Halvmaraton – så slår du din tid från förra året

Vad ska förbättras för att springa snabbare?

Ett halvmaraton är en uthållighetsprestation. Det betyder att din tid särskilt beror på tre saker:

• Hur stor löpkapacitet du har
• Hur snabbt du kan springa
• Hur effektivt du använder energi vid ditt löptempo

I forskningen beskrivs distansprestation ofta utifrån faktorer som VO2 max, tröskel och löpekonomi (1).

Låt oss översätta det:

• VO2 max handlar om hur mycket syre kroppen kan ta upp och använda.
• Tröskel handlar om hur hög fart du kan hålla utan att syra dig helt.
• Löpekonomi handlar om hur mycket energi det kostar dig att springa en viss fart.

Om du vill springa snabbare än förra året måste minst en av de tre sakerna förbättras. Helst flera av dem.

Det är lätt att överkomplicera på papperet, men i praktiken krävs det faktiskt inte supermycket för att förbättra.

Du måste ha någon form av progression i antingen den mängd du totalt springer, och/eller det tempo du springer i.

Det är bara lite mer systematiskt än att springa samma 7 km runda varje tisdag och undra varför tiden inte förbättras.

Kompletterar man med lite styrketräning, följer riktlinjer så man undviker att bli skadad, och förbättrar sin pacing och kost lite, då har man nästan med garanti förbättrat sin tid.

Men var ska man börja?

Börja med att analysera förra årets lopp

Om du vill slå din tid från förra året måste du först förstå varför du sprang den tiden. Det räcker inte att bara säga "jag vill bli snabbare". Du måste ta reda på var tiden försvann.

De 3 vanligaste orsakerna till att man inte får en optimal tid:

1. Du startade för snabbt.

Att starta i för högt tempo är ett klassiskt nybörjarfel. Det dödar ens prestation och dränerar ens tank, som man behöver senare i loppet. Generellt bör du ha en tydlig strategi för ett tempo och bara öka farten när du når 15 km, om det finns mer energi kvar.

2. Du fick magproblem på vägen.

Många äter felaktigt en massa nytt på själva dagen. Det är centralt att äta saker som man är van vid, och inget annat. Låt bli att experimentera med nya drycker, extra frukost osv. på dagen. Gör som du brukar, så slipper du springa på toaletten hela turen.

3. Du var småskadad inför loppet.

För snabb progression och för mycket träning gör att många möter upp till startlinjen utmattade, ömma och småskadade. Det gör det svårt att hålla en bra och stabil tid om du ska springa hela vägen med ont i knät.

Det finns självklart också några mer uppenbara orsaker, såsom att du helt enkelt inte hade tränat optimalt inför eller fick alldeles för lite vätska under loppet.

Nu när du har orsaken klar för dig, så ska vi lägga en plan.

Hitta ett realistiskt tidsmål

Ett av de mest underskattade problemen är att folk sätter ett mål som passar bättre för deras drömmar än för deras träningshistorik.

Om du sprang 2:10 förra året, kan 2:05 vara ett realistiskt och bra mål.

2:00 kan också vara möjligt, om du tränar bättre, har tillräckligt med tid och din utgångspunkt är stark.

Men att till exempel kapa 15-30 minuter av en tur är mycket orealistiskt och kommer för de flesta att orsaka stora problem i form av skador, om man tränar efter det.

Som tumregel är en förbättring på 2-5 procent realistisk för många motionärer, om de har en bättre och mer strukturerad uppbyggnad än året innan.

För en löpare på 2 timmar motsvarar det cirka 2,5-6 minuter. Det låter kanske inte jättemycket. Men på halvmaraton är 5 minuter en stor förbättring.

Det kan vara kul att slå sin egen tid med mycket, men ofta ska man tänka mer långsiktigt. Om du gärna vill springa fler halvmaraton i ditt liv, kan det vara en bra idé att nöja sig med att slå dig själv med bara 5 minuter varje gång i början, så att du håller i gamet på sikt.

Om du är en ny löpare eller tränade väldigt sporadiskt förra året, kan du förbättra dig mer. Om du redan tränade strukturerat och sprang nära din nivå, blir förbättringarna mindre.

Ju bättre du blir, desto dyrare blir varje minut.

