Kolhydratladdning – vad, hur och varför?

Vad är carbloading?

Carbloading innebär att du ökar ditt kolhydratintag inför en viktig tävling eller en tuff prestation för att fylla kroppens kolhydratlager.

Kolhydrater lagras främst som glykogen i muskler och lever. Musklernas glykogen används som bränsle under arbete, särskilt när intensiteten blir måttlig till hög. Leverns glykogen hjälper bland annat till att hålla ditt blodsocker stabilt, så att hjärnan och kroppen inte börjar hamna i en nedåtgående spiral.

Det är särskilt relevant när träningen eller tävlingen varar tillräckligt länge för att kroppens kolhydratlager kan bli en begränsning. Därför är carbloading särskilt relevant vid långvariga uthållighetstävlingar.

Det handlar om att se till att kroppen har tillräckligt med bränsle i lager.

Varför fungerar carbloading?

När du tränar hårt och länge använder du kolhydrater.

Ju högre intensitet, desto mer beroende blir kroppen vanligtvis av kolhydrater som bränsle.

Det betyder inte att fettförbränning inte spelar någon roll. Det gör den absolut, särskilt vid lägre intensitet och längre varaktighet. Men kolhydrater är ett snabbare och mer effektivt bränsle när du ska hålla en högre intensitet under längre tid (1, 2).

Därför kan det vara en fördel att starta en tävling med fyllda glykogenlager.

Om du springer maraton, cyklar långt eller deltar i en annan lång uthållighetstävling, är det sista du vill att kroppen ska få slut på lättillgängligt bränsle halvvägs genom aktiviteten.

Det är det många upplever som den klassiska "väggen": Plötsligt känns benen som våt betong, tempot sjunker, och du börjar förhandla med dig själv om det egentligen är moraliskt acceptabelt att låtsas att du har en skada. Var det så viktigt att genomföra ändå?

Carbloading minskar risken för att du slår i väggen på grund av för låg kolhydrattillgänglighet.

Vem behöver carbloading?

Carbloading är mest relevant om du ska prestera under långvarig träning eller tävlingar.

Som en praktisk tumregel:

Under 60 minuter: Carbloading är inte relevant.

60-90 minuter: Kanske lite relevant om intensiteten är hög, men för de flesta räcker det att äta normalt och ha tillräckligt med kolhydrater i kosten dagen innan.

Över 90 minuter: Här börjar carbloading bli relevant, särskilt om du siktar på prestation.

Över 2-3 timmar: Här blir det verkligen relevant, särskilt om intensiteten är måttlig till hög. Här bör du inte bara tänka på carbloading. Du bör också ha en plan för kolhydrater under själva tävlingen.

Det är alltså särskilt relevant för:

• Maratonlopp
• Halvmaraton för vissa löpare
• Långa cykellopp
• Triathlon
• Långa traillopp
• HYROX för vissa, beroende på nivå och varaktighet
• Långa lagidrottsturneringar
• Långa tävlingar med många upprepade, intensiva arbetsperioder

Däremot är carbloading sällan särskilt relevant för:

• Vanlig styrketräning
• Korta löpsträckor
• Kortvarig konditionsträning
• Bodybuilding
• En vanlig fotbollsträning
• En 45-minuters WOD
• En promenad. Även om den sker i mycket seriösa skor.

Det betyder inte att kolhydrater är oviktiga för dessa aktiviteter. Det betyder bara att ett uttalat carbloadingprotokoll sällan är nödvändigt.

Hur stor skillnad gör carbloading?

Det tråkiga och ärliga svaret är: Det beror på.

Effekten beror på varaktighet, intensitet, träningsstatus, hur bra du redan äter, hur fyllda dina glykogenlager är sedan tidigare, och om du samtidigt får i dig kolhydrater under tävlingen.

Forskningen visar generellt att kolhydratstrategier har störst effekt vid långvariga prestationer, särskilt över 90 minuter (3, 4, 5).

I en systematisk genomgång av studier som försökte likna verkliga tävlingssituationer såg man en blandad bild. Vissa kolhydratstrategier förbättrade prestationen – andra gjorde det inte. De positiva effekterna var särskilt tydliga vid längre tävlingar, där förbättringarna i enskilda studier låg runt 1-13 % (6).

Det är normalt att se effekter runt 2-3 % i olika carbloadingstudier. Det låter kanske inte dramatiskt. Men om du springer maraton på 4 timmar, motsvarar en skillnad på bara 2 % nästan 5 minuter.

Men det är viktigt att förstå att carbloading inte bara automatiskt är "gratis" extra procent.

Det är i hög grad din träning inför tävlingen, din sömn och din allmänna näring som står för den absolut största delen av din prestation på dagen. Om dessa faktorer har varit dåliga, så hjälper stora mängder pasta förmodligen inte.

Ska man carbloada för styrketräning?

I princip: Nej.

Om du tränar vanlig styrketräning behöver du inte vara carbloadad.

Kolhydrater kan vara relevanta för styrketräning, särskilt om du tränar med hög volym, långa pass, många set eller tränar flera gånger om dagen. Men forskningen pekar generellt inte på att extra kolhydrater akut förbättrar den vanliga prestationen under styrketräning markant, om inte glykogenlagren är låga eller träningen är mycket krävande (7, 8).

