Kom i form med bara 1 träningspass i veckan

Det låter kanske som en rubrik från en klassisk clickbait-artikel i ett nyhetsmedium. Men att man kan komma i form med väldigt lite träning stöds faktiskt av massor av forskning.

Man kan komma undan med väldigt lite träning och ändå göra framsteg, både i styrka, muskeltillväxt och kondition.

Men med så lite träning finns det också väldigt lite utrymme för tillfälligheter. Så låt oss titta närmare på exakt hur man gör och vad forskningen visar.

Vad är Minimum Effective Dose (MED)?

MED är den mängd träning som precis är tillräcklig för att skapa framsteg.

Det är alltså inte här man får maximala resultat eller mest ut av sin träning.

Det är bara den dos träning som forskningen visar är tillräcklig för att deltagarna ska röra sig lite framåt.

MED är generellt betydligt lägre för personer som är nya inom träning, eller som har haft ett längre uppehåll.

När man blir starkare, får mer muskelmassa och bättre kondition, kommer MED typiskt att öka. Det är viktigt att ha i åtanke.

MED för styrka

En större översikt över forskningen om styrketräning i den allmänna befolkningen kom fram till en intressant slutsats: Om man inte styrketränar sedan tidigare kan man uppnå framsteg med bara 1 set per muskelgrupp per vecka (1).

Det är ganska betryggande. Det betyder att det viktigaste är att komma igång.

Setet ska dock vara nära failure, typiskt 0-3 repetitioner från failure, och med cirka 60-80 % av ens 1RM. I praktiken motsvarar det att du lyfter en vikt du kan göra omkring 6-12 repetitioner med.

Inte överraskande visade studien också att man får större framsteg med 2-3 set per muskelgrupp per vecka eller en frekvens på 2 gånger per vecka istället för 1 (1).

Om man redan är tränad visar nyare forskning att man kan komma undan med 1 hårt set 2-3 gånger i veckan, typiskt i området 6-12 repetitioner vid 70-85 % av 1RM (2).

MED för muskeltillväxt

För muskeltillväxt ligger miniminivån högre.

Här pekar forskningen på att omkring 4 set per muskelgrupp per vecka är ett minimum, om man bara tränar en gång i veckan (3).

Intressant nog visar andra studier att man i vissa fall kan nöja sig med mindre per träningspass, om man fördelar volymen över flera dagar. Till exempel kan 2 set per vecka uppdelat i 1 set 2 gånger i veckan vara tillräckligt för vissa muskelgrupper (4).

Frekvens verkar alltså spela en roll, men det är fortfarande oklart exakt hur mycket.

Om du vill vara på den säkra sidan med ett träningspass i veckan, är det logiskt att sikta på 4-6 set per muskelgrupp.

Här kan det vara en bra strategi att fokusera på 1-2 muskelgrupper, medan resten hålls på underhållsnivå, så att träningen inte blir för lång.

MED för kondition och VO2max

Om du vill förbättra din kondition handlar det i hög grad om att öka din VO2max, alltså din maximala syreupptagningsförmåga.

Precis som med styrka och muskelmassa gäller det att man kan göra framsteg med relativt lite träning, särskilt som nybörjare (5, 6).

En av de mest kända metoderna är den så kallade 4 x 4-protokollet:

5-10 minuters uppvärmning

4 minuter vid 90-95 % av HRmax

3 minuters paus

Upprepa 4 gånger

5-10 minuters nedvarvning

Det ger 16 minuter med hög intensitet, vilket är det som driver framstegen.

För nybörjare kan det vara för hårt. Här kan man börja med en enklare version:

5 minuters uppvärmning

2 minuter vid cirka 80 % av HRmax

2 minuters paus

Upprepa 2-6 gånger

5 minuters nedvarvning

Börja i den lägre änden och öka gradvis med ett intervall i taget.

Allt samlat i ett träningspass

Med den kunskapen på plats kan man sätta ihop ett veckoträningspass som täcker det mesta.

Om du bara har ett mål kan du nöja dig med att följa rekommendationerna för det området. Men om du vill kombinera styrka, muskelmassa och kondition i ett träningspass, skulle det kunna se ut så här:

MED träningsprotokol, 1 gång i veckan:

Styrkeövning: 1 set x 3-6 repetitioner

Superset: 2 övningar x 4 set x 6-8 repetitioner

Superset 2: 2 övningar x 4 set x 6-8 repetitioner

20-45 minuters intervaller, t.ex. på cykel

Slutsats

Kan man komma i form med 1 träningspass i veckan? Ja, särskilt om man är ny inom träning eller har haft ett uppehåll.

Blir det svårare ju mer tränad man är? Ja. Här kommer man ofta att behöva 2 träningspass i veckan, annars ligger man närmare underhåll.

Får man optimala resultat med 1 träningspass i veckan? Nej. Det är bara tillräckligt för att skapa minimala framsteg eller bibehålla nivån.

Som med all annan träning är lite alltid bättre än ingenting.