Så bygger du upp formen

Om du vill springa snabbare, måste du först kunna tåla att träna tillräckligt. Det låter banalt, men det är här många misslyckas. Du kan inte bara tänka i fart.

Halvmaratonträning handlar också om att göra muskler, senor, leder och ben robusta nog att tåla upprepade stötar under många veckor.

Forskning om löpskador visar att sambandet mellan träningsmängd, intensitet och skador är komplext, men att förändringar i träningsbelastning är en relevant faktor för löprelaterade skador (2,3).

Lite översatt: Det är inte löpning som träningsform som är problemet. Det är för att folk tränar för mycket, för snabbt, för hårt, för ofta.

Därför ska din uppbyggnad vara gradvis. Om du förra året sprang 2 gånger i veckan, kan 3 gånger i veckan vara ett stort steg framåt. Om du förra året sprang 3 gånger i veckan, kan du kanske hålla samma frekvens, men göra turerna mer målinriktade.

Om du redan springer 4 gånger i veckan, handlar det kanske mer om kvalitet, styrketräning, återhämtning och pacing än bara fler kilometer.

Det viktigaste är inte att göra den mest imponerande träningsveckan.

Det viktigaste är att kunna stapla 10 till 14 bra träningsveckor ovanpå varandra utan att gå sönder. Det är det som i verkligheten slutar med att göra att du slår din tid.

Lugna pass är inte slöseri med tid

Om du vill springa snabbare verkar det intuitivt att du bara ska springa snabbare oftare. Men lugna pass är grunden i halvmaratonträning.

De bygger din aeroba bas, gör kroppen bättre på att använda syre och fett som bränsle, ökar din tolerans för löpmängd och gör det möjligt att samla tillräckligt med träning utan att köra slut på dig själv.

Forskning om träningsintensitetsfördelning hos uthållighetsidrottare pekar generellt på att en stor del av träningen bör ligga vid låg intensitet, medan en mindre del bör vara måttlig eller hård (4,5).

Det betyder inte att du ska träna som en elitidrottare med 14 pass i veckan och mäta dina pulszoner i alla dina pass.

Men det betyder att dina lugna pass faktiskt ska vara lugna. Du ska kunna föra en konversation. Du ska inte känna att varje pass är en examen i mental styrka.

Om dina lugna pass alltid slutar som ”lite snabbare än planerat”, så tränar du förmodligen för hårt för att kunna träna tillräckligt.

Och då hamnar du i det klassiska motionslöparlandet:

• För långsam för att bli riktigt snabb
• För hård träning för att återhämta dig ordentligt
• En sorts trött medelmåttighet med GPS-klocka

En viktig nyans här är antalet gånger man springer. Det är klart att ju färre pass du har, desto hårdare måste det enskilda passet vara för framsteg.

Lugna pass är ett viktigt verktyg för att styra ens totala intensitet och km-volym. Men springer du till exempel bara 2 gånger i veckan, är det sällan meningsfullt att det ena är ett helt lugnt pass.

Tröskelträning är din bästa vän

Om du vill slå din halvmaratontid är tröskelträning något av det mest relevanta.

Tröskeltempo är ungefär det tempo du kan hålla under en längre tid, men där det kräver koncentration. Det är inte sprint. Det är inte heller lugnt.

För många motionärer ligger tröskeltempo runt det tempo de kan hålla i cirka 45 till 60 minuter.

Halvmaratontempo ligger ofta lite långsammare än tröskeltempo, beroende på nivå.

Tröskelträning är effektivt eftersom det tränar din förmåga att hålla ett relativt högt tempo utan att ackumulera trötthet för snabbt. Det är precis vad du behöver på 21,1 km.

Exempel kan vara:

• 3 x 8 minuter kontrollerat hårt
• 2 x 15 minuter runt tröskeln
• 20-30 minuter progressivt tempo, där tempot ökar gradvis
• 4 x 6 minuter lite snabbare än halvmaratontempo

Det är ett fantastiskt verktyg för att öka ditt tempo på längre distanser. Men om man verkligen vill ha lite snabbhet i benen, så behövs det också lite högt tempo.

