 5 dagars sängläge minskade muskelmassa och benens lean mass med cirka 4 %, och efter 14 dagar hade benens lean mass minskat med cirka 8,5 %, medan den totala muskelmassan hade minskat med cirka 5,5 % (3). 

Återigen ganska markanta siffror, när vi pratar om sängliggande inaktivitet.  

Därför ska du inte panikslå när du ser den typen av siffror. De är relevanta för sjukdom, sjukhusvistelse, skador och äldre med mycket låg aktivitet. 

De är inte en bra uppskattning för en frisk person som bara tar en träningspaus, men fortfarande lever normalt. 

Styrkan minskar ofta snabbare än muskelmassan

En annan viktig nyans är att styrka och muskelmassa inte är samma sak. 

Du kan känna dig svagare efter en paus, utan att du har förlorat mycket muskelmassa. 

Styrka beror också på nervsystemet, teknik, koordination, timing, vävnadstolerans och hur van kroppen är vid en viss rörelse. 

Om du inte har squattat på 3 veckor kan squat kännas tungt och klumpigt. Det betyder inte nödvändigtvis att dina framlår har blivit helt tunna. Det kan bara betyda att rörelsen inte är lika färsk i systemet. 

Studier på träningsuppehåll visar generellt att viss styrka kan minska efter ett träningsuppehåll, men att man ofta fortfarande ligger över utgångspunkten efter en träningsperiod. En metaanalys på medelålders och äldre vuxna fann att styrkan efter en paus ofta fortfarande var högre än före träningsperioden (4). 

Så du förlorar inte nödvändigtvis allt du har byggt. Mycket av det bevaras delvis – särskilt om du har tränat länge. 

Hur lite behövs för att bibehålla muskelmassa?

Här kommer den goda nyheten. 

Det krävs typiskt sett mycket mindre träning för att bibehålla muskelmassa, än vad det krävs för att bygga den. 

I en studie av unga och äldre vuxna tränade deltagarna först styrketräning 3 gånger i veckan i 16 veckor. Därefter fick de antingen sluta helt eller bibehålla med kraftigt reducerad träningsmängd i 32 veckor (5). 

Hos de unga var även mycket låg träningsmängd tillräcklig för att bevara muskeltillväxten. Hos de äldre krävdes mer träning för att bevara muskelmassan, men styrkeökningen var generellt bättre bevarad. 

Översatt: Om du är ung och tränad kan du ofta bibehålla mycket med väldigt lite. Om du är äldre krävs det förmodligen lite mer. 

Det är därför en minimidos under hektiska perioder kan vara extremt effektiv. 

Du behöver inte välja mellan ett perfekt program och ingenting. Du kan göra 1 till 2 korta styrkepass i veckan och bibehålla förvånansvärt mycket. Även mycket lite träning och mycket få set per muskelgrupp kan bibehålla din muskelmassa och styrka, så länge du tränar hårt. 

Finns ”muscle memory”?

Det finns också något som populärt kallas muscle memory, eller muskelminne på svenska. 

Det handlar om att tidigare träning verkar kunna göra det lättare att återfå en del av det förlorade när man börjar igen. 

Forskningen om muskelminne är komplex. Den handlar bland annat om myonuclei, epigenetiska förändringar och andra vetenskapliga termer som är nästan omöjliga att uttala. 

Översikter pekar på att tidigare träning kan ge musklerna bättre förutsättningar att svara på träning, men mekanismerna är fortfarande inte helt klarlagda (6). 

I praktiken upplever de flesta dock samma sak: Det är lättare att återfå tidigare form än att bygga den första gången. 

Så även om du faktiskt förlorar lite muskelmassa efter en längre paus, är det inte nödvändigtvis förlorat för evigt. Du börjar sällan från noll. 

Åldersrelaterad muskelförlust

Hittills har vi pratat om pauser. Men det finns också den långsamma förlusten som sker med åldern. 

Det kallas ofta sarkopeni, när förlusten av muskelmassa, styrka och fysisk funktion blir kliniskt relevant (7). 

Åldersrelaterad muskelförlust är inte något som plötsligt börjar dagen efter din 60-årsdag. Det är en gradvis process. 

En översikt beskriver att förlusten av muskelmassa kan börja från 30-årsåldern och i vissa fall ligga omkring 1 procent per år, medan allvarliga fall kan sluta med mycket stora förluster under de senare decennierna (8). 

Andra översikter visar att både muskelmassa och särskilt styrka minskar med åldern, och att styrkan ofta minskar snabbare än själva muskelmassan (9). 

Flera saker påverkas alltså: kvaliteten, nervsystemet, explosiviteten, balansen, koordinationen och förmågan att använda muskeln. 

Därför kan en äldre person förlora mer funktion än vad muskelmassan ensam antyder. 