Du kan absolut dra nytta av att äta kolhydrater före, under eller efter träning. Men carbloading är något annat.

Det är en målinriktad påfyllning av kroppens kolhydratlager inför en lång prestation.

Hur carbloadar man i praktiken?

Den moderna versionen av carbloading är lyckligtvis mycket enklare än den gamla versionen.

Förr i tiden använde man ofta en uttömningsfas först, där man tränade hårt och åt väldigt lite kolhydrater, innan man sedan åt stora mängder kolhydrater.

Det var effektivt, men också ganska obehagligt. Och för de flesta är det inte nödvändigt.

Idag rekommenderas vanligtvis en enklare strategi: Dra ner på träningen och öka kolhydratintaget under de sista 1-3 dagarna före tävlingen. För vissa kan en längre period med ökat kolhydratintag vara meningsfullt.

För vältränade uthållighetsidrottare rekommenderas ofta cirka 10 till 12 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag under 36-48 timmar före maraton eller liknande långa evenemang (4).

Det är mycket. Verkligen mycket.

För en person på 70 kg motsvarar det 700-840 g kolhydrater om dagen.

För en person på 80 kg motsvarar det 800-960 g kolhydrater om dagen.

Det är inte bara "lite extra ris". Man måste dricka en betydande mängd juice och äta ordentligt från morgon till kväll.

För vanliga motionärer kan man ofta klara sig med en lite mer moderat modell. Särskilt om man inte jagar maximal prestation.

En praktisk modell kan vara:

Två dagar före ett långt evenemang:

• Ät fler kolhydratrika måltider
• Minska intaget av fett och mycket fiberrika livsmedel
• Håll proteinintaget normalt
• Undvik att äta dig obehagligt mätt
• Välj mat du vet fungerar för din mage

På själva dagen:

• Ät en kolhydratrik måltid 2-4 timmar före start, men ät livsmedel du känner till och brukar äta.
• Använd kolhydrater under evenemanget om det varar tillräckligt länge.
• Drick efter törst och enligt en i förväg fastställd plan.

Vad ska man äta?

Carbloading handlar inte om att äta "hälsosamt" i klassisk mening.

Det handlar om att få i sig tillräckligt med kolhydrater, utan att magen exploderar i protest.

Därför är det ofta en fördel att välja kolhydratkällor med lägre fiberinnehåll den sista dagen eller två, särskilt om du ska springa.

Det kan vara:

Ris, pasta, bröd, bagels, potatis, havregryn och torkad frukt (om du tål dem väl), pannkakor, marmelad, honung, juice, frukostflingor och sportdrycker.

Men det betyder dock inte att en extremt fiberrik kost med bönor, kål, rågbröd och enorma sallader nödvändigtvis är genial dagen före ett maraton. Det är hälsosamt till vardags, men inget en mage generellt tolererar väl på långa distanser.

Carbloading är en av de situationer där vitt bröd och ris faktiskt kan vara mer praktiskt än de grövsta varianterna av allt.

Många börjar felaktigt äta stora mängder godis och kakor inför en tävling. Men om man inte är van vid stora mängder socker, kan det höga sockerintaget störa sömnen och påverka kroppens prestationsförmåga.

Hur mycket ska man äta?

Om du siktar på en klassisk carbloadingstrategi kan du använda denna enkla översikt:

Lätt påfyllning: 5-7 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag

Måttlig påfyllning: 7-10 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag

Klassisk carbloading före lång tävling: 10-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag under 36-48 timmar.

För en person på 75 kg betyder det:

• 5 g per kg: 375 g kolhydrater per dag
• 7 g per kg: 525 g kolhydrater per dag
• 10 g per kg: 750 g kolhydrater per dag
• 12 g per kg: 900 g kolhydrater per dag

Om du just nu tänker "900 g kolhydrater låter absurt", så har du helt rätt. Det är väldigt mycket.

Därför är full carbloading främst relevant för personer som har en långvarig tävling där prestation betyder mycket.

För många vanliga motionärer är en mer realistisk strategi att bara äta kolhydratrikt dagen före och på morgonen före tävlingen.

Om du inte har provat carbloading förut, börja i den lägre änden av skalan.

Går man upp i vikt vid carbloading?

Ja, ofta lite. När du lagrar mer kolhydrater som glykogen binder du också mer vätska.

Det betyder att vikten kan öka dagarna före tävlingen. Det är bränsle och vätska.

Så om du carbloadar och väger 1-2 kg mer på tävlingsdagen, betyder det inte att du har förstört din form. Det betyder förmodligen bara att du har fyllt tanken.

Det kan kännas lite tungt, särskilt om man är väldigt viktfokuserad. Men för långa evenemang är poängen inte att känna sig så lätt som möjligt på vågen. Poängen är att prestera så bra som möjligt.

Ska man fortfarande äta kolhydrater under tävlingen?

Ja, i samband med långa tävlingar. Carbloading fyller tanken före start. Kolhydrater under evenemanget hjälper till att hålla systemet igång, särskilt vid längre varaktighet.