Intervaller är vägen till högre tempo

Intervallträning kan förbättra VO2 max och time trial performance, särskilt hos personer med lägre eller måttlig träningserfarenhet (6).

Lite snabbare löpning kan hjälpa till att lyfta din nivå.

Det kan vara:

• 6 x 2 minuter hårt
• 5 x 3 minuter hårt
• 4 x 4 minuter hårt
• 8 x 1 minut snabbt
• Backintervaller på 30 till 60 sekunder

Där man sedan håller till exempel 1-2 minuters paus mellan intervallerna eller springer i ett lätt tempo.

En bra intervallträning ska göra dig bättre på att springa snabbare. Inte göra dig så förstörd att du inte kan springa ordentligt de nästa 4 dagarna.

Om du har en tendens till skador eller mycket låg löperfarenhet, kan backintervaller vara ett skonsammare sätt att få hög intensitet, eftersom tempot ofta är lägre, även om pulsen och intensiteten är hög.

Nu till sista delen av pusslet: Långpassen.

Långpasset ska vara tillräckligt långt

Om du gick in i väggen förra året är det stor chans att ditt långpass inte var tillräckligt väl uppbyggt. Långpasset är inte bara ett längre lugnt pass.

Det är den mest specifika träningen för att kunna hålla kroppen igång länge.

För en löpare som vill förbättra sin halvmaratontid är det ofta meningsfullt att bygga upp långpasset till 16-20 km under uppbyggnadsperioden.

Du behöver inte springa 21,1 km varje söndag. Men du bör ha flera pass där kroppen känner att den måste arbeta i 75 till 120 minuter, beroende på din nivå.

En bra utveckling kan vara att lägga till cirka 2 km per vecka i uppbyggnaden av långpasset och sedan dra ner lite var 4-6:e vecka:

Vecka 1: 10 km

Vecka 2: 12 km

Vecka 3: 14 km

Vecka 4: 12 km

Vecka 5: 15 km

Vecka 6: 16 km

Vecka 7: 14 km

Vecka 8: 18 km

Vecka 9: 12 km (veckan innan halvmaraton)

När du blir mer erfaren kan du göra långpasset mer specifikt genom att lägga in tempo i slutet.

Exempel:

14 km lugnt, sista 3 km i halvmaratontempo

16 km lugnt med 3 x 10 minuter i halvmaratontempo

18 km, där sista 5 km springs progressivt

Det lär dig att springa snabbare med trötta ben. Och det är ganska relevant, eftersom ditt halvmaraton först på allvar startar efter 14 till 15 km.

Allt före det är bara transport fram till den del där du får reda på om planen fungerar.

Styrketräning kan göra dig snabbare

Styrketräning är en av de mest underskattade sakerna för motionslöpare. Många löpare undviker det eftersom de är rädda för att bli tunga.

Det är en förståelig rädsla, men för de flesta är den starkt överdriven.

Systematiska översikter och metaanalyser visar att styrketräning kan förbättra löpekonomi och prestation hos mellan- och långdistanslöpare (7, 8).

Bara 1-2 korta styrkepass i veckan kan göra dig mer robust och potentiellt mer effektiv.

Fokus bör särskilt vara på: framlår, baklår, rumpa, vader och mage.

Bra övningar kan vara: split squat, rumänsk marklyft, calf raises, hip thrust m.m.

Håll det enkelt:

• 2-4 set per övning x 5-10 reps
• 2 minuters paus mellan set
• Fokus på progression i reps eller kg
• Kör inte helt till failure, men nära.

Hur många veckor behöver du?

Om du redan har sprungit halvmaraton förut och har en någorlunda löpbas, är 10-14 veckor ofta tillräckligt för att bygga upp en bra grund.

Om du kommer från nästan ingen löpning behöver du längre tid. Men om målet är att slå förra årets tid, bör du helst inte starta från noll 8 veckor innan.

En bra uppbyggnad kan se ut så här:

Vecka 1 till 4:

Bygg rutin, lugna kilometer och stabil frekvens

Vecka 5 till 9:

Mer specifik träning med tröskel, intervaller och längre pass

Vecka 10 till 12:

Racespecifik träning, halvmaratontempo och gradvis nedtrappning

Så här bör du pace loppet

Pacing är ett av de enklaste sätten att förbättra tiden utan att komma i bättre form.