Men varför händer det då?  

Det finns flera anledningar. Lägre fysisk aktivitet spelar en stor roll. Många rör sig mindre, lyfter mindre, går mindre och får färre situationer där kroppen utsätts för hård belastning. 

Dessutom sker biologiska förändringar: 

• Lägre muskelproteinsyntes och förlust av muskelfibrer 

• Mindre känslighet för protein och träning (anabol resistens) 

• Förändringar i nervsystemet 

• Lägre hormonella signaler 

• Mer inflammation hos vissa 

• Fler perioder med sjukdom och inaktivitet 

Det är just kombinationen som gör det problematiskt. Ålder i sig spelar en roll, men inaktivitet förvärrar processen markant. 

Det är därför lite för onyanserat att säga att ”ålder dödar dina muskler”. Det är ofta ålder + för lite belastning + för lite protein + sjukdomsperioder + dålig återhämtning. 

Man kan inte stoppa förlusten, men man kan bromsa den markant. Styrketräning är den viktigaste interventionen vi har. 

Nyare systematiska översikter visar att styrketräning kan förbättra muskelmassa, styrka och fysisk funktion hos äldre. Även hos personer med sarkopeni (10). 

Protein spelar också en viktig roll. En systematisk genomgång och metaanalys pekar på att högre proteinintag kan stödja muskelmassa och funktion hos friska vuxna, särskilt när det kombineras med träning, och är relevant hos äldre (11). 

Träna hårt, regelbundet och få i dig ditt protein, och undvik långa perioder med inaktivitet. 

Hur snabbt förlorar du muskelmassa i praktiken?

Låt oss göra det konkret! 

Om du tar 1 till 2 veckors paus, men fortfarande är normalt aktiv: förmodligen mycket lite verklig förlorad muskelmassa. Du kan känna dig plattare och lite svagare, men det handlar ofta om vätska, glykogen, pump och nervsystem. 

Om du tar 3 till 6 veckors paus: Du kan börja förlora viss styrka och muskelmassa, särskilt om det kombineras med låg aktivitet. 

Om du tar 2 till 3 månaders paus helt utan styrketräning: Nu blir förlusten mer relevant, särskilt om du är äldre eller minskar din aktivitet mycket. Här kommer man att se större förluster i muskelmassa och styrka. 

Om du är sängliggande eller immobiliserad: Studier visar att även 5 till 14 dagar kan ge markanta minskningar i muskelmassa, särskilt i benen (2,3). 

Om du är äldre och inaktiv under flera år: Då blir den långsamma förlusten av muskelmassa och särskilt styrka en stor hälsofaktor. Det påverkar funktion, balans, fall, sjukdomsrisk och förmågan att klara vardagen. 

Så vad ska du göra under en paus?

Om du bara har bråttom eller ska på semester, tänk minimidos. Ett realistiskt minimum skulle kunna vara: 

• 1-2 korta styrkepass i veckan 

• 2-4 hårda set per viktig muskelgrupp 

• Övningar nära failure 

• Mest möjligt protein 

• Många steg 

• Ligg inte helt stilla i 2 veckor 

Det kan vara tillräckligt för att bevara mycket av muskelmassan. 

Om du inte kan styrketräna, gör vad du kan: 

Gå promenader, ta trapporna, gör lite lätt kroppsviktsträning. Träna det du kan. Om du är skadad i axeln, träna dina ben och vice versa. Sluta inte helt. 

Om du är sjuk med feber eller en svår infektion, ska du självklart inte träna dig igenom det. Stanna hemma när du är sjuk. 

Men när du är frisk nog är det ofta bättre att börja lugnt och försiktigt igen än att vänta på det perfekta comeback-ögonblicket. 

Slutsats

Hur snabbt förlorar man muskelmassa? Långsammare än de flesta fruktar vid vanliga pauser, men snabbare än man tror vid verklig inaktivitet. 

Om du tar 1-2 veckor ledigt från träningen, men fortfarande lever normalt, förlorar du förmodligen mycket lite verklig muskelmassa. Du kan känna dig plattare och svagare, men det är ofta vätska, glykogen, pump och nervsystem. 

Om du däremot är sängliggande, immobiliserad eller mycket inaktiv, kan muskelmassan minska ganska snabbt, särskilt i benen. 

Med åldern sker förlusten långsamt, men konsekvent, och särskilt styrka och funktion kan minska snabbare än själva muskelmassan. Därför är styrketräning, protein och daglig aktivitet några av de mest centrala sakerna du kan göra för att hålla kroppen stark genom livet. 

Du behöver inte vara rädd för korta pauser, du bör vara rädd för långa perioder utan belastning. 

Håll kroppen igång, få i dig dina proteiner, gör lite styrketräning, och kom tillbaka gradvis efter pauserna.