Forskningen visar ganska konsekvent att kolhydrater under långvarig uthållighetsträning kan förbättra prestationen (3, 5).

Som praktisk utgångspunkt:

• Under 60 minuter: Normalt inte nödvändigt
• 60-120 minuter: 30-60 g kolhydrater per timme kan vara meningsfullt
• 2-3 timmar: 60-90 g per timme kan vara relevant, särskilt om du använder flera typer av kolhydrater – till exempel glukos och fruktos (2, 9, 10).

Din mage måste också tränas. Det räcker inte att din kondition klarar 30 km om ditt tarmsystem strejkar efter två gels.

När kan carbloading gå fel?

Carbloading går typiskt fel av fem anledningar.

1. Folk äter för mycket fett tillsammans med kolhydraterna.

Om du carbloadar med pizza, gräddsås, croissanter och choklad får du visserligen kolhydrater. Men du får också enorma mängder fett och kalorier, och magen blir inte nödvändigtvis glad.

2. Folk äter för många fibrer

Bönor, rågbröd, grönsaker och fullkorn är utmärkta till vardags. Men precis före ett långt lopp kan det vara lite som att bära med sig en tickande bomb i magregionen.

3. Folk testar något nytt på dagen.

Det är näringens version av att springa maraton i nya skor. Låt bli!

Ät och gör som du brukar. Ändra inget på tävlingsdagen.

4. Folk glömmer vätska och salt.

När du äter mer kolhydrater lagrar du också mer vätska. Men under långa tävlingar, särskilt i varma förhållanden, måste vätska och elektrolyter fortfarande beaktas (1). Du kan läsa vår artikel om kolhydrater här (BL: INFOGA ARTIKEL HÄR)

5.    Folk tror att carbloading kan kompensera för dålig träning

Carbloading hjälper dig att utnyttja den form du redan har. Det bygger inte formen åt dig.

En enkel plan för nybörjaren

Om du ska springa halvmaraton, maraton eller delta i en lång uthållighetstävling och bara vill göra det bättre utan att göra det till ett doktorandprojekt, så kan du använda denna modell.

2 dagar före:

• Ät normalt, men med extra kolhydrater till de flesta måltider
• Minska lite på fett och mycket fiberrika livsmedel
• Håll proteinintaget på din normala nivå
• Träna lätt, eller vila

Dagen före:

• Ät kolhydratrikt och lättsmält
• Välj mat du känner till
• Undvik stora mängder grönsaker, bönor och mycket grovt bröd
• Drick normalt och se till att få lite salt i kosten

På morgonen före tävlingen

• Ät 2-4 timmar före start
• Välj en kolhydratrik måltid du har testat tidigare
• Håll intaget av fett och fibrer lågt
• Drick kaffe om du brukar göra det

Under tävlingen:

• Ta in kolhydrater från start – inte när du redan är utmattad
• Börja hellre konservativt och stabilt än paniskt och slumpmässigt
• Öva din plan under träning innan det gäller

Ett exempel kan vara:

Dagen före: Ris, pasta, bröd, juice, bananer, lite magert protein och lätta snacks

Morgon: Toastbröd med marmelad, banan och sportdrycker

Under: energigel, sportdryck eller energituggtabletter enligt en fast plan

Det behöver inte vara mer komplicerat än så.

Vem bör undvika carbloading?

Du bör inte nödvändigtvis carbloada om du:

• bara tränar kort
• tränar vanlig styrketräning
• inte har ett prestationsmål
• får magproblem av ett högt kolhydratintag
• har diabetes eller annan sjukdom där kolhydratintag kräver individuell bedömning
• använder det som ursäkt för att överäta utan relevant evenemang

Om du har diabetes, mag-tarmsjukdom, historik av ätstörningar eller andra medicinska hänsyn, bör du söka individuell vägledning.

Carbloading är en målinriktad näringsstrategi. Inte en allmän hälsorekommendation. För vanliga motionärer är det därför sällan nödvändigt att ägna sig särskilt åt det.

Slutsats

Carbloading kan vara en effektiv strategi om det passar uppgiften.

Carbloading gör dig inte automatiskt snabb. Men det kan göra det lättare att hålla din fart när kroppen normalt skulle slå i väggen. Effekten är typiskt en prestationsförbättring på cirka 2-3%, men varierar mycket individuellt.

Det är mest relevant för långa uthållighetstävlingar, särskilt med en varaktighet på över en och en halv timme, där kolhydrattillgänglighet kan begränsa prestationen.

För vanlig styrketräning, korta träningspass och de flesta vardagsaktiviteter är carbloading onödigt.

Den praktiska modellen är ganska enkel:

• Minska träningen före evenemanget
• Öka kolhydratintaget under 1-3 dagar
• Välj lättsmälta kolhydratkällor
• Undvik att överdriva intaget av fett och fibrer
• Använd kolhydrater under tävlingen om den varar tillräckligt länge
• Testa planen under träning!

Så om du ska springa maraton, cykla långt eller delta i en annan långvarig tävling, kan carbloading vara din vän.