Om du startade för snabbt förra året och gick ner mot slutet, kan du slå din tid enbart genom att disponera bättre.

Studier på halvmaraton och maraton visar att pacing varierar mellan kön, ålder och nivå, men att mer kontrollerad pacing generellt är viktigt för distansprestation (9).

För de flesta motionslöpare är den bästa strategin:

1. Starta lite långsammare än måltempot de första 2 till 3 km

2. Hitta måltempot från 3-15 km

3. Håll igen med att ”känna efter” för tidigt

4. Från 15 km kan du börja pressa, om du har energi över

5. Från 19 km handlar det om att tömma tanken

Om ditt måltempo är 5:40 per km, ska du inte öppna i 5:15 bara för att du känner dig flygande.

Om du redan efter 4 km tänker ”det här blir en vild kamp”, så blir det nog ingen vacker dag.

Näring före och under loppet

Ett halvmaraton är inte lika långt som ett maraton, men näring kan fortfarande spela roll.

Kolhydratintag under långvarig uthållighetsträning kan förbättra prestationen, särskilt när varaktigheten överstiger 60-90 minuter (10, 11).

Om du förväntar dig att springa 1 timme och 45 minuter eller mer, är det ofta meningsfullt att inta kolhydrater under tiden.

En praktisk modell:

• Ät en kolhydratrik måltid 2-4 timmar före start.
• Drick normalt, men överdriv inte vattenintaget. Var uppmärksam på ditt intag.
• Ta 1 gel eller sportdryck efter ca 30-45 minuter. Ta 1-2 till var 30-45:e minut, om du märker att det förbättrar din prestation. Den delen är mer individuell.

Den sista punkten är den viktigaste: Du måste testa allt innan själva tävlingsdagen.

Koffein är ett av de mest väldokumenterade prestationshöjande ämnena.

International Society of Sports Nutrition drar slutsatsen att koffein kan förbättra olika former av träningsprestation, ofta i doser omkring 3-6 mg per kg kroppsvikt (12).

För en person på 80 kg motsvarar 3 mg per kg 240 mg koffein.

Det är en del. Du behöver dock inte nödvändigtvis ta så mycket för att märka en effekt. För många kan en stark kopp kaffe eller en koffeinhaltig gel vara tillräckligt.

Men igen: Testa det före loppdagen. Koffein kan ge magproblem, oro och toalettbehov.

Och det är trots allt svårt att slå sitt personbästa om man samtidigt måste lokalisera närmaste festivaltoalett hela tiden.

Testa alla protokoll innan, inklusive vad du ska ha på dig för skor och kläder.

Taper: Så toppar du formen på tävlingsdagen

De sista 7-14 dagarna före loppet ska du inte försöka bygga mer form. Nu ska du acceptera att du inte kan uppnå mer, och fokusera på att toppa din form snarare än att bygga vidare på den.

En metaanalys visar att tapering – alltså en gradvis nedtrappning av träningsmängden – kan förbättra uthållighetsprestationen. Särskilt när träningsvolymen reduceras, utan att intensiteten tas bort helt (13).

För dig betyder det: Dra ner på mängden den sista veckan. Behåll farten, men dra ner på antalet km.

Sov. Ät normalt. Lita på planen.

Många motionärer får panik under taper-veckan. De känner sig tunga, konstiga och osäkra på formen. Det är helt normalt och har ingen betydelse för din prestation på dagen.

Slutsats

Om du vill slå din halvmaratontid från förra året handlar det om att hålla igång träningen och göra framsteg, utan att köra slut på dig själv.

Du ska bygga en solid bas med lugna turer, tröskelträning och intervaller, bygga upp den långa turen, styrketräna lite och öva den pacing- och näringsstrategi du vill använda på loppdagen.

Sätt av 10-14 veckor där du tränar lite mer strukturerat än förra året och undviker de klassiska misstagen. Fokusera på långsam och gradvis progression.

På själva dagen: Starta lite lugnare än du vill. Håll fast vid planen. Ät och drick som du har övat. Och spara energin till de sista 5 km.

Lycka till med att slå din tid, och kom ihåg: Det finns alltid ett halvmaraton till, så offra inte allt för att slå din tid.